Aes adultes qui vivent seuls ont 80 % plus de chances de souffrir de dépression que ceux qui vivent avec d’autres personnes, selon une étude récente. Mais vivre seul ne signifie pas forcément se sentir déprimé. Voici des stratégies expertes pour stimuler votre humeur lorsque vous êtes seul…
Pour certaines femmes, l’une d’entre elles n’est pas seulement la plus seule, mais aussi la plus déprimante.Les personnes qui vivent seules sont beaucoup plus susceptibles que d’autres de prendre des médicaments antidépresseurs, selon une étude très médiatisée réalisée en 2012 sur sept ans par l’Institut finlandais de la santé au travail auprès de près de 3 500 adultes en âge de travailler. « Environ 1 femme sur 4 vivant seule a acheté des antidépresseurs, contre seulement 1 femme sur 10 ne vivant pas seule », déclare l’auteur principal, Laura Pulkki-Råback, PhD, chercheuse et enseignante à l’Institut des sciences du comportement de l’Université d’Helsinki. Certaines personnes qui vivent seules se sentent seules – et cela pourrait jouer un rôle clé dans la dépression, affirme le psychologue social Matthew Zawadzki, PhD, chercheur postdoctoral à Penn State à Philadelphie, qui a dirigé une étude récente sur les effets de la solitude chez les étudiants. « Mes recherches ont montré que les personnes qui se sentaient seules déclaraient avoir une humeur plus dépressive et une qualité de sommeil plus mauvaise », dit-il.D’autres études ont établi un lien entre la solitude et une moindre estime de soi, une pression artérielle plus élevée, un fonctionnement immunitaire plus faible et un risque accru de démence à un âge plus avancé.L’isolement social accélère même la mort chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées, selon une étude réalisée en 2013 par l’University College London en Angleterre, publiée dans les Actes de l’Académie nationale des sciences.Dans le même temps, plus de personnes que jamais vivent seules. Sur l’ensemble des ménages américains, 27 % sont des ménages d’une personne, les femmes représentant un peu plus de la moitié d’entre eux, selon le recensement américain de 2010, le dernier en date. En comparaison, les célibataires ne constituaient que 18 % des ménages en 1970.
Quelles que soient les raisons qui vous poussent à vivre seul, une vie sociale riche et épanouie peut éloigner les sentiments de solitude et d’isolement. Lisez les 8 conseils d’experts pour vous aider à rester heureux tout en vivant seul.Conseil n°1 pour éviter de se sentir déprimé : Entretenez vos relations.
Prenez l’initiative de faire des projets et d’inviter des amis, suggère Jessica LeRoy, thérapeute conjugale et familiale et directrice exécutive du Center for the Psychology of Women à Los Angeles. Demandez à un collègue de déjeuner ou d’organiser un « happy hour », conseille-t-elle.Autres idées de LeRoy pour renforcer les liens sociaux existants :
- Invitez vos amis à dîner ou à faire une sortie, et proposez de prendre des dispositions.
- Réciproquez les invitations. Pas besoin d’organiser une grande fête ; inviter quelques personnes pour une collation, un film ou une soirée de jeux est un moyen facile d’entretenir les relations.
- Organisez une activité pour tous les âges pour votre famille élargie, comme un pique-nique dans le parc ou une journée au zoo.
- Consultez vos contacts téléphoniques et appelez une personne avec qui vous n’avez pas parlé au cours du mois écoulé.
- Faites quelque chose d’utile et de gratifiant : Par exemple, faites du baby-sitting bénévole pour vos nièces, neveux ou petits-enfants. Ou proposez de passer quelques heures avec un parent âgé dont l’aidant naturel aurait besoin d’une pause.
Conseil n°2 pour éviter de se sentir déprimé : Ajoutez des amis à votre réseau.
