La carence en nutriments la plus courante aux États-Unis, la carence en fer, est la plus répandue chez les femmes en raison des pertes de sang pendant les menstruations et la grossesse. Une femme enceinte ou qui allaite a besoin de plus de deux fois plus de fer qu’un homme. Les enfants qui ne mangent pas assez d’aliments riches en fer sont également à risque. Le fer est important car votre corps en a besoin pour fabriquer la protéine appelée hémoglobine. Sans hémoglobine, vos globules rouges ne peuvent pas transporter l’oxygène de vos poumons vers le reste de votre corps.
Pourriez-vous souffrir d’anémie ferriprive ?
La carence en fer est la cause la plus fréquente de l’anémie. Sans fer, les globules rouges deviennent petits et pâles pour produire de l’hémoglobine et ne transportent pas assez d’oxygène aux cellules de votre corps pour la production d’énergie. Les symptômes de l’anémie ferriprive sont la pâleur, la fatigue, le froid et les vertiges. Un régime alimentaire pauvre en fer est l’une des causes les plus courantes de l’anémie ferriprive, et un régime alimentaire riche en fer est l’un des meilleurs traitements.
Connaissez vos besoins en fer
Mangez-vous assez de nourriture contenant du fer ? « L’apport journalier recommandé en fer pour les hommes de plus de 19 ans et les femmes ménopausées est de 8 milligrammes par jour. Les femmes entre 19 et 50 ans ont besoin de 18 mg par jour. Pendant la grossesse, les femmes ont besoin de 27 mg par jour. La quantité de fer absorbée par l’organisme varie et augmente lorsque les réserves de fer sont faibles », explique Lanah J. Brennan, RD, CDE, diététicienne travaillant en cabinet privé à Lafayette, La.
Augmenter la quantité de fer dans les aliments
Le fer peut être obtenu à partir de nombreux aliments dans votre régime alimentaire, mais vous n’absorbez qu’environ 1 mg de fer pour 10 à 20 mg de fer dans les aliments, vous devez donc avoir un régime alimentaire équilibré composé d’aliments riches en fer. Certains aliments peuvent en fait bloquer l’absorption du fer et doivent être évités en combinaison avec des aliments riches en fer. Il s’agit notamment du café, du thé, du lait et des protéines de soja. D’autres aliments aident votre corps à absorber le fer. « L’ajout de vitamine C sous forme de jus d’orange, de tomates ou de baies peut augmenter l’absorption d’aliments riches en fer », explique Brennan. Selon l’American Dietetic Association, la cuisson des aliments dans une poêle en fonte peut également augmenter la teneur en fer de vos aliments.
Fer hémique et fer non hémique
Il existe deux formes de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le degré d’absorption du fer dépend du type de fer. « Le fer hémique, que l’on trouve dans la viande, le poulet, les œufs et d’autres produits animaux, est bien absorbé par l’organisme et favorise une bonne santé », explique Kaayla T. Daniel, PhD, auteur de « The Whole Soy Story » : Le côté obscur de l’alimentation santé préférée des Américains ». Le fer non hémique se trouve dans les aliments riches en fer d’origine végétale et est le type de fer ajouté aux céréales, aux pains et aux aliments transformés, emballés et rapides. Le fer non hémique n’est pas absorbé aussi efficacement, mais la combinaison de ces deux types d’aliments riches en fer ou leur consommation avec de la vitamine C peut aider.
Sources animales d’aliments riches en fer
« La viande rouge, les jaunes d’œufs et le foie sont de bonnes sources de fer, mais ils sont également riches en cholestérol et en graisses saturées ; leur consommation doit être limitée pour favoriser la santé du cœur », conseille Mme Brennan. Les sources animales de fer sont toutefois les plus faciles à absorber par l’organisme. En plus de la viande rouge, elles comprennent les fruits de mer, les crustacés et les abats de poulet ou de dinde. Les huîtres, avec plus de 10 mg de fer par portion de 3 onces, et le foie de bœuf, avec environ 7 mg de fer par portion de 3 onces, figurent en tête de liste des aliments pour animaux riches en fer.
Sources végétales d’aliments riches en fer
Les sources végétales d’aliments riches en fer comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les fruits secs, les céréales enrichies en fer, les haricots, les lentilles, les pois chiches, le soja et les artichauts. Les haricots de Lima sont particulièrement bons, tout comme les épinards et les brocolis. La mélasse de Blackstrap est une autre option alimentaire riche en fer. Voici quelques aliments végétaux riches en fer : Le jus de pruneau contient environ 5,2 mg de fer dans une demi-tasse ; les noix, 3,75 mg par demi-tasse ; les pois chiches, 3 mg par demi-tasse ; et les raisins secs, 2,55 mg de fer par demi-tasse.
Le scoop sur les compléments en fer
En plus des aliments riches en fer, des suppléments de fer peuvent être utilisés pour traiter l’anémie. Les suppléments de fer sont administrés sur plusieurs mois, mais peuvent avoir des effets secondaires comme les brûlures d’estomac et la constipation. « Obtenir trop de fer de l’alimentation n’est pas un problème pour les personnes en bonne santé ; cependant, il faut faire preuve de prudence lorsqu’on prend des compléments alimentaires contenant du fer », prévient Brennan. Les pilules de fer doivent être prises avec de la nourriture et non au coucher pour éviter les maux d’estomac.
Vérification de la carence en fer
Une carence en fer peut être observée chez les jeunes enfants lors des poussées de croissance. Les jeunes femmes qui sont végétariennes ou qui suivent des régimes à la mode peuvent être plus exposées. La meilleure façon d’obtenir du fer est de suivre un régime alimentaire équilibré comprenant des aliments riches en fer provenant de la viande, de la volaille, du poisson, des légumes, des fruits et des céréales enrichies. Il faut inclure des aliments appartenant aux groupes hémiques et non hémiques. Si vous présentez des symptômes d’anémie ferriprive, consultez votre médecin pour un test sanguin afin de mesurer la quantité de fer dans votre sang.