Curcuma (Curcumin) : Utilisations, Dosage, Bénéfices, Effets secondaires, Plus

De nos jours, le curcuma est partout. Vous pouvez voir ces magnifiques lattes de curcuma jaune être fouettées dans les cafés, des œufs pochés au curcuma pour le brunch, et du curcuma ajouté aux smoothies et aux barres de chocolat. Et s’il est évident que sa teinte jaune vif est magnifique, prenons un peu de recul pour comprendre ce qui se cache derrière la tenue de cet ingrédient.

Un aperçu des utilisations du curcuma

Le curcuma est une plante herbacée qui pousse en Inde et en Amérique centrale. Vous le connaissez probablement mieux pour sa quasi-ubiquité dans la cuisine indienne, selon le National Center for Complementary and Integrative Health, qui fait partie des National Institutes of Health (NIH).(1) Si vous mangez du curcuma (plutôt que d’en prendre comme supplément ; nous y reviendrons plus tard), vous trouverez la racine dans le rayon des fruits et légumes de l’épicerie – elle ressemble au gingembre.

Vous pouvez également l’acheter moulu en tant qu’épice, qui est vendu comme du curcuma, ou en tant que mélange d’épices, comme la poudre de curry. Le curcuma a une longue histoire dans la médecine ayurvédique pour traiter les problèmes de santé comme la douleur et la fatigue. (1) En fait, il est utilisé comme épice culinaire et dans les cérémonies religieuses en Asie du Sud-Est depuis 4 000 ans, selon le livre Herbal Medicine : Aspects biomoléculaires et cliniques.(2) Compte tenu de son statut de super-aliment, le curcuma est aujourd’hui utilisé comme un médicament naturel pour réduire les inflammations et traiter les maladies.

Curcumine contre curcuma : Quelle est la différence ?

Le curcuma est composé de 100 éléments. (2) Celui dont on parle le plus est la curcumine, le composé actif auquel on attribue la plupart des bienfaits du curcuma pour la santé. Alors que le curcuma tire sa teinte jaune vif de la curcumine, ce composé ne représente qu’environ 5 % de l’épice, selon un article publié en janvier 2017 dans le Journal of Medicinal Chemistry.(3) La plupart des bienfaits du curcuma sont attribués à la curcumine (nous y reviendrons plus loin).

À propos de la différence entre le curcuma et le Curcumin

Fiche nutritionnelle du curcuma

En termes de nutrition, 1 cuillère à café (c. à thé) d’épices moulues contient 9 calories. Plus surprenant encore, elle offre une certaine quantité de protéines – 0,3 gramme (g) – et de fibres (0,7 g), ce qui est impressionnant compte tenu de la quantité présente en petite quantité, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture. Avec 1,65 milligramme (mg) de fer, il fournit également environ 9 % de la valeur quotidienne de ce nutriment.(4) Cela dit, il est probable que vous mangiez beaucoup moins d’une cuillère à café en une seule fois. Une cuillère à café peut être ajoutée à une recette entière, par exemple.

Quels sont les avantages proposés du curcuma ?

Le curcuma est plus qu’une simple épice vive et savoureuse, il est également riche en bienfaits potentiels pour la santé. Nombre de ses avantages ont été attribués à la curcumine, le principal composé végétal qui donne au curcuma sa couleur jaune vif, selon une étude publiée en octobre 2017 dans la revue Foods.(5)

Voici plusieurs façons dont le curcuma et la curcumine peuvent être bénéfiques pour votre santé :

Soulager les douleurs arthritiques La curcumine contient des propriétés anti-inflammatoires, ce qui en fait un traitement potentiellement efficace pour les affections inflammatoires telles que l’arthrite. Par exemple, une petite étude antérieure a révélé que les participants atteints de polyarthrite rhumatoïde qui prenaient un supplément de 500 mg de curcumine deux fois par jour pendant huit semaines ont constaté une amélioration plus importante de la sensibilité et du gonflement des articulations par rapport aux patients qui prenaient un anti-inflammatoire sur ordonnance ou une combinaison des deux traitements.(6)

Réduire les symptômes de la dépression La dépression a été associée à des niveaux plus faibles de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine du cerveau et de la moelle épinière qui régule la communication entre les cellules nerveuses. Chez les rats, la curcumine a effectivement augmenté les niveaux de BDNF pendant 10 jours, selon une étude publiée dans Behavioural Brain Research.(7) Chez les humains souffrant de troubles dépressifs majeurs, ceux qui ont pris 1 000 mg de curcumine par jour pendant six semaines ont constaté des améliorations similaires à ceux qui ont pris un antidépresseur ou une combinaison des deux traitements, selon une petite étude d’avril 2014 publiée dans Phytotherapy Research.(8)

