Bien que souvent connu pour son ajout aux aliments italiens, l’ail semble être utilisé dans pratiquement toutes les cuisines comme un agent aromatisant puissant. Les bulbes sont aussi parfois utilisés à des fins médicinales, pour soulager les problèmes de santé tout en prévenant les problèmes de santé chroniques.
Découvrez les tenants et aboutissants de cette épice populaire et voyez comment elle pourrait s’intégrer à votre propre régime alimentaire et à votre mode de vie.
Qu’est-ce que l’ail exactement et d’où vient-il ?
L’ail(Allium sativum) est une épice très ancienne qui est fabriquée à partir d’une plante à bulbes. Mais avant de devenir l’aliment de base de la cuisine qu’on lui connaît aujourd’hui, l’ail avait une riche histoire de culture, de bienfaits médicinaux et de consommation. On pense que l’ail est né en Inde et en Égypte il y a environ 5 000 ans, et certains documents historiques suggèrent qu’il était utilisé en Chine il y a environ 4 000 ans. Les espèces d’ail que l’on trouve dans cette région sont souvent appelées « ail sauvage » en raison de leur nature indigène.(1) L’ail était également mentionné dans les textes bibliques, ainsi que dans les documents de la Grèce antique, selon un article publié dans le Journal of Nutrition.(2)
Historiquement, l’ail était principalement utilisé pour ses composants médicinaux. Dans les civilisations anciennes, les gens l’utilisaient dans l’espoir d’augmenter leur force. En effet, certains documents historiques indiquent que les Grecs de l’Antiquité utilisaient l’ail comme médicament pour améliorer les performances lors des Jeux olympiques. (2)
Ce qui est particulièrement intéressant avec l’ail, c’est qu’il a été utilisé simultanément par différentes civilisations et cultures pour des bénéfices similaires, le tout sans contact entre ces cultures. (2) Pourtant, l’ail cultivé aux États-Unis n’est pas comme l' »ail sauvage » que l’on trouve en Asie et au Moyen-Orient. Il ressemble davantage aux variétés récoltées pour la première fois en Europe il y a près de 1 000 ans. (1) Mais l’ail a également été découvert dans la nature par les civilisations indigènes d’Amérique du Nord, où il était utilisé dans les thés à des fins médicinales. (2) À la même époque, l’ail a été introduit en Grande-Bretagne en 1548, selon un article publié dans la revue Pharmacognosy Review.(3) Les bulbes sont devenus populaires dans la culture américaine à la fin du XIXe siècle. (2)
Aujourd’hui, on estime que 10 millions de tonnes d’ail sont produites dans le monde. (1) Bien qu’utilisé comme agent aromatisant alimentaire, l’ail est toujours considéré comme un « antibiotique naturel » par de nombreuses cultures. (3) AuXXIe siècle, l’ail continue d’être un assaisonnement courant dans les aliments et les produits conditionnés, mais ses propriétés médicinales potentielles sont également de plus en plus appréciées dans les cultures occidentales.
Informations nutritionnelles sur l’ail : Calories, glucides, et plus encore
Bien que l’ail soit un aliment peu calorique, il n’est pas particulièrement riche en nutriments dont vous avez besoin quotidiennement. Mais selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , il fait partie de la liste des ingrédients sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Sur le plan nutritionnel, l’ail est surtout utile comme épice ou pour faire ressortir les saveurs d’autres aliments sains, comme les légumes. Les informations nutritionnelles suivantes sur l’ail, fournies par le ministère américain de l’agriculture, sont basées sur une estimation d’une portion d’une cuillère à café :(4)
- Calories : 4
- Protéines : 0,18 grammes (g)
- Lipides : 0,01g
- Les glucides : 0.93g
- Fibre : 0,1g
- Sucres naturels : 0,03 g
- Calcium : 5 milligrammes (mg)
- Fer : 0,05 mg (0,03 % de la valeur quotidienne, ou VQ)
- Le magnésium : 1mg
- Potassium : 11 mg
- Vitamine C : 0,9 mg (0,02 % VQ)
On pense également que l’ail est une source d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et d’enzymes, qui peuvent respectivement aider votre corps à construire des muscles et à protéger la santé de votre intestin. (3)
Quels sont les avantages pour la santé de la consommation d’ail ? Un regard sur les suggestions de la recherche
Historiquement, l’ail était utilisé pour les usages médicinaux suivants : (3)
- Stimulant d’appétit
- Régulateur de la pression sanguine
- Colique
- Constipation
- Toux
- Dépression
- Diarrhée
- Fièvre
- Infections
- Parasites intestinaux
- Soulagement des symptômes menstruels
- Soulagement des douleurs musculaires
