Rester actif peut vous permettre de vous sentir et de paraître à votre meilleur, à chaque étape de votre vie. Un mode de vie actif est particulièrement important pour la santé des personnes âgées, car l’exercice régulier peut contribuer à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer, et il peut également réduire la douleur associée à l’arthrite. En améliorant l’équilibre, la souplesse, l’endurance et la force, les personnes âgées peuvent rester en bonne santé plus longtemps. L’Institut national du vieillissement est une excellente ressource pour en savoir plus sur les bienfaits de l’exercice physique pour les personnes âgées. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Travailler en aérobic
L’activité aérobique aide les personnes âgées à brûler des calories, à abaisser la pression artérielle et le taux de cholestérol, à maintenir le mouvement des articulations, à améliorer la santé cardiaque et à augmenter le niveau d’énergie en général. Le développement de l’endurance peut prendre un certain temps, en fonction de votre état de santé et de votre niveau d’activité. Essayez de commencer par des séances de cardio de 5 minutes quelques jours par semaine pour augmenter votre rythme cardiaque. Par la suite, essayez de faire 30 minutes d’activité aérobique la plupart des jours. Les exercices d’endurance modérés pour les personnes âgées comprennent la marche rapide, le tennis et la natation ; les activités aérobies plus intenses comprennent la randonnée et la course.
Construire des muscles en s’accroupissant
Le processus de construction musculaire prend du temps, mais les avantages sont énormes pour la santé des personnes âgées. La musculation exige une bonne forme pour en tirer pleinement profit. Commencez par quelques exercices de base à faible impact : Vous pouvez favoriser la force du bas du corps en vous accroupissant devant une chaise solide. Gardez vos bras devant vous et veillez à ne pas étendre vos genoux au-delà de vos orteils lorsque vous vous penchez pour vous asseoir presque en position assise. Maintenez cette position pendant quelques instants, puis relevez-vous en position debout, prenez une pause et répétez l’exercice pendant deux séries de 10 répétitions. Tenez-vous sur les côtés de la chaise ou placez quelques oreillers sur la chaise si l’exercice est trop difficile.
Levez les bras pour augmenter la force du haut du corps
L’ajout de résistance à l’aide de poids légers ou d’élastiques permet de développer la masse musculaire et la force du haut du corps. Asseyez-vous (ou mettez-vous debout), les pieds à plat sur le sol et tenez les poids à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant, puis soulevez les poids au-dessus de votre tête. Parmi les autres exercices bénéfiques pour la force du haut du corps, citons l’élévation des bras latéraux – tenez les poids sur les côtés, paumes vers l’intérieur, et levez les bras sur les côtés – et l’élévation des bras avant – tenez les poids sur les côtés, paumes vers le bas, et levez les bras à hauteur des épaules. Visez deux séries d’au moins 10 répétitions pour chacun de ces trois exercices.
Boucler les biceps
Soulever des objets quotidiens comme une valise ou une cruche d’eau de la taille d’un gallon peut devenir plus difficile en vieillissant. Les boucles des bras renforceront les muscles impliqués dans ces mouvements. En position assise ou debout, tenez les poids des mains sur les côtés, les paumes vers le haut et les coudes rentrés, puis pliez les coudes et soulevez les poids vers votre poitrine. Maintenez chaque répétition pendant environ 1 seconde, puis abaissez lentement les bras ; faites une série de 10 répétitions, reposez-vous et répétez une autre série.
Pratique des pompes
Les pompes traditionnelles sont un excellent moyen de faire travailler les muscles des bras, des épaules et de la poitrine ; cependant, elles peuvent être difficiles à réaliser correctement. Vous pouvez modifier cet exercice tout en obtenant des bienfaits pour la santé en faisant des pompes murales. Placez-vous face à un mur vierge à une distance d’environ un bras, penchez-vous en avant et appuyez vos paumes de mains à plat contre le mur. Pliez les bras et rapprochez lentement le haut de votre corps du mur, tenez-le un instant et repoussez-vous jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Faites une série de 10 répétitions, reposez-vous et répétez une autre série.
