Oui, vous pouvez profiter de la cuisine du restaurant et ne pas ruiner votre régime alimentaire
Soirée entre filles, soirée entre mecs, soirée de rencontre : Chaque semaine semble présenter sa propre liste de raisons de manger au restaurant – mais à la fin, on se rend compte que c’est un moyen infaillible de faire dérailler complètement son régime.
Selon les données de l’USDA, manger à l’extérieur quelques fois par semaine peut entraîner une prise de poids et l’obésité. Une étude réalisée en 2010 par le ministère a révélé que chaque repas pris en dehors du domicile ajoute en moyenne 134 calories à l’apport quotidien d’une personne – et potentiellement des centaines d’autres si ce repas en dehors du domicile provient d’un restaurant fast-food. Manger au restaurant est également associé à une réduction de près d’un quart des portions de fruits, de céréales complètes et de légumes à feuilles vertes et orange foncé pour l’adulte moyen. Et pour les personnes obèses, la charge calorique excédentaire tout au long de la journée était encore plus élevée que pour les personnes de poids normal les jours où un repas était pris hors du domicile.
Ces chiffres ne sont pas encourageants si vous suivez un régime et que vous aimez tenir votre calendrier social à jour, si vous prenez des déjeuners ou des dîners d’affaires ou si vous vous retrouvez à compter sur la commodité de prendre une bouchée que vous n’avez pas préparée vous-même de temps en temps.
Mais la bonne nouvelle, c’est que vous avez de nombreuses possibilités pour vous assurer que ces chiffres ne s’appliquent pas à vous lorsque vous sortez dîner.
« Il y a maintenant tellement de restaurants qui répondent aux besoins des consommateurs soucieux de leur santé », explique Tina Ruggiero, RD, co-auteur de Les meilleurs aliments pour bébés faits maison de la planète. « Tout ce qu’une alimentation saine au restaurant exige est un peu de prévoyance, de planification et d’autodiscipline ».
Une étude a révélé que le simple fait d’être armé des bonnes informations sur la façon de manger plus sainement au restaurant permettait aux personnes qui mangeaient au restaurant plusieurs fois par semaine de mieux se maintenir et même de perdre du poids que les personnes qui ne disposaient pas de ces informations. L’étude, qui a été publiée dans le numéro de janvier 2012 du Journal of Nutrition Education and BehaviorParmi elles, 35 femmes âgées de 40 à 59 ans mangeaient au restaurant plus de trois fois par semaine. Dix-neuf de ces femmes ont suivi un cours de six semaines sur la manière de manger consciemment au restaurant et les 16 autres femmes ne l’ont pas fait (constituant le groupe de contrôle de l’expérience). Par rapport aux femmes qui ont continué à manger au restaurant sans la formation, les participantes qui ont suivi le cours ont perdu en moyenne 3,7 livres – même si la plupart n’essayaient pas de perdre du poids.
L’auteur principal de l’étude, Gayle Timmerman, PhD, RN, professeur associé à l’école d’infirmières de l’université du Texas à Austin, déclare que la formation comportait deux volets. Tout d’abord, les participants ont appris à prêter une attention particulière à l’aspect, à l’odeur et au goût de leurs repas pour apprendre à savourer chaque bouchée et à contrôler les portions. Ils ont également reçu une formation sur l’évaluation des indices de faim et de plénitude pour aider à prévenir la suralimentation.
Voici quelques autres stratégies de premier plan que vous pouvez utiliser pour sortir et savourer vos aliments préférés sans saboter votre perte de poids.
Connaître le menu avant d’y aller
Une expérience réussie de dîner au restaurant en surveillant votre poids commence par une préparation avancée.
« Regardez les menus en ligne avant de partir pour savoir ce qui est disponible ; pensez à ce que vous pourriez commander et voyez quels repas vous pouvez commander sur mesure pour votre régime ». dit M. Ruggiero. Par exemple, si vous savez qu’il y a un dessert que vous mourez d’envie d’essayer, planifiez le à l’avance pour savoir si vous devez réduire votre consommation à d’autres moments du repas.
Si vous êtes affamé, prenez une poignée d’amandes ou un fruit frais avant de partir au restaurant, afin de ne pas en faire trop sur la corbeille à pain ou de choisir un repas moins sain à votre arrivée. « Ne vous privez pas chez vous, et vous n’en ferez pas trop une fois dehors », dit M. Ruggiero.
Regardez quand il s’agit de la corbeille à pain et des applications
« Demandez à votre serveur de ne pas apporter de pain et de beurre ou de chips et de salsa à la table. Demandez plutôt qu’il apporte ces articles avec vos entrées », explique Kim Lyons, ancienne formatrice de l’émission The Biggest Loser et auteur de Votre corps, votre vie. « La plupart des gens mangent trop de pain ou trop de chips avant leur repas, et même s’ils n’ont plus faim, ils continuent à manger le repas qu’ils ont commandé après ». Si le pain est servi avec votre entrée, vous aurez plus de chances de vous en tenir à un seul morceau et de vous concentrer sur le plaisir de votre repas principal, et non sur les glucides vides.
M. Ruggiero recommande de se tenir à l’écart des amuse-gueule, qui peuvent être une recette pour trop manger, surtout si vous finissez par commander une entrée de taille normale de toute façon. Cependant, elle affirme que quelques petites entrées saines peuvent être un choix judicieux au lieu d’un plat principal. « Optez pour des soupes à base de bouillon, du thon saisi ou des plats de légumes frais », dit-elle. « Évitez tout ce qui est décrit comme croustillant, crémeux ou riche – ce sont tous des signaux d’alarme.