- Rhumatismes
- Mal de mer
- Les maladies de la peau
- Renforcement des capacités
- Blessures
Aujourd’hui, la recherche soutient certains de ces bienfaits médicinaux, mais la plupart des études restent globalement peu concluantes. La recherche soutient principalement les avantages antibactériens potentiels de l’ail, ainsi que sa capacité à aider à contrôler les lipides responsables du cholestérol dans le sang. L’ail contient également des antioxydants, qui pourraient aider à prévenir les radicaux libres qui contribuent aux maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer. (3)
Certaines des recherches les plus prometteuses sur les bienfaits de l’ail pour la santé concernent le cholestérol et l’hypertension artérielle.(5) Mais la recherche sur ces effets est limitée. Le National Center for Complementary and Integrative Health décrit des études contradictoires sur les effets des compléments alimentaires à base d’ail sur le cholestérol. Dans certaines petites études, il a été démontré que les suppléments d’ail réduisent le cholestérol sanguin en trois mois. Dans d’autres études, en revanche, l’ail n’avait aucun effet sur le cholestérol.(6,7)
Bien que l’ail puisse fournir des antioxydants dont il est prouvé qu’ils peuvent aider à prévenir certains types de cancer au fil du temps, ces avantages sont liés à la consommation d’ail – les suppléments d’ail n’ont pas les mêmes effets. (5) Parmi les effets cancérigènes de l’ail les plus étudiés figurent le cancer du colon, le cancer de l’estomac, le cancer du sein, le cancer de l’œsophage et le cancer du pancréas.
Néanmoins, une méta-analyse publiée en mars 2015 dans Cancer Prevention Research suggère que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si l’ail et les légumes similaires, tels que les oignons et les poireaux, peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer. Les scientifiques ne savent pas non plus quelle quantité d’ail les gens doivent consommer pour en tirer des bénéfices.(8)
Un autre avantage potentiel de la mastication de l’ail est de stimuler la santé cardiaque. Il est comparé à l’ingestion d’ail ou d’extraits qui n’ont pas été mâchés, selon un article publié dans la revue Lipids in Health and Disease.(9)
L’ail peut-il vous aider à perdre du poids ? Un coup d’œil sur les recherches disponibles
Certaines personnes en ligne vendent aussi de l’ail comme aide à la perte de poids. Mais la plupart des études sur les effets de l’ail sur le poids ont été menées sur des rongeurs, et non sur des humains, de sorte que d’autres études sont nécessaires.
L’une de ces études, publiée dans le Journal of Nutrition , a montré que l’ail peut aider à réduire le poids corporel et l’accumulation de graisses chez des souris obèses suivant un régime riche en graisses.(10) Et une autre étude, publiée dans l’American Journal of Hypertension, qui portait sur des rats souffrant d’hypertension, de cholestérol et d’insuline élevés et qui suivaient un régime à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose, a suggéré que les produits commerciaux à base d’ail contribuaient à favoriser la perte de poids.(11)
Mais chez l’homme, une étude sur des adultes obèses ayant pris un supplément contenant de l’ail, de la caféine, du gingembre et d’autres herbes a observé une perte de poids modeste de 4,2 livres contre 0,9 livre en moyenne après huit semaines. Il n’est pas clair si la perte de poids a été attribuée à un seul ingrédient, à une combinaison d’ingrédients ou uniquement à des habitudes de vie.(12)
Au lieu de se fier à l’ail pour perdre du poids, il est préférable de suivre des méthodes éprouvées qui incluent une alimentation saine et un mode de vie actif. L’American Heart Association recommande de faire entre 30 et 60 minutes d’exercice physique d’intensité modérée par jour si vous souhaitez perdre du poids.(13)
Comment sélectionner et conserver l’ail pour obtenir la meilleure qualité et le meilleur goût
L’ail est utilisé de différentes manières pour se nourrir. La méthode la plus traditionnelle consiste à acheter des bulbes d’ail entiers et à les hacher ou à les couper en tranches pour la cuisson. Il faut rechercher des bulbes blancs sans taches brunes ou noires. Les bulbes doivent également être fermes, sans points mous ni caïeux détachés. Si vous ne voulez pas couper ou hacher les gousses d’ail, vous pouvez également acheter de l’ail haché prêt à l’emploi, de l’huile d’ail ou de la poudre d’ail. (5,8) Sachez que plus l’ail est transformé, moins il y a d’arôme et de saveur – votre choix dépend de vos préférences personnelles.
Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires à base d’ail, assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin. Après avoir obtenu le feu vert, vous pouvez les trouver sous forme de gélules et de soft-gels. L’ail est également disponible sous forme d’huile essentielle qui peut être diluée avec de l’huile de support et appliquée sur votre peau. (5,8)
Conseils pour cuisiner avec de l’ail dans votre cuisine
L’ail a une odeur intense, grâce à ses composés contenant du soufre. Ces glycosides ne sont émis que lorsque les bulbes sont épluchés et coupés ou écrasés. (3) L’ail cru est coupé en tranches ou haché avant d’être ajouté à vos plats préférés. Vous pouvez également faire sauter les gousses d’ail dans de l’huile d’olive ou les faire rôtir au four.(14)
Pour éviter de faire des dégâts, vous pouvez opter pour de l’ail pré-mincé. Vous pouvez utiliser une cuillère à café à la fois pour l’ajouter à vos recettes préférées, et vous devrez ensuite conserver le pot au réfrigérateur pour garder le produit frais. Vous pouvez même trouver de l’ail pré-mincé dans la section des aliments surgelés, congelé en cubes individuels. La poudre d’ail est une autre option qui offre une saveur plus épicée.
Manger de l’ail peut-il aider à prévenir ou à raccourcir le rhume ?
Pendant la saison des rhumes et des grippes, certaines personnes jurent en mangeant ou en mâchant de l’ail, ou même en prenant davantage de suppléments d’ail. On pense que la teneur en antioxydants de l’ail peut aider à renforcer le système immunitaire et à réduire la fréquence des maladies. (8) Mais l’ail seul ne suffit peut-être pas à vous empêcher de tomber malade, et des études préliminaires concluent que l’ail ne contribue pas à prévenir les rhumes. (5,15) Si la consommation d’ail peut avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, il ne faut pas compter uniquement sur les bulbes pour éviter de tomber malade.
La consommation d’ail a-t-elle des effets secondaires ou présente-t-elle des risques pour la santé ?
Pour la plupart des gens, l’ail peut être consommé sans danger. (5) Mais il est également possible d’avoir une allergie ou une sensibilité à ces bulbes qui sont tout aussi sains. Les allergies aux épices ne sont pas aussi courantes que les autres allergies alimentaires, mais vous pouvez être plus à risque si vous êtes également allergique au pollen de bouleau. Si vous êtes allergique à l’ail, vous pourriez aussi être allergique à d’autres épices apparentées.(16)
Les signes d’une réaction allergique à l’ail peuvent comprendre de l’urticaire, un gonflement du visage et des difficultés respiratoires. Une sensibilité alimentaire non allergique à l’ail peut provoquer des gaz, des ballonnements et d’autres malaises gastro-intestinaux.(17)
De plus, la consommation d’ail ou la prise de suppléments d’ail peut provoquer les effets secondaires suivants chez certaines personnes : (5)
- Brûlures d’estomac
- Mauvaise haleine
- Sensations de brûlure dans la bouche et la gorge
- Le mal de ventre
- Odeur corporelle
- Diarrhée
- Nausées ou vomissements
- Ulcères
Mâcher ou manger de l’ail cru peut augmenter ces effets, tout comme le fait d’avoir de l’ail à jeun. (8)
Manger de l’ail avec modération ne risque pas d’interférer avec les médicaments, mais la prise de suppléments d’ail peut en revanche en interférer. Les compléments alimentaires à base d’ail peuvent interférer avec les médicaments anti-VIH et les anticoagulants en raison d’un risque accru de saignement. (5) Des risques de saignement peuvent également se produire si vous subissez une opération chirurgicale. (8)
Faites attention lorsque vous utilisez des huiles essentielles d’ail sur votre peau. Celles-ci peuvent provoquer de l’eczéma, des brûlures et des irritations si elles ne sont pas utilisées correctement. De plus, n’ingérez pas d’huiles essentielles. (8)
Les meilleures ventes d’ail sur Amazon
Bien que la plupart des bienfaits de l’ail soient associés à la consommation de clous de girofle, des suppléments peuvent être utiles dans certaines situations. Si votre médecin vous a recommandé une supplémentation en ail, parlez-leur des produits suivants, qui sont les mieux cotés :
Sources éditoriales et vérification des faits