La première personne qui a dit « se concentrer sur ce qui est vraiment important » ne devait pas avoir un TDAH adulte. Des conversations avec les personnes auxquelles tu tiens le plus, comme ta famille et tes amis, aux tâches importantes qui feront avancer ta carrière, il peut sembler presque impossible de rester concentré lorsque tu es atteint de TDAH adulte. Tu n’as pas l’intention de t’isoler, mais tu le fais. Le TDAH rend plus difficile pour ton cerveau de se concentrer sur les détails, donc ton esprit vagabonde pendant que les autres parlent. Cela peut être frustrant pour toi et pour eux. Mais changer ta routine de santé de manière simple peut t’aider à être attentif et à mieux écouter. Jetez un coup d’œil à ces huit astuces.
Respirez profondément
Cela peut sembler évident, mais vous seriez surpris de savoir combien de personnes oublient cette étape importante lorsqu’elles sont stressées. La pratique de la méditation et la prise de profondes respirations peuvent vous aider à améliorer votre capacité de concentration, a déclaré Shane K. Perrault, PhD, psychologue clinicien et fondateur de la clinique de performance ADHD à Greenbelt, Md. « Lorsque vous souffrez de TDAH, votre sang ne circule pas vers la partie du cerveau où les décisions de haut niveau sont prises », a-t-il expliqué. La méditation et les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre et à mieux gérer vos symptômes. « Lorsque vous êtes détendu, plus de sang circule vers le cerveau et celui-ci fonctionne mieux », a déclaré M. Perrault.
Manger malin
Si vous pensez que votre alimentation a plus à voir avec votre silhouette qu’avec votre cerveau, détrompez-vous. Vous avez déjà entendu parler de la nourriture pour le cerveau ? Ce que vous mangez affecte directement votre niveau d’énergie et votre capacité de concentration. Suivre une alimentation saine peut aider à améliorer nombre de vos symptômes de TDAH, y compris votre incapacité à vous concentrer, a déclaré M. Perrault. Les personnes atteintes de TDAH adulte doivent être sûres de commencer la journée avec des protéines au petit-déjeuner – si vous commencez à vous sentir léthargique en milieu de matinée si vous ne mangez que des glucides, et qu’il est difficile de se concentrer quand vous êtes fatigué. Limitez la quantité de sucreries et d’aliments transformés que vous consommez tout au long de la journée. Ils sont métabolisés rapidement, ce qui entraîne une hausse de votre glycémie. Puis il baisse tout aussi rapidement, ce qui entraîne un brouillard cérébral de TDAH et une perte de concentration.
Le jazz
Si vous avez du mal à vous concentrer parce que la tâche à accomplir est ennuyeuse, rendez-la plus excitante, a déclaré David Rosenberg, médecin, professeur et chef du service de psychiatrie et de psychologie infantiles à l’hôpital pour enfants du Michigan et à l’école de médecine de la Wayne State University à Detroit. Approchez-le comme vous le feriez pour votre enfant : si vous voulez qu’il nettoie sa chambre en désordre, vous pouvez lui faire imaginer chaque objet qui doit être rangé comme un avion, a suggéré le Dr Rosenberg, et ensuite ils « peuvent trouver un bon endroit pour atterrir sur l’étagère pour chaque objet ». Les adultes atteints de TDAH peuvent utiliser cette même astuce pour rendre les tâches de travail plus attrayantes ou enfin arriver à cette liste de corvées. Pendant que vous jouez au basket-ball avec des aliments pourris dans le frigo, vous apprenez aussi à vous concentrer.
Trouvez votre place
Une stratégie importante pour rester concentré lorsque vous souffrez d’un TDAH adulte est de travailler dans un espace où il y a peu ou pas de distractions. Demande à ton patron si tu peux t’éloigner d’une télévision ou d’une radio qui est toujours allumée. Travailler dans un environnement bruyant peut aggraver les symptômes du TDAH – demande un bureau ou un box éloigné des autres afin que leurs conversations ne te distraient pas. Une autre option consiste à utiliser une machine à bruit blanc pour vous protéger du silence total, qui peut en fait distraire certains adultes atteints de TDAH plus que les bruits forts.
Faites de l’exercice
Tout comme la méditation et la respiration profonde, l’exercice stimule les fonctions cérébrales, ce qui est essentiel pour gérer les symptômes du TDAH. Ajoutez de l’exercice régulier à votre routine quotidienne pour le TDAH afin de faire travailler votre cœur et votre cerveau. « Les personnes atteintes de TDAH ont une énergie folle », a déclaré M. Perrault. « Quand vous faites de l’exercice, cela aide à dissiper cette énergie, et quand vous retournez au travail, vous pouvez mieux fonctionner, être plus attentif et vous concentrer sur ce que vous faites ».
Priorisez vos tâches
Cela peut sembler si simple que cela paraît stupide, mais tenir une liste de choses à faire peut faire une énorme différence. Avoir plusieurs tâches devant soi peut être écrasant quand on souffre de TDAH. En notant chaque élément par ordre d’importance, les tâches te sembleront moins intimidantes et t’aideront à te concentrer sur les étapes suivantes. Classe les tâches par ordre d’importance, de la plus haute à la plus basse, puis aborde la liste de haut en bas. Ou, selon M. Rosenberg, classez-les par ordre de difficulté et faites d’abord les plus simples pour les éliminer. Vous aurez un sentiment d’accomplissement à mesure que vous avancerez, ce qui peut vous aider à mieux gérer vos symptômes et à continuer.
Parlez plus fort
Si vous êtes en réunion au travail et que vous ne pouvez pas vous concentrer plus longtemps sur ce que tout le monde vous dit, à vous et aux autres, vous aurez peut-être besoin d’un moment pour vous rafraîchir. La communication de vos besoins aux autres est la clé du succès d’une stratégie de gestion du TDAH – vous ne pouvez pas contrôler votre état dans une bulle. Tu devras peut-être dire à tes collègues ou à tes amis que tu souffres d’un TDAH adulte. Explique-leur qu’il est parfois difficile pour toi de te concentrer pendant de longues périodes et qu’un peu d’air frais t’aidera. À ton retour, tu pourras poursuivre la conversation. Prends le temps d’informer tes collègues sur le TDAH adulte afin qu’ils comprennent et apprécient ton honnêteté.