Contribuer au traitement du diabète Grâce aux effets anti-inflammatoires du curcuma, c’est aussi un traitement prometteur pour les maladies inflammatoires, dont le diabète. Une étude publiée en juillet 2019 dans Nutrition & Métabolisme a montré que l’administration de suppléments de curcumine à des souris obèses atteintes de diabète de type 2 aidait à abaisser le taux d’insuline dans le sang après 16 semaines.(9) La curcumine pourrait également contribuer à prévenir le diabète de type 2 en améliorant la résistance à l’insuline, en réduisant l’hyperglycémie et le taux de cholestérol élevé, selon une étude publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.(10)

Aide à la perte de poids Il n’est pas certain que le curcuma puisse réellement vous aider à perdre du poids, mais des recherches préliminaires suggèrent qu’il pourrait améliorer vos efforts. Dans une étude portant sur 44 personnes et publiée en novembre 2015 dans la Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques, des personnes atteintes du syndrome métabolique (une condition caractérisée par l’obésité, l’hypertension artérielle, des triglycérides sanguins élevés, une résistance à l’insuline et de faibles niveaux de « bon » cholestérol HDL) qui ont perdu près de 2 % de leur poids corporel ont ajouté un supplément de 800 mg de curcumine à leur alimentation quotidienne.(11) Après 30 jours, ce groupe a perdu près de 5 % de son poids corporel, ce qui l’a aidé à réduire sa graisse corporelle de plus de 8 %. (Les chercheurs avaient ajouté 8 mg de pipérine, le composé actif du poivre noir, au complément ; la pipérine aide le corps à absorber davantage de curcumine).

Compléter le traitement du cancer Selon la Société américaine du cancer, on ne sait pas si le curcuma peut empêcher la croissance du cancer chez l’homme.(12) Pourtant, cette épice pourrait offrir un potentiel, grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, selon une étude antérieure. Les auteurs de recherches antérieures notent que le curcuma (plus précisément la curcumine) peut empêcher la formation et le développement de tumeurs cancéreuses, bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires chez l’homme.(13)

Le curcumaSupport Skin Health est un anti-inflammatoire, un antimicrobien et une épice riche en antioxydants, ce qui le rend potentiellement efficace pour traiter les problèmes de peau comme l’acné, l’eczéma et le psoriasis, bien que des études supplémentaires soient nécessaires. En raison de sa faible biodisponibilité, il ne serait probablement pas un traitement autonome pour les troubles cutanés mais plutôt un complément aux traitements existants, écrivent les auteurs d’un article publié en septembre 2019 dans Nutriments.(14)

À propos des avantages potentiels du curcuma

Effets secondaires du curcuma

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), le curcuma est généralement sans danger, bien que sa consommation à fortes doses ou sur de longues périodes puisse provoquer des troubles gastriques. (1) Une petite étude menée par le passé sur 24 personnes a révélé que la prise de 500 à 12 000 mg de curcumine était associée à divers effets secondaires, notamment des diarrhées, des éruptions cutanées, des selles jaunes et des maux de tête.(15)

Interactions avec le curcuma

Une autre interaction possible : L’épice peut renforcer l’effet des anticoagulants, augmentant peut-être le risque de saignement. Si vous prenez le médicament Coumadin ou Jantoven (warfarine), votre médecin doit savoir si vous utilisez également du curcuma, selon l’université d’État de l’Oregon.(16) Des recherches antérieures montrent que la curcumine a des propriétés anticoagulantes qui lui sont propres, et que la combinaison des deux peut donc aggraver cet effet. (17)

Si vous prenez des médicaments contre le diabète pour abaisser votre taux de sucre dans le sang, le curcuma peut amplifier ces effets, vous exposant à un risque d’hypoglycémie, selon Penn State Hershey.(18) Consultez votre médecin avant de prendre du curcuma ou de la curcumine pour traiter le diabète.

En fait, un article paru en septembre 2017 dans le Journal of Ethnopharmacology avertit que la curcumine et le curcuma peuvent interagir avec divers médicaments, notamment les antidépresseurs, les antibiotiques, les antihistaminiques, les médicaments pour le cœur et les traitements de chimiothérapie.(19) Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez l’un de ces médicaments.

Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent manger sans danger des aliments contenant du curcuma, mais doivent éviter de prendre cette épice sous forme de supplément. (18)

À propos des effets secondaires potentiels du curcuma

Dosage du curcuma

Le curcuma et les épices comme la cannelle et le gingembre ont été généralement reconnus comme sûrs par la Food and Drug Administration.(20) Ainsi, l’ajout de cette épice jaune vif à votre nourriture ne provoquera probablement aucun effet négatif.

