Les aliments riches en potassium et votre cœur
Il est essentiel pour la santé cardiaque d’intégrer les bons aliments riches en potassium dans votre alimentation. « Avoir la bonne quantité de potassium est essentiel pour que le cœur batte correctement », déclare le cardiologue John Day, MD, spécialisé dans les troubles du rythme cardiaque à l’Intermountain Medical Center Heart Institute de Murray, dans l’Utah. « Si votre taux de potassium est trop élevé ou trop bas, le cœur court un risque accru d’arrêt cardiaque ». Le Dr Day ajoute que le fait de manger suffisamment d’aliments riches en potassium peut contribuer à faire baisser la tension artérielle.
Il est également important d’inclure suffisamment d’aliments riches en potassium dans votre régime alimentaire quotidien pour assurer un rythme cardiaque régulier. L’un des facteurs de risque de la fibrillation auriculaire – un rythme cardiaque irrégulier courant – est de ne pas consommer suffisamment, ou de consommer trop, de potassium. Le ministère américain de l’agriculture vous recommande de viser un apport quotidien d’au moins 4 700 milligrammes de potassium dans votre alimentation. C’est peut-être plus que ce à quoi vous êtes habitué, car des enquêtes nationales montrent que les Américains ne consomment en moyenne que 2 640 milligrammes de potassium par jour.
Certains fruits, légumes et noix ont une teneur en potassium plus élevée que d’autres. Poursuivez votre lecture pour découvrir de bonnes sources de potassium pour un cœur en bonne santé.
Aliments riches en potassium
Il est facile de choisir des aliments riches en potassuim car ils sont nombreux. En voici quelques-uns :
Légumes
- Pomme de terre, 1 milieu contient 926 mg de potassium
- Patate douce, 1 milieu contient 540 mg de potassium
- Épinards, ½ tasse cuite contient 290 mg de potassium
- Courgettes, ½ tasse cuite contient 280 mg de potassium
- Tomate, ½ tasse fraîche contient 210 mg de potassium
Légumineuses et noix
- Soja, ½ tasse cuite contient 440 mg de potassium
- Lentilles, ½ tasse cuite contient 370 mg de potassium
- Haricots rouges, ½ tasse cuite contient 360 mg de potassium
- Pois cassés, ½ tasse cuite contient 360 mg de potassium
- Amandes, un tiers de tasse contient 310 mg de potassium
Fruits
- Bananes, 1 support contient 420 mg de potassium
- Abricots, ¼ tasse contient 380 mg de potassium
- Oranges, 1 support contient 237 mg de potassium
- Cantaloup, ½ tasse contient 214 mg de potassium
Les régimes alimentaires à haute teneur en potassium
Les recommandations en matière d’alimentation peuvent aider à maîtriser des problèmes de santé comme l’hypertension, surtout si elles incluent des aliments riches en potassium. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ) est devenu populaire en tant que moyen efficace de réduire la pression artérielle grâce à des choix alimentaires intelligents. L’objectif du régime DASH est de manger plus de fruits et de légumes, mais moins de matières grasses et moins de sodium. Ce régime est riche en aliments à forte teneur en potassium. « Les fruits et légumes sont sains pour les personnes souffrant d’hypertension. Ils aident également à contrôler le poids », explique Laura Jeffers, diététicienne à la Cleveland Clinic.
Contrôler la pression artérielle avec des aliments riches en potassium
Le nombre d’adultes américains souffrant d’hypertension, ou de haute pression sanguine, est estimé à 75 millions, soit 32 % de la population, et ce chiffre ne cesse d’augmenter, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Une pression artérielle élevée est un facteur de risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque – les principales causes de décès aux États-Unis aujourd’hui. C’est également une cause de fibrillation auriculaire. C’est pourquoi le contrôle de la pression artérielle figure sur la liste des choses importantes à faire chaque jour pour de nombreuses personnes.
La pression artérielle normale doit être inférieure ou égale à 120/80 mmHg. La préhypertension décrit une tension artérielle entre la normale et l’élevée, jusqu’à 139/89. L’hypertension artérielle est supérieure à 140/90 mmHg. Pour atteindre votre objectif en matière de pression artérielle, vous devez inclure dans votre alimentation de nombreux aliments riches en potassium, comme les pommes de terre, le soja, les bananes et les oranges.
Mangez-vous suffisamment d’aliments riches en potassium ?
Si vous suivez un régime alimentaire équilibré, riche en fruits et légumes, vous ne devez pas vous inquiéter de l’excès de potassium. « Le problème est que la plupart des Américains ne consomment pas assez de potassium dans leur alimentation », explique le Dr Day. Vous pouvez en fait perdre beaucoup de potassium à cause d’une transpiration excessive lors de la pratique de sports d’endurance ou d’un exercice physique par une chaude journée d’été, note le Dr Day.
Et à moins que vous ne souffriez d’une insuffisance rénale ou que vous ne preniez certains médicaments, vous n’avez pas à vous inquiéter d’avoir trop de potassium. « Heureusement, si votre alimentation contient suffisamment de potassium, les reins font un travail remarquable pour réguler le niveau de potassium dans l’organisme », explique M. Day.
Jeffers est d’accord sur le fait que manger trop d’aliments riches en potassium ne concerne que les patients souffrant de problèmes rénaux, qui devraient consulter leur médecin pour savoir comment équilibrer leur niveau de potassium.
Le potassium réduit les risques d’accidents vasculaires cérébraux après la ménopause
Après la ménopause, les femmes qui consomment suffisamment de potassium dans leur alimentation quotidienne ont moins d’accidents vasculaires cérébraux, selon une étude de l’American Heart Association publiée en septembre 2014 dans Stroke. La diminution du nombre d’AVC pourrait être due aux bienfaits pour le cœur d’un régime riche en potassium, comme le contrôle de la pression sanguine et la stabilisation du rythme cardiaque. En examinant le régime alimentaire de plus de 90 000 femmes, les chercheurs ont découvert que celles qui avaient le plus de potassium dans leur alimentation avaient 12 à 16 % de chances en moins de subir une attaque, rapportent Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, auteur principal de l’étude, et d’autres chercheurs de l’Albert Einstein College of Medicine dans le Bronx, New York. Les femmes incluses dans la recherche avaient entre 50 et 79 ans. Celles qui consommaient le plus de potassium alimentaire avaient également 10 % de chances de moins de mourir au cours des 11 années de l’étude. Leur potassium provenait de sources alimentaires riches en minéraux, plutôt que de suppléments.