La douleur et la raideur associées à la spondylarthrite ankylosante commencent souvent dans la colonne vertébrale, mais l’inflammation peut se propager à d’autres articulations, y compris les hanches. Et comme de nombreux muscles, tendons et ligaments s’entrecroisent dans les hanches, ils sont essentiels au mouvement – et à votre qualité de vie.
« Les hanches sont tellement importantes », explique Lan Boeme, kinésithérapeute à l’UCLA Health de Los Angeles. Elle travaille avec de nombreuses personnes dans l’industrie du divertissement, notamment des techniciens de l’éclairage qui doivent conserver leur mobilité pour faire leur travail. Beaucoup de ses patients se plaignent de douleurs aux hanches à mesure que leur état progresse, dit-elle.
La bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour prévenir ou réduire la douleur et la raideur de la hanche. Voici quelques stratégies gagnantes.
1. Parlez à votre médecin
Il ou elle voudra identifier la cause de votre douleur – que ce soit votre état ou peut-être autre chose, dit John Davis III, MD, rhumatologue à la Clinique Mayo. Votre médecin pourra ensuite recommander des ajustements à votre prise en charge et à votre plan de traitement afin de s’assurer que tous les éléments – exercice, régime alimentaire, suppléments, médicaments, thérapie, aides physiques ou aménagements – fonctionnent pour vous.
2. Essayez la thérapie par la chaleur ou le froid
Bien que les poches de glace puissent être bonnes pour les douleurs aiguës (par exemple, une entorse de la cheville), Boeme trouve que les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante réagissent mieux à la chaleur. La chaleur augmente la circulation, ce qui peut aider à soulager la douleur et la raideur. Si votre raideur articulaire est plus importante le matin, essayez de prendre un bain chaud ou une douche peu après votre réveil. Vous pouvez également acheter des coussins chauffants pour micro-ondes ou des petits coussins chauffants activés par le charbon de bois qui adhèrent directement à la peau.
3. Utilisez un rouleau en mousse
Un rouleau en mousse peut être utilisé pour masser doucement les muscles endoloris ou tendus et pour aider à relâcher les tissus mous. Demandez à un entraîneur personnel ou à un kinésithérapeute de vous montrer la bonne façon d’utiliser un rouleau en mousse – et faites attention à ne pas en faire trop. Si vous trouvez un rouleau en mousse trop douloureux ou trop difficile à utiliser, Boeme vous suggère de passer un rouleau à pâtisserie sur vos cuisses.
4. N’oubliez pas de vous étirer
Essayez de vous étirer avant de sortir du lit le matin. Les étirements matinaux vous aideront à soulager les raideurs et à commencer la journée sur une bonne note. Essayez de rapprocher vos genoux de votre poitrine et de les y maintenir. Ou asseyez-vous sur le bord de votre lit et suspendez une jambe sur le côté tout en gardant l’autre genou plié.
5. Exercice, Exercice, Exercice
Selon la National Ankylosing Spondylitis Society, au Royaume-Uni, l’exercice est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour aider à gérer les symptômes de la spondylarthrite ankylosante. Selon une étude de cohorte publiée en juin 2013 dans Seminars in Arthritis and Rheumatism, l’exercice améliore le fonctionnement des personnes atteintes de spondylarthriteankylosante, en particulier chez celles dont le cas est plus grave. Si vous faites partie d’un club de gym, vous trouverez plusieurs machines qui ciblent l’intérieur et l’extérieur des cuisses, qui soutiennent l’articulation de la hanche. À la maison, essayez les ponts : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées, les bras détendus sur les côtés. Soulevez vos fesses du sol, en poussant avec vos talons, afin que votre corps fasse une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute peut vous montrer des exercices supplémentaires qui peuvent vous aider à renforcer vos hanches et à soulager la douleur.
6. S’entraîner dans l’eau
L’eau soutient le corps, vous permettant de renforcer les muscles sans stresser les articulations. « L’avantage de la piscine, c’est qu’elle soulage la colonne vertébrale d’une grande partie de la compression », explique Boeme. Elle suggère de marcher sur l’eau si vous le pouvez ou d’utiliser un dispositif de flottaison pour imiter la bicyclette ou le jogging dans l’eau.
7. Évitez les activités à fort impact si elles vous font mal
Le mouvement est bon. Si vous aimez courir, allez courir. Mais si cela vous fait mal, descendez d’un cran sur une machine elliptique ou en marchant – ou retournez dans la piscine. La clé, c’est de bouger. Chaque articulation contient du liquide articulaire, et chaque minute que vous passez à bouger vous lubrifie les articulations. Selon la Spondylitis Association of America, les activités à faible impact qui combinent mobilité, renforcement et entraînement fonctionnel peuvent être le meilleur choix pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante.
8. Perdre du poids si vous êtes en surpoids
L’équation est simple : plus vous pesez, plus vous sollicitez vos articulations, y compris vos hanches. Perdre un excès de poids peut alléger la charge sur vos hanches, ce qui contribue à soulager la douleur. De plus, la perte de poids peut également réduire l’inflammation, selon le Dr Davis. Demandez à votre médecin quel doit être votre poids cible et des conseils pour perdre du poids de manière saine.
9. Travailler avec un physiothérapeute
Un kinésithérapeute peut être un excellent partenaire pour vous aider à gérer votre maladie. Il peut évaluer vos forces et vos faiblesses et vous proposer un programme sur mesure pour vous aider à gérer la douleur et la raideur. Vous pouvez également demander à votre physiothérapeute quelles sont les meilleures positions pour dormir afin de mieux gérer la douleur de la hanche. L’objectif ultime est de vous rendre indépendant. « Je dis toujours aux gens que mon rôle est de vous guider et de vous montrer ce qu’il faut faire », dit Boeme, « mais je ne veux pas vous voir pour toujours ».