Le célèbre entraîneur personnel Scott Parker a été touché par l’hypertension depuis toujours. Bien que Parker n’ait jamais souffert lui-même d’hypertension, il a vu de ses propres yeux ce que c’est que d’y faire face au quotidien. Il se souvient d’avoir appris à utiliser un brassard de tensiomètre lorsqu’il avait tout juste 6 ans, alors que son père était confronté à une dangereuse hypertension. Il aidait son père à mettre le brassard et s’est familiarisé avec tous les médicaments que son père prenait. Parker dit qu’il ne se souvient pas d’une époque où son père ne prenait pas au moins cinq médicaments différents.
La tension artérielle de son père atteignait des sommets astronomiques, et il a été admis à l’hôpital plusieurs fois alors que Parker n’était qu’un enfant. Aujourd’hui, à 88 ans, son père a besoin d’une dialyse trois jours par semaine pour gérer l’insuffisance rénale qui résulte d’une hypertension à long terme.
« J’ai grandi dans un foyer très sensible à l’hypertension, je ne mangeais donc pas beaucoup de sodium et buvais beaucoup d’eau », explique Parker. « Maintenant que je suis dans le domaine du fitness, je comprends comment aider les gens. Il est possible de prévenir et de réduire beaucoup d’hypertension en modifiant son mode de vie, son alimentation et surtout en faisant de l’exercice ».
L’exercice pour lutter contre l’hypertension
Près d’un adulte sur trois – 75 millions d’Américains – souffre d’hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Si une alimentation plus saine et une réduction de la consommation de sodium sont d’excellents moyens de faire baisser la pression artérielle, l’exercice physique est un moyen crucial et potentiellement amusant de lutter contre l’hypertension.
Par exemple, l’American Heart Association recommande aux personnes souffrant d’hypertension et de cholestérol élevé de faire en moyenne 40 minutes d’exercices d’intensité modérée à vigoureuse trois ou quatre jours par semaine.
Une simple activité physique présente un certain nombre d’avantages. Une petite étude publiée dans la revue Hypertension a examiné l’impact de l’exercice sur la pression artérielle de 50 personnes – 29 femmes et 21 hommes – souffrant d’hypertension résistante (un chiffre de 140/90 malgré un traitement par trois médicaments ou plus). Les participants ont été assignés à un programme d’exercices de marche sur tapis roulant d’une durée de 8 à 12 semaines, tout en surveillant leur tension artérielle 24 heures sur 24. Les participants ont constaté que leur pression sanguine systolique et diastolique avait diminué à la suite du programme de marche sur tapis roulant.
L’étude a montré que l’exercice peut faire baisser la pression sanguine même chez les personnes qui ont normalement une réponse sous-optimale au traitement médical.
Pour ceux qui aiment lever des poids, il y a une bonne nouvelle : la musculation peut également aider à gérer l’hypertension. Une petite étude réalisée en 2012 dans les Journal of Human Hypertension (en anglais) a examiné 15 hommes d’âge moyen qui souffraient d’hypertension et avaient auparavant fait moins de deux heures d’exercice par semaine. Après deux semaines de musculation trois fois par semaine (comprenant des répétitions d’exercices de résistance de base, comme des pressions sur les jambes, des flexions de biceps et des pressions sur la poitrine, entre autres), ces hommes ont connu une réduction moyenne de la pression artérielle systolique de 16 mm Hg (les millimètres de mercure sont l’unité de mesure de la pression artérielle).
Jonathan Olivencia, entraîneur personnel au Mercedes Club, un club de santé et de remise en forme à New York, suggère qu’une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et de musculation est la meilleure façon d’aider à gérer l’hypertension.
« L’exercice aérobique augmente l’efficacité du cœur et l’élasticité des veines », dit Olivencia. Pour l’activité aérobique, il suggère de faire des séances de tir d’au moins 30 minutes cinq jours par semaine, et pour la musculation, au moins deux ou trois fois par semaine pour maintenir la densité osseuse et la masse musculaire.
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4 séances d’entraînement pour faire baisser la pression sanguine
Même si toutes les formes d’exercice ne vous conviennent pas, il existe plusieurs façons de rester actif pour faire baisser votre tension artérielle. Voici quatre options :
1. Allez vous baigner.
Selon Olivencia et Parker, la natation est une bonne forme de cardio à faible impact qui est accessible à la plupart des gens, en particulier aux personnes âgées. Une étude publiée dans l’ American Journal of Cardiology a montré que la natation réduit la pression artérielle systolique de neuf points en moyenne chez les sexagénaires qui se baignent trois ou quatre fois par semaine pendant douze semaines.
2. Faites une promenade.
Parker dit que beaucoup de personnes intimidées par l’idée d’un entraînement en salle de sport peuvent simplement faire une simple promenade rapide. Et les recherches le confirment. Une étude publiée en 2013 dans la revue Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology a examiné les avantages de la marche sur la santé cardiaque. En examinant les données relatives à 33 060 coureurs dans le cadre de la National Runners’ Health Study et à 15 045 marcheurs dans le cadre de la National Walkers’ Health Study, les chercheurs ont découvert que la même quantité d’énergie qu’une personne utilise pour une marche rapide d’intensité modérée et une course d’intensité élevée entraînait en fait une réduction similaire des risques d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète.