Faites des levées de jambes
Non seulement les exercices d’élévation des jambes aident à renforcer les muscles des cuisses, des hanches, des fesses et du bas du dos, mais ce type d’exercice est également bénéfique pour l’équilibre. Pour les levées latérales des jambes, placez-vous derrière une chaise et tenez-vous bien pour un meilleur équilibre. Soulevez une jambe sur le côté, en la maintenant complètement alignée du talon à la hanche, tout en maintenant un dos droit et une légère flexion de la jambe de soutien, puis abaissez lentement la jambe. Pour les levées de jambe arrière, utilisez la même chaise pour l’équilibre et soulevez lentement une jambe derrière vous (sans vous pencher en avant), tenez-la un moment et abaissez la jambe. Ne pliez pas la jambe levée et ne pointez pas les orteils, et gardez la jambe debout légèrement pliée. Pour chaque exercice, faites deux séries d’au moins 10 répétitions pour chaque jambe, en alternant les jambes entre les séries.
Essayez de vous tenir debout sur les orteils et sur une chaise
Développer la masse musculaire et se concentrer sur un meilleur équilibre peut contribuer à réduire le risque de chutes et de fractures. Un bon exercice d’équilibre pour les personnes âgées est le support de chaise : Commencez en position assise sur une chaise sans bras. En gardant le dos et les épaules droits, étendez les bras parallèlement au sol et levez-vous lentement, sans utiliser vos mains. Asseyez-vous et répétez le mouvement 10 à 15 fois, reposez-vous, puis effectuez une autre série de 10 à 15 répétitions. Vous pouvez encore améliorer votre équilibre avec la position des orteils : Placez-vous derrière la chaise – utilisez-la uniquement comme support – et levez-vous lentement sur la pointe des pieds. Après avoir maintenu la position pendant un moment, rabaissez lentement vos talons vers le sol ; répétez deux séries de 10 à 15 répétitions.
Étirez le bas de votre corps
Pour étirer vos quadriceps, commencez par vous tenir derrière une chaise et attrapez la avec votre main droite. Pliez votre jambe gauche derrière vous et attrapez votre pied avec votre main gauche, en veillant à ce que la cuisse soit aussi proche que possible de la perpendiculaire au sol. Maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes ou suffisamment longtemps pour que vous sentiez l’étirement devant la cuisse pliée. Relâchez le pied et répétez de l’autre côté. Le site web de l’Institut national du vieillissement propose d’autres grands étirements pour le bas du corps, notamment les muscles des ischio-jambiers et des mollets.
Étirez le haut de votre corps
La flexibilité est importante si vous voulez tirer le meilleur parti de votre programme d’exercice. Concentrez-vous sur les muscles des bras et de la poitrine en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur les côtés, puis ramenez les deux bras derrière votre dos et saisissez les mains. En tirant les épaules vers l’arrière, maintenez le mouvement pendant environ 30 secondes, relâchez et répétez.
Un autre étirement utile commence dans la même position debout, mais cette fois, saisissez vos mains devant vous. Tournez vos mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers le sol et amenez vos bras à hauteur des épaules. Pressez vos paumes vers l’extérieur, loin du corps, et maintenez le mouvement pendant environ 30 secondes, relâchez et répétez. Cet exercice est bénéfique pour les muscles du cou, des épaules et du haut du dos.
Maintenez un faible impact
Des facteurs tels que la mobilité limitée et la douleur peuvent faire la différence dans le type d’exercices que vous êtes capable de faire. Les exercices à faible impact permettent de réduire la pression exercée sur le corps tout en offrant un moyen de rester physiquement actif. De plus, les exercices à faible impact peuvent aider les personnes âgées à s’intégrer facilement dans un nouveau programme d’entraînement. L’exercice dans l’eau, que ce soit la natation ou l’aérobic aquatique, est une bonne option, tout comme les formes douces de yoga, le Pilates, le tai chi, les étirements et l’entraînement aux poids légers. N’oubliez pas que de nombreux exercices peuvent être modifiés pour répondre à des besoins de faible impact – demandez à votre médecin ou à un expert en fitness comment adapter ces activités.
Soyez créatifs et amusez-vous
L’exercice ne profite pas seulement au corps, mais aussi à la santé mentale et émotionnelle, en maintenant une vie active. Et si vous vous amusez tout en étant actif, il y a de fortes chances que vous souhaitiez continuer à participer à cette activité. Joignez-vous à un groupe de marche pour faire de l’exercice et socialiser en même temps, écoutez de la musique pendant que vous jardinez ou travaillez dehors, appelez un ami et prenez un cours d’aquagym ensemble, ou rejoignez un club ou un sport organisé. Restez actif, participez et vous resterez en bonne santé !