En revanche, la prise de curcuma ou de curcumine sous forme de complément peut en avoir. En effet, les suppléments contiennent une concentration de curcumine et d’autres curcuminoïdes nettement plus élevée que celle que l’on trouve dans le curcuma moulu. La prise d’un supplément contenant 0,5 g d’extrait de curcuma fournit 400 mg de curcuminoïdes, alors que 0,5 g de curcuma moulu ne contient que 15 mg de curcuminoïdes, selon l’agence tierce de test des suppléments ConsumerLab.(21)

En gardant cela à l’esprit, prendre jusqu’à 12 g (12 000 mg) de curcumine par jour est probablement sans danger, selon une étude de novembre 2015 publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition.(22) Cela dit, le dosage utilisé dans les études de recherche est généralement inférieur à 12 g, ce qui suggère que vous pourriez constater des bénéfices à une dose plus faible. Par exemple, une étude publiée en août 2016 dans le Journal of Medicinal Food révèle que la dose varie entre 100 et 2 000 mg (soit 0,1 à 2 g) par jour, avec des doses généralement prises à 500 mg (0,5 g) à la fois.(23) Gardez à l’esprit que le curcuma ou la curcumine peuvent interagir avec les médicaments mentionnés précédemment.

Curcuma et poivre noir

Malheureusement, il est difficile pour votre corps d’absorber suffisamment de curcuma pour en voir les effets positifs. La bonne nouvelle est que le combiner avec une autre épice, le poivre noir(Piper nigrum), peut renforcer sa force dans le corps.

Une étude antérieure révèle que la combinaison de 20 mg de pipérine, le principal ingrédient du poivre noir, et de 2 g de curcumine augmente la biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité de curcumine pouvant être absorbée par l’organisme, jusqu’à 2 000 %.(24) Selon une étude publiée en août 2014 dans Medicinal & Aromatic Plants, la pipérine augmente la biodisponibilité de nombreux nutriments, principalement en empêchant les enzymes de décomposer les aliments et d’autres substances.(25)

Si vous prévoyez d’utiliser le curcuma ou la curcumine à des fins de santé, assurez-vous de trouver un complément contenant de la pipérine.

À propos des avantages de l’association du curcuma et du poivre noir

Comment sélectionner et conserver le curcuma pour une qualité optimale

Il existe plusieurs façons d’acheter du curcuma :

• Comme racine Trouvez le dans la section réfrigérée du rayon des fruits et légumes dans de nombreuses épiceries et magasins spécialisés, ainsi qu’en ligne. Il ressemble à une racine ondulée, comme le gingembre. Grattez la peau avec une cuillère avant de l’utiliser. Le curcuma frais doit être réfrigéré dans un récipient hermétique et se conserve jusqu’à une semaine.(26)
• En guise de thé Vous pouvez préparer ce que l’on appelle du « lait doré » en mélangeant au fouet environ 1 cuillère à café de curcuma avec d’autres épices (comme la cannelle et le poivre noir) pour obtenir du lait chaud et l’édulcorant de votre choix. Vous pouvez également acheter du thé au curcuma sous forme de sachet, disponible auprès de marques comme The Republic of Tea et Swanson Organic.
• En tant qu ‘épice Recherchez le curcuma en tant qu’épice moulue dans votre rayon des épices à l’épicerie. Le curcuma est également le principal composant de la poudre de curry. Conservez les pots d’épices dans un endroit frais et sombre pour éviter qu’ils ne se détériorent. La plupart des entreprises indiquent les dates limites de consommation, et c’est à ce moment-là que vous devez vous efforcer de les utiliser. Il est préférable d’acheter de grands récipients de curcuma uniquement lorsque vous savez que vous allez tout utiliser avant la date indiquée. Cherchez le curcuma dans le rayon des produits en vrac d’une coopérative ou d’un magasin spécialisé, afin de pouvoir en acheter autant que vous allez en utiliser.
• Suppléments Pour plus de puissance, vous pouvez opter pour un supplément de curcuma ou de curcumine, disponible dans les magasins de produits diététiques, les épiceries et en ligne. Ces suppléments sont disponibles sous forme de gélules et de capsules.

Comment cuisiner avec du curcuma dans votre cuisine

Vous pouvez utiliser le curcuma dans de nombreuses recettes :

• Plats à base de riz, comme la paella
• Frittatas
• Ajouté à l’eau de pochage pour cuire un œuf
• Dans un smoothie (mélangez la racine fraîche ou l’épice en poudre)
• Dans les curry indiens
• Dans du lait doré ou un « curcuma latte »
• Ajouté aux soupes
• Dans le cadre d’un frottement d’épices pour le poisson ou la volaille
• Saupoudrer les légumes avant de les faire rôtir
• Pour faire une salade de poulet au curry
• Pour donner du piquant à une vinaigrette maison

Une autre façon d’apprécier le curcuma ? Dans une tasse de thé chaude et réconfortante.

Comment ajouter du curcuma à votre thé