On leur donne des noms mignons tels que dessus de muffins et poignées d’amour, mais avouons-le, personne n’aime le rouleau de flab qui passe par-dessus la taille de votre jean et ruine la ligne de vêtements de fitness, de pulls collants et de chemises taillées.
« Les poignées d’amour sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens font de l’exercice et engagent un entraîneur personnel », observe l’entraîneur certifié Jason Keigher CSCS, CPT, qui travaille avec des clients à New York. C’est souvent après une séance d’entraînement ab consistant en des milliers de crochetages que la frustration conduit finalement les gens à demander l’aide d’un professionnel du fitness.
« La plupart des gens pensent que faire des abdominaux permet de se débarrasser des poignées d’amour, mais ils sont mal informés », explique Jason Keigher. Lorsqu’elles sont bien faites, les abdominaux tonifient les muscles, mais le problème est que les poignées d’amour ne contiennent pas une once de muscle. Elles sont grasses, et pour brûler les graisses, il faut une alimentation saine et un programme cardiovasculaire rigoureux, explique-t-il.
Travaillez correctement votre corps, et vous verrez certainement des résultats, dit Sylvia Nasser, entraîneur personnel certifié à Long Island, N.Y. Poursuivez votre lecture pour apprendre comment réduire la graisse.
Se débarrasser des poignées d’amour : Votre stratégie
Nasser recommande un plan global de 30 à 45 minutes de cardio trois à quatre fois par semaine, un entraînement de force (y compris les exercices ci-dessous) deux à trois fois par semaine, et un jour de repos chaque semaine pour que votre corps puisse reconstruire ses muscles. Elle souligne que l’utilisation d’une variété d’approches cardio sera la plus efficace – ne vous contentez pas de suivre uniquement les cours d’elliptique ou de spinning. S’enliser dans une routine cardio peut mener à un plateau. Il faut plutôt continuer à solliciter différents groupes de muscles. Elle est également fan des programmes d’entraînement par intervalles de haute intensité pour brûler les graisses, au lieu de travailler à un rythme régulier tout au long de votre entraînement. Sur le tapis roulant, par exemple, alternez deux minutes à votre rythme habituel et une minute à une vitesse plus rapide.
Vos objectifs initiaux seront la perte de poids et la réduction des graisses. Une fois que vous aurez atteint ces objectifs – ou du moins que vous aurez fait des progrès significatifs – vous pourrez commencer à tonifier les muscles sous vos poignées d’amour. Au fur et à mesure que vous brûlez de la graisse et que vous augmentez votre métabolisme en construisant du muscle, ce rembourrage supplémentaire finira par disparaître.
Avant de commencer, M. Keigher met en garde les femmes qui pourraient souffrir d’une diastase, c’est-à-dire d’une déchirure de la ligne médiane des muscles abdominaux autour du nombril, généralement un problème post-grossesse. Consultez d’abord un médecin et un entraîneur pour trouver des moyens de corriger la diastase, puis obtenez leur feu vert pour faire ce type d’entraînement des abdominaux.
Entraînement des abdominaux : Les poignées d’amour, un baiser d’adieu
Intégrez ces cinq exercices à votre plan pour tonifier la taille et les hanches :
1. Les coups de pédale : « Cet exercice fera travailler vos obliques internes et externes ainsi que le muscle droit de l’abdomen [le plus grand des muscles abdominaux] », explique M. Keigher.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis.
- Placez les mains derrière votre tête sans entrelacer vos doigts. Soulevez légèrement la tête.
- Tournez-vous de façon à ce que votre coude gauche se dirige vers votre genou droit pendant que vous étendez votre jambe gauche.
- Rentrez votre jambe et étendez l’autre jambe, en la tordant de manière à ce que votre coude droit se dirige vers votre genou gauche.
- Faites jusqu’à 3 séries de 25 répétitions chacune.
2. Torsions du tronc debout
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
- Gardez les hanches et les jambes tournées vers l’avant en vous tournant vers la droite, en étendant votre bras gauche vers la droite (comme un coup de poing).
- Tournez-vous dans le sens opposé (à gauche), en étendant votre bras droit vers la gauche (comme un coup de poing).
- Essayez de faire 100 répétitions.
3. Torsion de la jambe couchée
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les mains à plat sur votre tapis.
- Soulevez les jambes et pliez les genoux de manière à ce que vos mollets soient parallèles au sol et que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec votre torse.
- Abaissez les deux jambes ensemble sur le côté de manière à ce que l’extérieur de votre cuisse droite touche le sol du côté droit, en maintenant l’angle de 90 degrés.
- Ramenez-les au centre, puis abaissez-les de l’autre côté de manière à ce que l’extérieur de votre cuisse gauche touche le sol.
- Faites jusqu’à 3 séries de 25 répétitions chacune.
4. Planches latérales : « Cet exercice renforce votre tronc, à l’avant et à l’arrière », explique Nasser.
- Allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur votre coude.
- Étendez vos jambes bien droites, avec les pieds empilés. Le bord de votre pied droit doit être posé sur le sol.
- Utilisez votre tronc pour maintenir votre corps en ligne droite (vous pouvez le modifier en posant votre genou droit sur le sol si vous avez besoin d’un soutien). Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, ou plus longtemps si vous le pouvez.
- Abaissez-vous complètement au sol et changez de côté.
- Pour un défi supplémentaire, soulevez la jambe supérieure et tenez-la en l’air de manière à ce qu’elle ne touche pas la jambe inférieure.
- Tenez chaque côté pendant environ 30 secondes, faites quatre ou cinq répétitions, et augmentez à mesure que vous vous renforcez.
5. Vrilles russes assises
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
- Tenez vos bras devant vous, les mains serrées l’une contre l’autre.
- Penchez-vous en arrière à environ 45 degrés. Avec un mouvement lent et contrôlé, tournez-vous vers votre côté gauche. Revenez au centre et tournez-vous vers la droite. C’est un repli.
- Un mouvement complet devrait prendre environ 20 secondes. Respirez et répétez. Commencez par quatre ou cinq répétitions, en ajoutant d’autres répétitions à mesure que vous vous renforcez.
- Pour un défi supplémentaire, soulevez vos pieds du sol pendant que vous faites cet exercice.
Vous ne devriez pas avoir à attendre trop longtemps pour obtenir des résultats, dit M. Nasser. Si vous suivez un régime alimentaire sain et pauvre en graisses, si vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez et si vous profitez d’un bon mélange de cardio et d’exercices abdominaux, vous verrez vos poignées d’amour commencer à fondre en quelques semaines.