Sur une période de six ans, il a été constaté que les marcheurs présentaient une réduction de 7,2 % des risques d’hypertension, de 7 % des risques d’hypercholestérolémie et de 12,3 % des risques de diabète.
Parker dirige actuellement un groupe de sept femmes, dont sa mère, pour une promenade tous les samedis matin. « Nous marchons environ 1,5 à 2 miles chaque semaine », dit-il, ajoutant que l’exercice en groupe est particulièrement bénéfique. « Faire de l’exercice avec deux ou trois autres personnes de façon régulière en fait moins une corvée et plus une activité sociale amusante ».
3. Faire du vélo.
Parker dit qu’une promenade à vélo le matin est une grande partie de sa routine et qu’il en fait une priorité pour ses clients.
« Une simple balade à vélo de 30 à 35 minutes peut faire battre votre cœur, vous faire sortir et améliorer votre santé cardiovasculaire de manière amusante », ajoute-t-il.
Olivencia ajoute que des programmes de remise en forme associant des exercices d’aérobic, comme le vélo, à des exercices de résistance, comme la levée de poids, pourraient être bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypertension.
En 2016, l’American Heart Association a mis en avant deux études distinctes, publiées simultanément, qui examinaient les effets du vélo sur la santé cardiaque. L’une des études, publiée dans le journal Circulationa examiné 45 000 adultes danois âgés de 50 à 65 ans qui pratiquent le vélo dans le cadre de leurs activités quotidiennes, tant pour leurs loisirs que pour leurs déplacements domicile-travail. Après 20 ans de suivi, les chercheurs ont constaté que les cyclistes avaient environ 11 à 18 % de crises cardiaques en moins que ceux qui n’avaient jamais fait de vélo pour s’amuser ou pour se rendre au travail.
La deuxième étude, publiée dans le Journal of the American Heart Association, a montré que 20 000 adultes suédois entre 40 et 60 ans qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles que ceux qui ne faisaient pas de vélo d’être atteints d’obésité, d’hypercholestérolémie, de prédiabète et d’hypertension. Ce sont bien sûr tous des facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques. Les personnes ont été étudiées pendant 10 ans, et leurs habitudes de déplacement, leur taux de cholestérol, leurs changements de poids, leur pression artérielle et leur glycémie ont tous été enregistrés.
Au début de l’étude, on a constaté que ces personnes avaient 15 % de chances en moins d’être obèses, 13 % de chances en moins d’être hypertendues, 15 % de chances en moins d’avoir un taux de cholestérol élevé et 12 % de chances en moins d’être prédiabétiques ou diabétiques par rapport à celles qui ne faisaient pas de vélo. Les personnes qui ont continué à faire du vélo ou qui ont commencé à en faire au cours de l’étude présentaient un risque collectif d’obésité inférieur de 39 %, un risque d’hypertension artérielle inférieur de 11 %, un risque de diabète inférieur de 18 % et un risque d’hypercholestérolémie inférieur de 20 % à la fin de la période de suivi.
4. Allez au gymnase.
La salle de sport est un endroit idéal si vous cherchez à faire de l’exercice. La plupart d’entre elles contiennent un mélange d’appareils de cardio et de musculation que vous pouvez adapter à votre niveau de compétence particulier.
Olivencia vous suggère de faire un mélange d’exercices pour le haut du corps, le bas du corps et le tronc afin de maximiser la circulation du sang et le nombre de muscles que vous faites travailler.
Pour les personnes de 50 ans et plus, une pratique sûre est un « système d’action cardiaque périphérique », explique Olivencia. Il alterne des exercices du bas du corps avec des exercices du haut du corps et du tronc. Cette méthode est utile en cas d’hypertension, car elle aide le sang à circuler dans différentes zones du corps pour éviter la localisation. « En même temps, vous êtes en mesure de créer un style d’entraînement en circuit sécurisé, ce qui, nous le savons, est excellent pour la perte de graisse et le contrôle du sucre dans le sang », explique-t-il.
Olivencia ajoute que les personnes âgées à la recherche d’un entraînement sûr devraient éviter la position couchée pendant de longues périodes. Cela signifie que vous ne voulez pas rester trop longtemps sur le dos, comme lorsque vous faites un développé couché. Dans vos séances d’entraînement, « alternez les positions pour éviter que le sang ne se localise et la possibilité d’avoir des vertiges suite à un changement soudain de position », ajoute-t-il.
Les deux entraîneurs notent que les gens devraient consulter leur médecin pour savoir quelle est la meilleure façon de faire baisser leur tension artérielle et quels sont les exercices qu’ils peuvent essayer en toute sécurité.
« Je mets toujours l’accent sur trois choses : rester hydraté, manger plus de légumes verts et bouger chaque jour », explique M. Parker.