Le thon, l’espadon et le saumon sont tous de bonnes sources de vitamine D.
Votre alimentation est-elle suffisamment riche en vitamine D ? Ce nutriment est important pour la croissance de cellules saines, pour maintenir le bourdonnement de votre système immunitaire afin d’éviter les maladies et pour aider à l’absorption du calcium afin que vos os restent solides. Il aide également à prévenir le rachitisme chez les enfants et, avec le calcium, la vitamine dite « Sunshine » peut aider à prévenir l’ostéoporose chez les personnes âgées, selon les National Institutes of Health (NIH).
La vitamine D est produite dans votre corps lorsque les rayons ultraviolets du soleil frappent votre peau, et l’apport journalier recommandé (AJR) de vitamine D est de 600 unités internationales (UI), soit 15 microgrammes (mcg) pour la plupart des adultes, selon les NIH. Pour les personnes de plus de 80 ans, l’AJR est de 800 UI (20 mcg).
Pourtant, la plupart des gens ne consomment pas assez de vitamine D par le biais du soleil, et les aliments ne sont pas une bonne source de ce nutriment, explique Lori Zanini, RD, une diététicienne basée à Los Angeles.
Le régime alimentaire seul ne dépasse généralement pas 288 UI par jour. Même si vous buvez du lait enrichi en vitamine D, 8 onces liquides ne contiennent que 100 UI, soit un sixième de la quantité dont vous avez besoin quotidiennement. Pas étonnant que 41,6 % des Américains présentent une carence en vitamine D, selon une étude. Une carence en vitamine D signifie que vous avez 20 nanograms par millilitre ou moins de ce nutriment dans votre sang. Si vous n’êtes pas blanc, obèse ou n’avez pas fait d’études supérieures, vous risquez davantage de souffrir d’une carence en vitamine D. Votre prestataire de soins de santé peut effectuer des analyses sanguines pour s’en assurer.
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Pour obtenir votre dose, vous pouvez opter pour des suppléments. M. Zanini recommande la vitamine D3 (cholécalciférol), qui se trouve dans les aliments d’origine animale et qui est généralement mieux absorbée par l’organisme, bien que la vitamine D2 d’origine végétale (ergocalciférol) soit également utilisée dans les suppléments. Pourtant, la recherche est mitigée quant à savoir si les compléments en vitamine D offrent des avantages concrets pour la santé. Les auteurs d’une étude publiée en janvier 2019 dans The New England Journal of Medicine (en anglais) a théorisé qu’il y a un risque réduit de cancer pour les Afro-Américains qui prennent des suppléments de vitamine D, ainsi qu’un taux de mortalité nettement plus faible chez les personnes atteintes de cancer qui en prennent. Mais des études importantes publiées récemment, dont une revue d’octobre 2018 dans The Lancetn’ont pas montré les avantages de la supplémentation, malgré le battage médiatique dont elle a fait l’objet.
« Obtenir de la vitamine D à partir de la nourriture est une priorité », déclare M. Zanini. Assurez-vous que votre régime alimentaire est riche en vitamine D, afin d’augmenter votre consommation.
Le saumon sockeye est une source de protéines
Le saumon est non seulement une excellente option si vous cherchez des protéines à ajouter à votre alimentation, mais il est également riche en vitamine soleil. Selon le NIH, 3 onces de saumon rouge cuit contiennent environ 447 UI de vitamine D. « En plus de la vitamine D, le saumon est un excellent complément alimentaire pour tout le monde, et c’est aussi une bonne source de protéines saines et d’acides gras oméga-3 », explique M. Zanini. Selon le NIH, le poisson offre deux oméga-3 essentiels : l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, que vous devez obtenir par l’alimentation. Les oméga-3 aident à maintenir en bonne santé les systèmes immunitaire, pulmonaire, endocrinien et cardiovasculaire.
Ajoutez du saumon sockeye à votre repas grâce à cette savoureuse recette dijonnaise. D’autres poissons gras d’eau froide, comme le maquereau et les sardines, ont également des taux de vitamine D aussi élevés, selon le NIH.
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Déguster l’espadon avec modération
L’espadon est un autre favori de Zanini. Trois onces cuites fournissent 566 UI par portion, ce qui vous permet d’atteindre presque l’apport quotidien recommandé en vitamine D, selon le NIH. « L’American Heart Association [AHA] recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine, et ce poisson est polyvalent et savoureux », ajoute-t-elle. L’AHA conseille aux enfants et aux femmes enceintes d’éviter les gros poissons, tels que l’espadon, car ils présentent des niveaux de contamination au mercure plus élevés que les espèces plus petites et moins vivaces. Pourtant, les avantages pour la santé des personnes âgées en particulier l’emportent sur les risques, selon l’organisation.
Essayez l’espadon en brochettes avec des oignons, des poivrons verts, des champignons et des tomates cerises.
Les conserves de thon représentent plus de 25 % de votre objectif quotidien
Selon le NIH, 3 oz de thon en conserve dans l’eau contiennent 154 UI de vitamine D. Cet aliment de base abordable est idéal pour les déjeuners faciles comme un sandwich au thon classique ou une salade de thon.
Donnez une touche de santé à votre plat préféré avec cette recette d’artichauts et de salade de thon mûres-olives. Vous pouvez aussi l’inclure dans votre assiette avec un délicieux repas réconfortant comme une saine casserole de thon avec des rigatoni. « Le thon est accessible et abordable, ce qui en fait une excellente option pour tout le monde », explique M. Zanini.
