Si vous êtes ce que vous mangez, il s’ensuit que vous voulez vous en tenir à une alimentation saine et bien équilibrée. « Vous voulez manger une variété d’aliments », déclare Stephen Bickston, MD, AGAF, professeur de médecine interne et directeur du Centre des maladies inflammatoires de l’intestin au Centre de santé de l’Université du Commonwealth de Virginie à Richmond. « Vous ne voulez pas être trop restrictif à l’égard d’un groupe d’aliments ou en manger trop d’un autre ».
Régime alimentaire sain : Les éléments de base
La meilleure source de planification des repas pour la plupart des Américains est la pyramide alimentaire du ministère américain de l’agriculture (USDA) et du ministère américain de la santé et des services sociaux. La pyramide, mise à jour en 2005, suggère que pour une alimentation saine, il faut manger chaque jour :
- 6 à 8 portions de céréales. Il s’agit de pain, de céréales, de riz et de pâtes, et au moins 3 portions devraient être constituées de céréales complètes. Une portion de pain correspond à une tranche, tandis qu’une portion de céréales correspond à 1/2 (cuit) à 1 tasse (prêt à consommer). Une portion de riz ou de pâtes correspond à 1/2 tasse cuite (1 once sèche). Conservez les produits de boulangerie riches en matières grasses, tels que les croissants, les muffins et les beignets, pour les déguster à l’occasion.
- 2 à 4 portions de fruits et 4 à 6 portions de légumes. La plupart des fruits et légumes sont naturellement pauvres en matières grasses, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation saine. Les fruits et légumes fournissent également les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour que votre organisme fonctionne au mieux de ses capacités. Les fruits et légumes apportent également de la saveur à une alimentation saine. Il est préférable de les servir frais, cuits à la vapeur ou coupés en salade. Sauf exception, évitez les garnitures riches en calories, le beurre et la mayonnaise. Une portion de légumes crus ou cuits équivaut à 1/2 tasse (1 tasse pour les légumes verts à feuilles) ; une portion d’un fruit équivaut à 1/2 tasse ou à un fruit frais de la taille d’une balle de tennis.
- 2 à 3 portions de lait, de yaourt et de fromage. Choisissez judicieusement les produits laitiers. Optez pour du lait ou des fromages sans matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses. Remplacez la crème fraîche par du yaourt dans de nombreuses recettes et personne ne remarquera la différence. Une portion de produits laitiers équivaut à 1 tasse de lait ou de yaourt ou à 1,5 à 2 onces de fromage.
- 2 à 3 portions de viande, de volaille, de poisson, de haricots secs, d’œufs et de noix. Pour une alimentation saine, la meilleure façon de préparer le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, la volaille et le poisson est de les faire cuire au four ou au gril. Recherchez les mots « longe » ou « ronde » dans les morceaux de viande, car ce sont les plus maigres. Enlevez toute la graisse ou la peau visible avant la cuisson, et assaisonnez avec des herbes, des épices et des marinades sans graisse. Une portion de viande, de poisson ou de volaille équivaut à 2 à 3 onces. Certains aliments croisés comme les haricots secs, les lentilles et le beurre d’arachide peuvent fournir des protéines sans les graisses animales et le cholestérol que vous obtenez des viandes. Une tasse de haricots cuits ¼ ou une cuillère à soupe de beurre d’arachide équivaut à une once de viande maigre.
- Utilisez les graisses, les huiles et les sucreries avec modération. Aucun régime ne devrait éliminer totalement un groupe d’aliments, même les graisses, les huiles et les sucreries. C’est bien de les inclure dans votre régime alimentaire à condition que ce soit à l’occasion et avec modération, dit Bickston.
Un régime alimentaire sain : Bien manger et en bonne quantité
La quantité de calories dont vous avez besoin dans une journée dépend de votre sexe, de votre âge, de votre type de corps et de votre niveau d’activité. En général, les enfants actifs de 2 à 8 ans ont besoin de 1 400 à 2 000 calories par jour. Les adolescentes et les femmes actives peuvent consommer environ 2 200 calories par jour sans prendre de poids. Les adolescents et les hommes très actifs doivent consommer environ 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Si vous n’êtes pas actif, vos besoins en calories diminuent de 400 à 600 calories par jour.
La meilleure façon de savoir combien il faut manger est d’écouter son corps, explique Donald Novey, médecin en médecine intégrative de l’Advocate Medical Group à Park Ridge, Illinois : « Eloignez-vous de la table quand vous êtes à l’aise mais pas encore rassasié. Attendez environ 20 minutes », dit-il. Habituellement, votre corps vous dit « C’est bien ». Si vous avez encore faim après cela, vous voudrez peut-être manger un peu plus. »
Régime alimentaire sain : L’exercice fait partie du plan
Au bas de la nouvelle pyramide alimentaire de l’USDA se trouve un espace d’exercice. L’exercice est une composante importante d’un régime alimentaire équilibré et d’une bonne nutrition. Vous pouvez récolter « des récompenses fabuleuses », dit le Dr Novey, simplement en faisant de l’exercice et en mangeant « une alimentation saine composée d’aliments que la nature fournit ».
dans le Centre de santé et de vie saine au quotidien.