Si vous êtes atteint de diabète de type 2, vous savez que les aliments que vous mangez ont une incidence sur votre taux de glucose (sucre) dans le sang. Comme les aliments riches en glucides sont ceux qui ont le plus d’effet sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang, Vandana Sheth, RDN, CDE, éducatrice en diabète, conférencière et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, affirme que le fait de surveiller – et d’équilibrer – la quantité de glucides dans les aliments que vous mangez peut être un moyen efficace de gérer cette maladie.
L’objectif est de prévenir les baisses et les pics de glycémie dangereux qui risquent d’endommager votre cœur, vos yeux, votre système nerveux, etc. Pour vous garder en bonne santé, « nous travaillons avec ce que vous mangez et nous le modifions pour éviter les pics de glycémie », explique Mme Sheth. Il s’agit de personnaliser les plans de repas en fonction de vos besoins spécifiques, ajoute-t-elle, afin qu’ils soient durables et basés sur ce que vous aimez manger.
Compter les glucides peut également vous aider à équilibrer les groupes alimentaires dans vos repas et collations au cours de la journée, ajoute Martha Upchurch RD, CDE, éducatrice en diabète à la clinique pédiatrique du diabète Eskind du centre médical universitaire Vanderbilt à Nashville, Tennessee. Il n’y a pas de nombre magique de glucides à manger par jour, dit Mme Upchurch ; le plus important est d’obtenir le bon nombre de glucides par jour pour vous.
Pour trouver la formule qui vous convient le mieux, c’est-à-dire savoir quoi et quand manger en cas de diabète de type 2, il faut être conscient et intelligent en matière de glucides, explique Mme Sheth. « Assurez-vous d’être bien informé [sur le diabète de type 2] et entouré d’un soutien – qu’il s’agisse d’un diététicien ou d’un nutritionniste, quelqu’un qui se spécialise dans le diabète ».
En étant sensibilisé, vous êtes également moins susceptible d’être influencé par les mythes et les malentendus courants sur l’alimentation et les glucides. « Par exemple, certaines personnes ne savent pas que le lait et le yaourt contiennent des glucides, et que les fruits en contiennent aussi, et que l’état de conversion [du glucide au glucose dans votre corps] varie en fonction de la quantité de fibres présentes dans le produit. Les fibres aident à ralentir la conversion.
Outils et astuces pour compter les glucides
Si vous essayez un nouvel aliment et que vous avez besoin d’estimer sa teneur en glucides à la volée, il existe quelques moyens simples de le faire. Vous pouvez utiliser votre poing pour estimer une portion de 1 tasse d’un aliment comme le gruau, et la paume de votre main est une bonne estimation pour une portion de 3 onces de viande, de volaille ou de poisson, par exemple. Une cuillère à café d’huile ou d’autres matières grasses correspond à peu près au bout de votre pouce, tandis qu’une cuillère à soupe correspond à la longueur de votre pouce entier, dit Sheth.
Votre diététicien ou votre éducateur en diabète peut également vous suggérer des applications téléphoniques gratuites à télécharger pour la mesure des glucides. Avec une application, il vous suffit de scanner une étiquette de produit alimentaire et de regarder la teneur en glucides immédiatement – et de décider si vous voulez l’avoir sur-le-champ.
Selon l’Association américaine du diabète (ADA), la liste des « glucides totaux » figurant sur les étiquettes nutritionnelles est le chiffre auquel vous devez faire attention lorsque vous comptez les glucides. Ce chiffre comprend les trois principaux types de glucides : les amidons, les sucres et les fibres.
Il peut être plus facile que vous ne le pensez de suivre un régime alimentaire sain en cas de diabète de type 2. Grâce à ces informations sur la teneur en glucides des aliments courants, vous pouvez élaborer une stratégie efficace et vous familiariser avec les options de réduction des glucides lorsque vous êtes sur le point de dépasser votre limite quotidienne de glucides.
Combien de glucides y a-t-il dans les aliments à base de céréales comme le pain, les pâtes et les craquelins ?
Les céréales riches en glucides peuvent faire partie d’un régime alimentaire adapté aux diabétiques, à condition de ne pas en faire trop, explique M. Sheth. Optez pour des céréales complètes à haute teneur en fibres, qui non seulement vous aident à vous sentir rassasié, mais aussi à prévenir une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, car elles sont plus longues à digérer. Selon Mme Sheth, il y a environ 15 grammes de glucides dans 1/3 de tasse de riz brun cuit ou de pâtes à grains entiers, quatre à six craquelins, une tranche de pain et la moitié d’un muffin anglais.
Combien de glucides y a-t-il dans les céréales ?
Les céréales complètes sont un excellent moyen de commencer la journée, mais elles peuvent être riches en glucides. En général, une demi-tasse de flocons d’avoine ou d’autres céréales cuites contient environ 15 grammes de glucides, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics. Pour les céréales sèches, vous obtiendrez environ 15 grammes de glucides dans une portion de 3/4 de tasse. Lisez toujours le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients sur l’emballage pour connaître les quantités exactes et pour vous aider à choisir des marques à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté. Et n’oubliez pas que le lait ajoute au nombre de glucides ; un verre de lait de 8 onces contient 15 grammes de glucides supplémentaires.
Combien de glucides y a-t-il dans les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs et les pois ?
