Si vous avez mal au genou, l’exercice physique est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez. Et vous n’êtes pas seul : en fait, seuls 13 % des hommes et 8 % des femmes souffrant d’arthrose du genou font le minimum d’exercice hebdomadaire recommandé, selon les experts. Mais l’exercice pourrait être la meilleure chose que vous puissiez faire pour vos genoux.
« L’exercice est une bonne thérapie pour la douleur du genou, mais il doit être le bon type d’exercice », explique Steven Stuchin, directeur de la chirurgie orthopédique à l’hôpital NYU pour les maladies articulaires de New York. Marteler vos genoux avec des exercices à fort impact ou en faire trop pendant l’entraînement pourrait aggraver votre douleur. Mais il est facile d’éviter les problèmes en suivant ces conseils pour les exercices avec douleurs aux genoux.
Faites de l’exercice dans l’eau. Si vous craignez que l’exercice soit trop dur pour vos genoux, essayez d’abord de faire de l’exercice dans l’eau. « La flottabilité de l’eau soulagera vos genoux, ce qui vous permettra de faire de l’exercice avec moins de douleur et de stress sur vos articulations », explique le Dr Stuchin.
Ne participez pas à des activités à fort impact. Le basket-ball, le tennis, le racquetball, le squash, le football et le football sont des activités très éprouvantes pour les genoux car elles impliquent des démarrages, des arrêts et des virages brusques, ainsi que des sauts (et des atterrissages). Évitez tout type d’exercice qui implique de sauter si vous avez mal aux genoux, recommande Stuchin.
Marchez. Une marche modérée est recommandée pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux, car il s’agit d’une activité à faible impact. Si vos articulations sont douloureuses et raides, commencez lentement et faites jusqu’à 20 minutes de marche par jour, recommande Stuchin. De plus, la marche quotidienne vous aidera à perdre du poids, ce qui est un avantage supplémentaire, car le fait de porter un poids supplémentaire exerce un stress sur les genoux.
Ne faites pas d’exercice sur des surfaces dures. « Marcher ou courir sur du béton ou de l’asphalte est une mauvaise idée lorsque vous souffrez de douleurs aux genoux car ces surfaces n’ont pas d’absorption des chocs », explique Glenn Gaesser, PhD, professeur de physiologie de l’exercice à l’université de Virginie à Charlottesville. Le Dr Gaesser recommande les chemins de terre – l’herbe est une autre bonne option car elle absorbe les chocs, mais elle a tendance à être bosselée et inégale. Si l’herbe et la terre ne vous semblent pas attrayantes, allez vous promener à l’intérieur. « Les tapis roulants ont les surfaces les plus régulières et absorbent assez bien les chocs », explique M. Gaesser.
Utilisez des appareils d’exercice adaptés à vos genoux. Les vélos stationnaires et les appareils elliptiques (un croisement entre un grimpeur d’escalier et un vélo) vous permettent de faire un bon entraînement aérobique sans stresser les articulations de vos genoux. « Les vélos couchés sont encore meilleurs parce que vous n’êtes pas assis en position verticale pendant l’exercice, ce qui soulage les articulations des genoux », explique M. Gaesser.
Ne pliez pas excessivement les genoux. Évitez de faire des accroupissements complets et de presser les jambes. Ces exercices de musculation nécessitent souvent de plier les genoux au-delà de 90 degrés, ce qui exerce une pression et une tension excessives sur les genoux, explique M. Stuchin.
Renforcez les muscles. « Comme une genouillère naturelle, des muscles plus forts aideront à compenser les tendons, ligaments et articulations faibles ou blessés », dit Stuchin. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les deux principaux groupes de muscles qui soutiennent le genou. Faites des levées de jambes droites pour renforcer les quadriceps et marchez en arrière pour aider à renforcer les ischio-jambiers.
N’en faites pas trop. Lorsque les muscles sont fatigués, ils ne peuvent pas absorber autant de chocs, explique M. Stuchin, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les genoux. Commencez lentement votre programme d’exercices et veillez à changer d’exercices chaque jour pour éviter les blessures dues à une surcharge comme les tendinites. Envisagez d’alterner la marche et la natation, par exemple.
Faites des exercices d’échauffement et d’étirement. « Les muscles chauds et souples ne se blessent pas aussi facilement », explique M. Gaesser. Prenez quelques minutes pour étirer les quadriceps et les ischio-jambiers avant votre séance d’entraînement. Commencez ensuite par cinq minutes de marche lente avant d’entrer dans la piscine ou de pédaler sur le vélo stationnaire. Cela vous permettra également d’accélérer votre rythme cardiaque et votre respiration, ce qui est bénéfique pour la forme physique générale.
Bien que la douleur aux genoux puisse constituer un obstacle à l’exercice, de nombreux types d’exercices sont faciles pour les articulations et vous permettront de vous sentir mieux, et non moins bien. « La plupart des personnes souffrant d’arthrite et d’autres types de douleurs aux genoux ne font pas assez d’exercice », explique M. Stuchin. « Faire de l’exercice régulièrement peut aider à soulager la douleur aux genoux, à améliorer le fonctionnement des articulations et à améliorer l’état de santé général ». Si vous n’êtes pas sûr du type d’exercice que vous devriez faire pour votre douleur spécifique au genou, consultez votre médecin ou travaillez avec un kinésithérapeute.