Pourquoi ne jamais sauter le petit-déjeuner
Vous avez entendu un million de fois que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais avant de prendre un verre de jus d’orange ou de céréales sucrées pour « rompre le jeûne », sachez que le type de petit déjeuner que vous prenez a de l’importance. Nous avons demandé à neuf nutritionnistes de nous révéler leurs repas matinaux préférés afin que vous puissiez suivre leur exemple et commencer votre journée de manière saine.
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Toast habillé
Ces derniers temps, j’ai expérimenté différentes garnitures pour les toasts aux céréales complètes », explique Johannah Sakimura, RD, auteur du blog « Nutrition Sleuth » de Everyday Health. « L’une de mes combinaisons préférées est le fromage ricotta partiellement écrémé, la banane en tranches et la cannelle. Ce duo de glucides et de protéines me permet de commencer la journée du bon pied. Ce combo serait également parfait avec des amandes grillées ou des morceaux de noix de pécan, qui sont pleins de graisses saines pour le cœur ».
Avoine
« Commencer la journée avec un bol de gruau chaud est réconfortant et satisfaisant », déclare Debra Wein, RD, fondatrice et présidente de Wellness Workdays, un fournisseur de programmes de bien-être sur le lieu de travail dans le Massachusetts et en Floride. « L’avoine coupée en acier est pleine de fibres pour me garder rassasiée tout au long de la matinée, et une pincée de chia et de graines de lin fournit des oméga-3 bons pour le cœur ».
Les flocons d’avoine sont également un choix de premier ordre pour Mitzi Dulan, RD, nutritionniste de l’équipe des champions de la série mondiale de 2015, les Kansas City Royals. « Je fais le mien avec du lait pour ajouter des protéines », dit-elle. « Pour les garnitures, je suis fan des fraises car elles sont naturellement sucrées, ainsi que de la cannelle, qui peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang ».
Gaufres aux grains entiers
« Pour le petit-déjeuner, j’aime y mettre des protéines, des céréales complètes et des fruits », explique Elizabeth Ward, RD, une consultante en nutrition basée à Boston. Son petit-déjeuner préféré – une gaufre à base de céréales complètes garnie d’ananas et de fromage blanc – fait l’affaire. « Le fromage blanc est très riche en protéines, ce qui me permet de rester rassasiée jusqu’au déjeuner », dit-elle.
Beurres de noix
« Je veux quelque chose de riche en fibres et en protéines pour le petit-déjeuner, mais pas trop sucré », déclare la chef Beth Saltz, RD. « Je prends généralement une tranche de toast à grains entiers garnie de beurre d’amande à la vanille de Justin ou d’un super gros beurre d’arachide naturel. Ou bien, je prendrai une grosse pomme avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète ».
Yogourt à la grecque
Pour un petit déjeuner rapide, je prends un yaourt grec nature à 0 % de matières grasses et je le recouvre d’une cuillère à soupe de noix non salées hachées et d’une banane écrasée », explique Bonnie Taub-Dix, RDN, auteur du blog « Intuition nutritionnelle » de Everyday Health. Le yaourt grec est une excellente source de protéines (12 grammes dans 5,3 onces), soit deux fois plus que le yaourt ordinaire, selon Bonnie Taub-Dix. Lorsqu’il est combiné à des glucides (comme ceux de la banane) et à des lipides (que l’on trouve dans les noix), il peut favoriser la satiété. « La combinaison me donne la sensation d’être rassasié plus longtemps, ce qui m’évite de fouiller dans le garde-manger avant le déjeuner », explique M. Taub-Dix.
Un smoothie fait maison
« Les matins où je dois prendre mon petit déjeuner sur la route, je prépare un smoothie à la maison », explique Maureen Namkoong, RD, directrice de la nutrition et de la remise en forme à Everyday Health. Elle mélange une tasse de lait de soja à la vanille légère, une feuille de chou frisé, un peu de beurre d’arachide en poudre, des graines de chia et de la mangue surgelée. « Cela me permet de commencer la journée du bon pied, avec des légumes et des fruits à volonté », dit-elle. « J’obtiens également beaucoup de protéines grâce au beurre de cacahuète en poudre et des oméga-3 pour le cœur grâce aux graines de chia ».
Fruits, œufs et rôties de blé entier
« Lorsque je n’arrive pas à décider ce que je veux pour le petit-déjeuner, je prends un fruit frais, un œuf dur et un muffin anglais complet au beurre d’arachide », explique Kelly Kennedy, RD, nutritionniste spécialiste de la santé au quotidien. « C’est l’assiette parfaite pour satisfaire ma faim. » Les protéines contenues dans l’œuf et le beurre de cacahuète, ainsi que les fibres du muffin anglais, aident à garder la sensation de satiété plus longtemps. « Et les fruits frais complètent bien mon repas avec une bonne dose de vitamine C, ainsi qu’une foule d’autres vitamines et minéraux », dit-elle.
Céréales chaudes à l’amarante
« Quand il s’agit de petit-déjeuner, je suis une énorme créature d’habitudes, donc je prends généralement des céréales chaudes – soit du gruau, soit des céréales chaudes à l’amarante », explique Karen Ansel, RDN, une nutritionniste basée à New York. Bien que l’amarante soit souvent classée dans la catégorie des céréales complètes, il s’agit techniquement d’une graine pleine de protéines, qui vous aidera à rester rassasié toute la matinée. « Je la fais bouillir avec du lait et je la recouvre de baies fraîches et d’une pincée de cardamome », explique Ansel.