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Mangez des champignons pour un punch polyvalent à la vitamine D
Bien que les champignons n’offrent pas naturellement une grande quantité de vitamine D, certains sont traités aux rayons UV, ce qui permet d’obtenir une dose plus importante de ce nutriment. Selon le service de recherche agricole, les quantités de vitamine D varient en fonction de la quantité de lumière UV à laquelle les champignons sont exposés. Une portion contient entre 124 et 1 022 UI pour 100 grammes (g).
Les producteurs comme Monterey Mushrooms produisent des variétés riches en vitamine D, mais il faut lire les étiquettes. Une fois que vous les avez, ajoutez des champignons sautés à des œufs ou du poisson pour un repas encore plus riche en vitamine D. Ou préparez un plat de champignons plus substantiel, comme des portobellos farcis aux légumes.
Le lait enrichi offre un double avantage : la vitamine D et le calcium
En plus d’être une excellente source de calcium, 8 onces liquides de lait contiennent entre 115 et 124 UI de vitamine D, note le NIH. Assurez-vous de vérifier l’étiquette de votre marque préférée pour connaître la quantité exacte. Les laits enrichis à base de plantes, comme le soja et l’amande, peuvent également fournir des quantités similaires de vitamine D.
Savourez un verre de 8 onces de votre lait enrichi préféré directement, mélangez-le à un smoothie ou utilisez-le pour préparer la boisson au café de votre choix.
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Le jus d’orange enrichi peut vous donner un bon départ dans la vie
Une tasse de jus d’orange enrichi peut ajouter jusqu’à 137 UI de vitamine D à votre total quotidien, bien que le NIH recommande de vérifier l’étiquette pour connaître les chiffres exacts car les quantités peuvent varier. Servez un verre de jus d’orange au petit-déjeuner ou utilisez-le dans cette recette de smoothie mangue-fraise, un repas du matin délicieux et portable. Gardez à l’esprit qu’il est généralement plus sain de consommer des fruits entiers que leur jus, car les premiers contiennent encore des fibres de remplissage, donc buvez du jus avec modération. Si vous souffrez d’un problème de santé pour lequel vous devez surveiller votre consommation de glucides et de sucre, comme le diabète, il est peut-être préférable d’obtenir votre vitamine D d’une autre source. Travaillez avec votre équipe soignante pour déterminer quelle quantité de jus de fruits est adaptée à votre régime alimentaire, le cas échéant.
Le yaourt enrichi est un en-cas sain pour les intestins
Le yaourt est un en-cas pratique et savoureux, et lorsqu’il est consommé nature ou avec des fruits frais, il est également sain. Ce type de produit laitier est une excellente source de probiotiques bons pour l’intestin, et en choisissant une variété enrichie, vous réduisez de 10 à 20 % vos besoins quotidiens en vitamine D, selon la marque. De nombreuses variétés fortifiées sont aromatisées (ce qui signifie qu’elles sont susceptibles d’être des bombes de sucre), alors lisez l’étiquette nutritionnelle pour savoir ce que vous consommez. L’AHA recommande un maximum de 9 cuillères à café (cuillère à café) ou 26 g de sucre ajouté par jour pour les hommes et un maximum de 6 cuillères à café ou 25 g de sucre ajouté par jour pour les femmes.
Essayez de cuisiner un repas avec du yaourt nature pour une entrée enrichie en vitamine D : cette salade de légumes hachés de style moyen-oriental comprend des légumes verts, des herbes et des céréales et utilise également une tasse de yaourt nature. C’est une alternative rafraîchissante à un plat chaud.
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Les céréales peuvent être enrichies en vitamine D, et le gruau offre des fibres
Un paquet de flocons d’avoine non sucrés et enrichis peut ajouter une dose solide de vitamine D à votre alimentation. Les céréales enrichies prêtes à consommer vous apportent généralement 40 UI de vitamine D par portion, selon le NIH, mais elles peuvent vous en apporter davantage si vous choisissez une céréale plus fortement enrichie, comme le Raisin Bran, qui contient 60,2 UI par tasse, note le ministère américain de l’agriculture.
Les céréales enrichies peuvent constituer une base solide pour un repas riche en nutriments et en fibres, surtout si vous ajoutez du lait enrichi, faible en matières grasses ou sans matières grasses, à votre bol pour obtenir 60 UI supplémentaires par demi-tasse. Vous pouvez aussi être plus aventureux et préparer un biscuit pour le petit déjeuner qui comprend à la fois des céréales enrichies et de la margarine enrichie en vitamine D.
Les œufs contiennent des protéines et renforcent l’immunité
Les jaunes d’œufs ont toujours été accusés d’augmenter le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), comme le note Harvard Health Publishing. Mais si vous les ignorez au profit des blancs d’œufs, vous perdrez une partie des protéines et de plusieurs minéraux contenus dans les jaunes, comme le zinc et le sélénium, qui jouent un rôle dans le renforcement de votre système immunitaire. Et vous n’aurez pas non plus de vitamine D. Selon le NIH, un jaune d’œuf contient 41 UI, soit 10 % de votre valeur quotidienne. Savourez-les avec modération.
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Les sardines vous donnent du calcium, des oméga-3 et des protéines
L’achat de poisson frais peut être coûteux. Si cela vous retient, essayez les sardines en conserve. Elles sont plus abordables que les autres formes de poisson et sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, en calcium et en vitamine D. Deux sardines d’une boîte de conserve offrent 46 UI de cette vitamine, soit 12 % de votre valeur quotidienne, selon le NIH. Ce poisson sous-estimé se marie bien avec les salades, ainsi qu’avec les sauces pour pâtes et les ragoûts.