Le grignotage de minuit n’est pas interdit si vous êtes diabétique
Le grignotage de minuit n’a généralement pas les connotations les plus saines. Mais avoir faim tard dans la nuit ne signifie pas que vous devez faire dérailler votre régime de diabète en vous tenant devant le réfrigérateur pour sortir de la glace de la baignoire, aussi délicieuse que cela puisse paraître.
En fait, satisfaire une envie de manger tard le soir avec un en-cas sain peut être bon pour le diabète. En effet, un jeûne trop long peut, dans certains cas, entraîner une surproduction de glucose par le foie, ce qui peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang – un effet qui peut être néfaste pour les personnes atteintes de diabète de type 2, explique Lori Chong, RDN, CDE, au centre médical Wexner de l’université d’État de l’Ohio à Columbus.
La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de salé, de salé ou de sucré, mettez la main sur l’un de ces en-cas adaptés aux diabétiques pour vous éviter la faim et vous aider à vous rendormir.
Salé : Noix grillées à sec ou crues
Les noix contiennent quelques glucides, mais aussi une bonne quantité de graisse, ce qui signifie que votre taux de sucre dans le sang n’augmentera pas trop, dit Chong. Elle recommande d’opter pour un quart de tasse de noix, de préférence grillées à sec ou crues, car vous n’aurez pas besoin de la graisse supplémentaire provenant des huiles transformées. Évitez les noix grillées au miel, recouvertes de chocolat ou de yaourt, qui contiennent beaucoup de sucre, dit Chong.
Au lieu de cela, vous pouvez choisir parmi une variété de noix, comme les pistaches, les amandes, les noix, les noisettes et même les noix de cajou, pour satisfaire votre envie de fin de soirée. Pour ajouter une pincée de douceur, pensez à ajouter environ une cuillère à café (cuillère à café) de pépites de chocolat noir, dit M. Chong.
Faites toujours attention à la taille des portions, et essayez de ne pas en dépasser une poignée, souligne Cara Lowenthal, RD, CDE, du Joslin Diabetes Center à Boston, Massachusetts. « Les noix sont très saines, mais les gens ne réalisent pas à quel point elles sont caloriques », dit-elle. Elle note que lorsque vous recherchez des en-cas à faible teneur en glucides, vous devez souvent opter pour des alternatives plus riches en graisses, ce qui signifie que vous devez faire attention à la quantité que vous mangez car les calories peuvent s’accumuler rapidement.
Si vous êtes allergique aux noix, envisagez plutôt d’échanger les graines, comme les graines de citrouille ou de tournesol, dit-elle. Veillez simplement à rechercher des graines grillées à sec ou crues qui sont pauvres en huiles et en sucres ajoutés.
Salées : Olives
Un autre en-cas salé intelligent pour la fin de la nuit ? Les olives, qui sont pauvres en glucides et riches en graisses, selon M. Lowenthal. Essayez de ne pas dépasser une demi-tasse pour les olives, conseille-t-elle.
En fait, les huiles d’olive sont très bonnes pour la santé. Elles contiennent des nutriments comme le cuivre, le fer, les fibres et la vitamine E, et sont pleines d’antioxydants. Certaines recherches suggèrent même que l’huile d’olive pourrait être associée à un risque plus faible de diabète de type 2 chez les femmes.
Une étude publiée en août 2015 dans The American Journal of Clinical Nutrition a analysé l’association entre la consommation d’huile d’olive et l’incidence du diabète de type 2. Les chercheurs ont examiné les questionnaires de plus de 100 000 participantes qui ont détaillé leur régime alimentaire, en actualisant les questionnaires tous les quatre ans. Après plus de 20 ans de suivi, les chercheurs ont découvert que près de 10 000 des participantes avaient développé un diabète de type 2.
L’analyse des chercheurs a montré que les femmes qui consommaient plus d’une cuillère à soupe (cuillère à soupe) d’huile d’olive totale par jour étaient moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les femmes qui ne consommaient jamais d’huile d’olive. En outre, les chercheurs ont estimé que remplacer l’huile d’olive par de la mayonnaise pouvait réduire le risque de diabète de type 2 de 15 % (8 % si vous remplacez l’huile d’olive par du beurre, et 5 % si vous remplacez l’huile d’olive par de la margarine).
Ce n’est pas la seule recherche à explorer les éventuels bienfaits pour la santé des olives et de leurs produits dérivés. Une étude publiée en avril 2016 dans le journal Diabetes Care suggère que l’utilisation d’huile d’olive extra vierge comme matière grasse dans un repas riche en glucides peut mieux influencer les effets de ces glucides sur la glycémie que l’utilisation de beurre ou l’absence totale de matières grasses.
