Les probiotiques – ces bactéries et levures vivantes bonnes pour la santé – sont présentés comme étant à la fois sains et utiles pour la digestion. Ce n’est pas sans raison : La science montre que les probiotiques sont un excellent moyen de soutenir un intestin sain et peuvent aider à traiter certains problèmes digestifs, tels que la constipation et le syndrome du côlon irritable (SCI). Ils peuvent même améliorer la fonction immunitaire : Une étude publiée en juin 2018 dans la revue Biotechnologie synthétique et systémique a constaté que lorsque les sujets contractaient le rhume, la consommation d’une boisson probiotique réduisait significativement les cas d’infection des voies respiratoires supérieures et les symptômes de type grippal par rapport à ceux qui ne prenaient pas de probiotiques.
Les probiotiques se trouvent dans certains aliments et boissons, ainsi que sous forme de compléments. Bien que la consommation d’aliments contenant des probiotiques puisse contribuer à la santé générale de l’intestin et à la nutrition en général, si vous cherchez à soulager les symptômes digestifs, vous pouvez également essayer de prendre un supplément probiotique.
Un diététicien nutritionniste agréé (RD ou RDN) ou un nutritionniste certifié peut vous aider à déterminer si votre régime alimentaire contient suffisamment de probiotiques ou si la prise d’un complément probiotique pourrait vous être bénéfique. Si nécessaire, un diététicien nutritionniste peut également vous recommander le complément probiotique le plus utile pour vos problèmes digestifs particuliers.
En attendant, vous pouvez ajouter d’autres probiotiques à votre régime alimentaire grâce à ces conseils approuvés par le RD.
1. Commencez votre journée avec un parfait
Pour augmenter votre consommation de probiotiques, il suffit de garnir un bol de yaourt au petit-déjeuner avec votre granola préféré (plus il est faible en sucre, mieux c’est) et quelques baies riches en antioxydants, explique Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, diététicienne agréée au Good Housekeeping Institute de New York. Le yaourt est un lait de culture ou fermenté qui a été aiguisé et épaissi par l’ajout de cultures vivantes actives qui favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin.
Bien qu’il y ait beaucoup de yaourts disponibles à l’épicerie, il est également facile de les préparer à la maison. Pour plus de commodité, faites-le la veille pour qu’il soit prêt et vous attende le matin, ajoute M. Sassos. « Je commence avec mon yaourt grec préféré, j’ajoute deux cuillères à soupe de granola bio, puis je recouvre le tout avec des baies bio surgelées. Mettez ça au frigo et, au réveil, les baies seront parfaitement décongelées ». Si vous aimez que votre granola soit croquant, conservez-le dans un récipient séparé et ajoutez-le juste avant de le servir.
2. Faire du yaourt un aliment de base dans la cuisine
Le yaourt nature aux cultures actives vivantes peut également être transformé d’un aliment de petit déjeuner en un ingrédient clé dans les vinaigrettes, les trempettes et les sauces froides, explique Kitty Broihier, MS, RD, LD, consultante en nutrition à Portland, dans le Maine.
Sachez simplement que toute recette qui nécessite de chauffer le yaourt de quelque manière que ce soit va tuer ses bonnes bactéries. Il faut donc s’en tenir à des recettes sans cuisson pour en tirer le meilleur parti, explique Kitty Broihier.
3. Élargissez vos connaissances en matière de choucroute
Les nutritionnistes savent que la choucroute n’est pas seulement pour ce hot-dog de stade. Vous pouvez l’acheter ou la préparer avec du chou traditionnel – ou la remplacer par d’autres légumes – pour donner à n’importe quel repas beaucoup plus de saveur. Les radis daïkons, les navets, les concombres, le gombo et les haricots verts fermentés sont de bons condiments. Ils peuvent également être consommés en collation ou ajoutés à une salade.
4. Ajoutez du kéfir à vos smoothies
« Le kéfir, une boisson lactée de culture acidulée et acidulée, est rempli de diverses souches de probiotiques bénéfiques et de cultures vivantes », explique Mme Sassos, qui en boit quatre onces chaque matin au petit-déjeuner. Choisissez du kéfir nature chaque fois que possible, car les variétés aromatisées contiennent souvent du sucre ajouté. Si vous trouvez que le kéfir seul a un goût trop acide, elle vous recommande de l’ajouter à un smoothie pour un coup de pouce nutritif (et de bonnes bactéries).
5. Faites une pause Kombucha
Le Kombucha est une boisson fermentée riche en probiotiques, à base de thé, de sucre (dont la plupart est utilisé pendant la fermentation), de bactéries et de levure – ce qui en fait une excellente alternative végétalienne à d’autres produits laitiers riches en probiotiques, comme le kéfir ou le yaourt, explique M. Sassos. Vous pouvez échanger la boisson probiotique rafraîchissante contre votre café de l’après-midi ou votre cocktail de l’happy hour, ajoute-t-elle.
6. Expérience avec le kimchi
Le kimchi, un condiment coréen super-épicé, est rempli de bactéries saines appelées lactobacilles, ce qui lui donne un coup de pouce probiotique. « Ce chou fermenté rougeâtre est un savoureux garniture pour vos tacos ou un accent pour les sandwiches et les hamburgers », suggère Sherry Coleman Collins, RDN, une consultante en nutrition en cabinet privé à Atlanta. Traditionnellement servi comme plat d’accompagnement quotidien dans les repas coréens, le kimchi accompagne parfaitement les plats asiatiques tels que le riz, les sautés et les viandes au barbecue.
7. Essayez le Tempeh
Pour une alternative savoureuse à la viande, cherchez des recettes qui incorporent du tempeh – une préparation de soja fermenté riche en probiotiques. Le tempeh est également une source végétale saine de protéines, de fibres et d’antioxydants. Sa texture consistante et son goût polyvalent lui permettent d’être utilisé dans une variété de plats (comme ce sandwich au tempeh étouffé avec des champignons braisés au vin rouge).
8. Mettez la soupe Miso à votre menu
La soupe au miso est facile à préparer avec de l’eau chaude et de la pâte de miso, et elle ajoute un punch probiotique à tout repas. Au Japon, elle peut être servie au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner. « Le miso est un soja fermenté qui contient des bactéries saines », explique Gabriella Vetere, RDN, CSOWM, une coach en santé médicale basée en Californie dans le cadre d’une entreprise de la Silicon Valley.
N’oubliez pas que les températures élevées peuvent tuer les probiotiques, ce qui élimine leur effet bénéfique sur la santé. Ajoutez la pâte de miso juste avant de servir et évitez les températures trop élevées pour préserver le plus grand nombre possible de micro-organismes bénéfiques.
9. N’oubliez pas les aliments riches en prébiotiques
Les prébiotiques sont des composants non digestibles présents dans certains fruits, légumes et autres aliments qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Selon M. Vetere, les bonnes sources alimentaires de prébiotiques comprennent les pommes crues, les bananes, les asperges, les haricots, les artichauts, l’ail, les oignons et les poireaux, ainsi que les aliments à base de blé complet et les graines de soja.
Rapport complémentaire d’Erica Patino