N’oubliez pas les calories liquides (elles s’additionnent rapidement !)
N’oubliez pas que même si une consommation modérée d’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, les calories vides contenues dans l’alcool peuvent s’accumuler rapidement. Les restaurants servent souvent de très grandes quantités de boissons, si bien qu’au lieu du verre de vin officiel de 5 onces, vous pouvez en obtenir presque le double. Pour sortir sans se sentir dépourvu, M. Ruggiero suggère de s’offrir un dessert ou une boisson, mais pas les deux.
« Si vous voulez vous faire plaisir, prenez un bon verre de vin ou un cocktail léger, comme de la vodka et un peu de jus ou de soda », dit-elle. « N’oubliez pas que les portions au restaurant peuvent être plus généreuses qu’à la maison, alors buvez lentement et prenez de l’eau avec votre repas ». Pour se sentir vraiment satisfaite d’un seul verre, elle conseille d’essayer quelque chose de nouveau et de différent, et de se concentrer sur le plaisir de l’expérience, et non pas de descendre quelques verres de la même vieille boisson sans y réfléchir à deux fois.
Méfiez-vous des calories sournoises dans les salades et les légumes
Les salades et les légumes sont des côtés sains lorsqu’ils sont préparés de certaines manières. Mais ils peuvent aussi être source de calories supplémentaires s’ils sont trempés dans de la vinaigrette ou de l’huile, frits ou empilés avec du fromage, des croûtons et des fruits secs. Les garnitures, les mélanges et certaines techniques de cuisson peuvent apporter des matières grasses, des calories et du sucre ajouté. N’ayez pas peur de personnaliser une salade ou un plat d’accompagnement pour le rendre plus sain.
Pour les salades, commandez la vinaigrette à part pour économiser des calories, et évitez les croûtons. Si vous commandez des légumes, demandez comment ils sont préparés et voyez si le vôtre peut être fait avec le moins de beurre ou d’huile possible, suggère M. Lyons.
Optez pour des entrées légères – et faites attention à la taille des portions
Lorsque vous commandez votre repas principal, optez pour du poisson frais ou de la viande maigre, et évitez tout ce qui est frit ou sauté, explique M. Ruggiero. Bien que les sautés puissent être une option saine pour vous à la maison, dans un restaurant, vous n’avez aucun contrôle sur la quantité d’huile riche en calories utilisée. Elle recommande de choisir les trois meilleurs plats que vous aimeriez et de demander au personnel de vous recommander l’option la plus légère et la plus saine des trois.
L’un des meilleurs conseils de Timmerman : Mettez en boîte la moitié du repas à emporter chez vous avant de commencer à manger. De nombreuses études ont confirmé que non seulement les portions de restaurant augmentent constamment, mais que plus la taille des portions est grande, plus vous êtes susceptible de consommer davantage de ces calories, selon un rapport publié dans le numéro de novembre 2014 de la revue Advances in Nutrition.
« Si vous les mettez en boîte et les retirez de la table, vous vous adapterez à votre rythme en fonction de la quantité qu’il vous reste », explique M. Timmerman. « Il y a de fortes chances que vous vous sentiez aussi rassasié à la fin du repas ». M. Timmerman suggère également d’éviter les calories « mal aimées » en sautant les aliments gras dont vous ne voulez pas vraiment et en faisant de petites substitutions que vous ne remarquerez probablement pas, comme un faux-filet maigre sur un bifteck de New York, des haricots noirs au lieu de haricots frits, et du riz à la vapeur au lieu de riz frit.
Ne laissez pas votre dent sucrée vous abattre
Si votre envie de sucreries se manifeste toujours à la fin d’un repas, restez avec des options plus légères ou partagez une friandise décadente avec vos compagnons de table. « Les fruits au miel, à la crème ou au sorbet sont des options succulentes », explique M. Ruggiero. « N’oubliez pas de toujours vous renseigner sur la taille des portions avant de commander, afin d’être sûr de partager une portion si elle est trop grande ».
La même règle que pour le plat principal peut également s’appliquer au dessert : Si le restaurant sert d’énormes tranches de gâteau au fromage ou de brownies, demandez une boîte lorsque vous commandez et emportez-en à la maison.
Vous voulez un café après le dîner ? Commandez des lattes avec du lait écrémé et demandez toujours du lait écrémé pour arroser votre café au lieu de lait entier ou de crème.
Et si vous sortez plusieurs soirs par semaine, limitez le dessert à une ou deux nuits. Ce devrait être un plaisir occasionnel à attendre avec impatience, et non une fin garantie à chaque repas.
Privilégier la qualité à la quantité – et être exigeant
« Si votre nourriture ne sort pas avec une vinaigrette à part ou sans panure comme vous l’avez commandé, renvoyez-la », dit M. Lyons.
M. Ruggiero recommande de rechercher une expérience de qualité, que ce soit des produits frais, de la viande biologique ou un cocktail intéressant, plutôt que des portions en grande quantité lorsque vous mangez à l’extérieur. N’hésitez pas à demander ce qui est bon pour votre alimentation. L’objectif est de faire en sorte que tout restaurant soit satisfait, et non pas comme si vous aviez saboté une semaine de travail acharné à la salle de sport.
N’oubliez pas que « régime » ne signifie pas privation », dit M. Ruggiero. « Vous pouvez sortir et perdre du poids dans n’importe quel type de restaurant – indien, thaïlandais, italien. Le défi consiste à choisir les articles les plus sains ».