« Il peut être vraiment difficile de se faire des amis en tant qu’adulte », reconnaît Mme LeRoy.Pourtant, le monde est plein de gens qui seraient ravis de faire votre connaissance, dit-elle.Mettez-vous donc dans des situations où il est facile de les rencontrer. Par exemple, inscrivez-vous à un cours, à une ligue sportive ou à un club de lecture ou de loisirs. Vous pouvez faire quelque chose d’amusant tout en rencontrant d’autres personnes qui partagent vos intérêts, note LeRoy.Ou travailler pour une cause qui vous tient à cœur. Pour les adultes sans partenaire stable, le travail bénévole est lié à une diminution des symptômes de dépression, selon une étude allemande de 2012 publiée dans The Journals of Gerontology.Même si vous n’avez pas de projets précis, sortez dans la foule .Allez dans les marchés agricoles, les festivals en plein air, les places du centre-ville ou les librairies, où vous rencontrerez toutes sortes de gens, explique Bella DePaulo, PhD, professeur invité de psychologie à l’université de Californie, Santa Barbara, et auteur de Les célibataires sont stéréotypés, stigmatisés et ignorés, et vivent toujours heureux (St. Martin’s Griffin).Engagez une conversation si vous vous sentez à l’aise, ou restez simplement à l’écoute des gens. Si vous vous sentez seul dans la foule, pensez à des choses dont vous êtes reconnaissant ou essayez simplement d’apprécier la belle journée, suggère Pat Love, EdD, thérapeute conjugal et familial et co-auteur de Ne plus jamais être seul : Le chemin pour sortir du vide, de l’isolement et d’une vie insatisfaite (HCI).
Les réseaux sociaux tels que Facebook, les services de messagerie textuelle et de vidéoconférence comme Skype sont parfaits pour planifier des rencontres avec des amis et des parents proches ou pour rester en contact avec ceux qui sont loin. Ils sont également une bouée de sauvetage précieuse pour le monde entier si vous êtes confiné chez vous.Mais ne les remplacez pas par des interactions dans le monde réel, affirme M. Love. Les personnes qui passent moins de temps en ligne et plus de temps à se rencontrer personnellement sont plus heureuses, selon une étude réalisée en 2012 par l’université de la vallée de l’Utah à Orem.Et attention : Les réseaux en ligne peuvent fausser la perception que vous avez de vous-même. Les mises à jour du statut de vos amis peuvent rendre leur vie plus glamour et plus intéressante qu’elle ne l’est. Cela pourrait vous faire sentir inadéquat, met en garde M. LeRoy.Conseil n°4 pour éviter de se sentir déprimé : Réexaminez votre conception de la vie en solitaire.
Certaines femmes ont du mal à vivre seules sur le plan émotionnel parce qu’elles pensent que cela signifie qu’elles ont échoué.« La solitude se produit lorsque vous pensez que quelque chose ne va pas dans votre vie sociale ou que vous ne vous sentez pas aussi aimée ou incluse que vous le souhaiteriez », explique Mme Zawadzki.Rappelez-vous que vivre seule ne signifie pas que votre vie sociale est déficiente. En fait, cela peut vous donner plus de temps et d’énergie pour investir dans des amitiés et vous impliquer dans votre communauté, dit Love.
Il peut être plus difficile de rencontrer des gens et de leur envoyer des invitations si vous êtes introverti. Mais il est plus facile d’être sociable avec de la pratique.Alors rafraîchissez vos compétences sociales en vous joignant à un groupe de rencontre sur l’anxiété sociale ou à Toastmasters International, une organisation qui encourage la prise de parole en public et le leadership. Ou suivez un cours sur la communication interpersonnelle dans un collège ou un centre communautaire local.N’oubliez pas : Le but est d’avoir une vie sociale enrichissante pour vous, pas de changer votre nature essentielle, dit le psychothérapeute Richard O’Connor, PhD, auteur de Undoing Depression : Ce que la thérapie ne vous apprend pas et ce que les médicaments ne peuvent pas vous donner (Berkley Trade).Par exemple, on peut aller à une fête et parler à quelques personnes seulement, dit-il.Par contre, si vous êtes si anxieux ou gêné dans des situations sociales que vous vous ennuyez ou les évitez complètement, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux qui peut être traité.
Conseil n°6 pour éviter de se sentir déprimé : Soyez prêt à affronter les moments difficiles.