Selon l’ADA, les légumes non amylacés tels que les brocolis, les concombres, la laitue et le chou-fleur contiennent très peu de glucides et ont donc peu d’effet sur la glycémie. Mais les légumes amylacés sont une autre histoire. Par exemple, les pommes de terre blanches et douces, le maïs, les pois et les courges d’hiver contiennent environ 15 grammes de glucides par demi-tasse. Les légumes non amylacés ne contiennent en moyenne que 5 grammes de glucides par 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue, et comme une grande partie de ces légumes sont des fibres, une à deux portions suffiront à satisfaire votre faim, selon l’ADA.
Combien de glucides y a-t-il dans les fruits ?
Les fruits regorgent de nutriments et peuvent constituer une friandise saine et sucrée, mais ils sont également riches en sucre. L’astuce consiste à savoir lesquels ont un effet plus important sur le taux de sucre dans le sang. Les bananes, les pommes, les poires, les mangues, les papayes, les raisins, les figues, les dattes et les raisins secs sont les plus riches en glucides, selon M. Upchurch. Les baies, les melons, les avocats et les pêches sont des choix à faible teneur en glucides. La moitié d’une pomme ou d’une banane, par exemple, contient 15 grammes de glucides. En comparaison, 1¼ tasses de fraises offre le même nombre de glucides, selon l’American Dietetic Association. Essayez de manger une variété de fruits entiers pour obtenir le mélange de vitamines et de minéraux qu’ils fournissent, mais équilibrez les variétés à faible teneur en glucides et celles à forte teneur en glucides.
Combien y a-t-il de glucides dans le lait et le yaourt ?
Le lait, le yaourt et les autres produits laitiers sont de bonnes sources de calcium et d’autres nutriments, mais il faut compter les glucides qu’ils apportent à la table. Une tasse de lait ou de yaourt allégé contient environ 15 grammes de glucides. Le nombre de glucides augmente à partir de là pour les yaourts fruités sucrés, c’est pourquoi l’American Academy of Nutrition and Dietetics recommande de lire attentivement les étiquettes. Si vous souhaitez réduire votre consommation de glucides, optez pour un yaourt grec nature sans matières grasses, car il contient environ la moitié moins de glucides par portion de 100 grammes (3,6 contre 7,04 dans le yaourt traditionnel) et il contient plus de protéines, selon le ministère américain de l’agriculture. Et le fromage, croyez-le ou non, contient un minimum de glucides.
Combien de glucides y a-t-il dans les sucreries et les snacks (sodas, gâteaux, bonbons, chips) ?
Les glucides peuvent s’infiltrer dans l’organisme à l’heure du goûter. Que vous ayez envie d’en-cas salés et croquants comme des bretzels ou des chips ou d’un choix sucré comme un biscuit, vous devrez peut-être reconsidérer vos options pour une portion plus satisfaisante. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, un bretzel, 15 chips ou deux biscuits emballés contiennent chacun 15 grammes de glucides. Il est préférable de grignoter des légumes ou des fruits à faible teneur en glucides, une tranche de fromage cheddar (0,4 gramme de glucides) ou 1/4 de tasse de noix écalées (3,4 grammes de glucides), selon le ministère américain de l’agriculture. Selon M. Upchurch, il est important de prendre en compte l’ensemble du tableau quotidien des glucides. Si une personne n’aime pas les aliments peu caloriques comme les fruits et les légumes, il peut être nécessaire de faire preuve de créativité pour trouver un en-cas qui s’intégrera dans son plan de repas, dit-elle. Un plateau de légumes léger sur les légumes peut être la solution, par exemple, avec de l’houmous et du fromage à côté pour le rendre plus attrayant.
Combien de glucides y a-t-il dans les viandes, la volaille et le poisson ?
Ces aliments fournissent les protéines dont vous avez besoin pour alimenter votre corps, et ne contiennent généralement que très peu ou pas de glucides. La poitrine de dinde rôtie et le haut de surlonge ne contiennent pas de glucides, tandis que deux tranches de poitrine de poulet rôtie au four ont moins d’un glucide au total. Le saumon et le tilapia ne contiennent pas non plus de glucides. Mais veillez à utiliser les techniques les plus saines pour cuisiner ces aliments : évitez les techniques de cuisson qui ajoutent des glucides, comme la panure. Seuls six nuggets de poulet panés contiennent 15 grammes de glucides, soit l’équivalent d’une portion de légumes féculents, selon l’ADA. De plus, allez-y mollo sur la taille des portions avec des protéines d’origine animale, conseille M. Upchurch, pour contrôler le nombre total de calories et de graisses.
Combien de glucides y a-t-il dans les haricots secs et les produits à base de soja ?
Les légumineuses telles que les haricots et les lentilles fournissent des fibres et d’autres nutriments importants et constituent une source de protéines saine et végétarienne, mais elles contiennent des glucides qui peuvent s’additionner si la taille de vos portions n’est pas contrôlée. Les haricots cuits, tels que les haricots noirs, garbanzo et rognons, contiennent 15 grammes de glucides par 1/2 tasse, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics. En revanche, les lentilles cuites (1/2 tasse) contiennent près de 20 grammes de glucides, selon le ministère américain de l’agriculture. Le soja riche en nutriments est un choix à faible teneur en glucides, avec moins de 10 grammes de glucides dans une portion d’une demi-tasse.
Reportage complémentaire d’Andrea Peirce