Il est normal de ressentir de temps en temps des pincements de solitude, alors ayez des stratégies pour gérer les moments de vulnérabilité.Pour gérer la solitude tout au long de la journée, LeRoy suggère :
- Si votre maison semble trop calme, mettez une musique de fond. Mais ne laissez pas la télévision allumée toute la journée ; elle détourne votre attention et force votre cerveau à trier les différents sons, ce qui peut augmenter le stress.
- Envisagez d’adopter un chien ou un chat, si vous aimez avoir un animal de compagnie et que vous pouvez en accueillir un. La possession d’un animal de compagnie a considérablement réduit la solitude des femmes âgées, selon une étude de 2012 publiée dans Geriatric Nursing.
- Faites une liste de personnes à appeler lorsque vous avez juste besoin d’entendre une voix amicale.
Pour faire face à la solitude nocturne, LeRoy recommande :
- Si des pensées négatives vous tiennent éveillé, remplacez-les consciemment par des pensées inoffensives. « Je lis juste avant de me coucher, donc je pense aux personnages de l’histoire en m’endormant », dit M. LeRoy.
- Ajoutez des oreillers supplémentaires à votre lit pour qu’il soit plus douillet, plus chaud et moins vide.
- Si vous ne vous endormez pas dans la demi-heure qui suit, levez-vous et faites quelque chose qui occupe vos pensées. Écrivez dans un journal ce qui vous préoccupe pendant quelques minutes, puis essayez de vous rendormir, suggère M. LeRoy.
Conseil n°7 pour éviter de vous sentir déprimé : Envisagez d’avoir un colocataire.
Tout le monde ne veut pas vivre seul. Si vous voulez de la compagnie mais que vous n’êtes pas dans une relation sérieuse, envisagez une colocation, suggère Annamarie Pluhar, auteur de Partagez un logement : Un guide pour trouver et garder de bons colocataires (Bauhan Publishing).« Les gens s’inquiètent : « Qu’advient-il de ma vie privée ? » « Et si je me retrouve avec une personne horrible ? Ce sont certainement des problèmes, mais vous pouvez les gérer », déclare Mme Pluhar.Tout d’abord, identifiez soigneusement les éléments indispensables et les facteurs de rupture, suggère-t-elle. Ensuite, lorsque vous interrogez vos futurs colocataires, posez beaucoup de questions sur des sujets importants, comme la routine quotidienne, la propreté, l’intimité, les animaux domestiques, les invités, le bruit, le tabac, l’alcool et la drogue.Assurez-vous d’obtenir des références et de les suivre, conseille-t-elle.
Conseil n°8 pour éviter de se sentir déprimé :Demandez de l’aide si vous êtes déprimé.
« Si vous réalisez que vous n’avez pas pris de plaisir pendant quelques semaines [ou plus], c’est un signe de problème », dit O’Connor.Autres conseils pour éviter la dépression clinique :
- Vous vous sentez triste, vide ou irritable presque tout le temps
- Perdre l’intérêt pour les choses qui vous plaisaient autrefois
- Sentiment d’impuissance ou de désespoir
- Avoir des difficultés à sortir du lit
- Dormir trop ou trop peu
- Manger trop ou perdre l’appétit
- Avoir des difficultés à être attentif ou à prendre des décisions
Si vous présentez certains de ces symptômes, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Si vous êtes déprimé, le traitement peut vous donner le coup de pouce nécessaire pour sortir de chez vous et rester socialement actif, explique M. O’Connor. Et cela, en retour, vous aidera à ne pas céder à la solitude.Pour plus d’informations et des conseils d’experts, visitez le site du Lifescript’s Depression Health Center.
Pourriez-vous être dépressif ?
Comme Picasso, tout le monde traverse une période bleue de temps en temps. Mais si vous êtes déprimé, vous ne vivez pas seulement une mauvaise humeur occasionnelle ou une journée terrible. La dépression touche 20 millions de personnes chaque année et constitue un trouble suffisamment grave pour compromettre la capacité d’une personne à fonctionner normalement au quotidien. Découvrez si vous êtes simplement déprimé ou si vous pourriez être cliniquement déprimé.