Savoureux : Légumes crus et pâtes à tartiner
Si vous recherchez un en-cas savoureux qui n’entraîne pas de hausse de votre taux de sucre dans le sang, pensez à opter pour des légumes crus, adaptés au diabète, et une pâte à tartiner saine, comme le hoummos, explique M. Lowenthal. Elle note que la taille des portions de légumes crus est flexible, mais que vous devez faire attention à la quantité de hoummos que vous mangez avec ces légumes – essayez de vous en tenir à environ un tiers de tasse.
Si vous n’aimez pas le hoummos, vous pouvez aussi essayer quelque chose comme du céleri et une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, dit Lowenthal, ou manger un œuf dur avec vos légumes pour les protéines. Là encore, faites attention à la taille de vos portions : une cuillère à soupe de beurre d’arachide contient environ 80 à 100 calories, alors qu’un œuf dur peut contenir de 60 à 80 calories, selon sa taille.
Les protéines contenues dans ces pâtes à tartiner ou ces accompagnements vous aideront à satisfaire vos fringales, explique M. Lowenthal, car les protéines envoient un signal à votre cerveau qui vous indique que vous êtes rassasié. Cela pourrait vous éviter de grignoter davantage plus tard dans la nuit. En revanche, les glucides se déplacent plus rapidement dans l’estomac que les protéines et les graisses. Cela signifie que si vous prenez un en-cas contenant uniquement des glucides, votre glycémie augmentera davantage et votre faim ne sera pas satisfaite de la même manière, note M. Lowenthal.
C’est savoureux : Fromage et crackers
Si vous n’avez pas de légumes dans le réfrigérateur, vous pouvez également choisir du fromage et des craquelins pour un en-cas tardif. Vous pouvez choisir n’importe quel type de fromage, mais essayez de prendre du vrai fromage plutôt que du fromage fondu, conseille Chong. Lisez la liste des ingrédients : Évitez les fromages dont la liste d’ingrédients est longue, comme les « fromages préparés pasteurisés », dit M. Chong. Elle préfère les produits avec des listes simples d’ingrédients comme le lait, la culture, le sel et les enzymes.
De plus, recherchez des crackers à base de céréales complètes, mais assurez-vous de limiter la taille des portions afin de ne pas dépasser 15 grammes (g) de glucides au total, explique Mme Chong. Elle conseille également d’éviter les crackers dont la farine est enrichie ou les frites, même les frites à base de patates douces, qui sous cette forme ne sont pas aussi nutritives, car les huiles chauffées de ces aliments peuvent provoquer des radicaux libres qui favorisent l’inflammation dans le corps, explique Mme Chong. Les frites cuites au four sont une meilleure alternative, note-t-elle.
En ce qui concerne les crackers, plus il y a de fibres, mieux c’est, selon Lowenthal. Elle recommande les triscuits, qui ne contiennent que trois ingrédients : du blé complet, de l’huile végétale et du sel. Mais attention à la taille des portions, car il est facile d’en faire trop sur des crackers qui sortent d’une boîte avec plusieurs portions. Une façon de lutter contre ce problème est d’acheter des paquets de 100 calories, explique M. Lowenthal, qui sont livrés pré-portionnés.
Vous pouvez également associer votre fromage à des légumes, comme des carottes ou des bâtonnets de céleri, explique M. Lowenthal. Une dernière option consiste à échanger les crackers contre une seule tranche de pain grillé à grains entiers, ce qui résout également les problèmes de contrôle des portions.
Sucré : Pudding sans sucre
Si vous avez envie de sucreries tard dans la nuit, vous pouvez préparer un pudding sans sucre, dit Chong. De nombreux mélanges de pudding au chocolat sans sucre sont disponibles dans les magasins et ne contiennent qu’environ 15 g de glucides dans une demi-tasse.
Mme Chong prépare souvent son propre mélange de pudding au chia à partir d’une tasse de lait de soja non sucré, d’une tasse de yaourt nature, de ¼ tasse de graines de chia, de deux cuillères à soupe de poudre de cacao non sucrée et d’une cuillère à café d’extrait de vanille. Si vous avez besoin de plus de douceur, vous pouvez également ajouter un peu de stévia au pudding, explique M. Chong. Mélangez le tout, en donnant aux graines de chia remplies de fibres quelques heures pour qu’elles épaississent en absorbant le liquide environnant.
Si vous cherchez à changer de saveur, l’Association américaine du diabète a également une recette de pudding au chocolat et au beurre de cacahuète à base de graines de chia avec 24 g de glucides par demi-tasse. Certaines recherches suggèrent que les graines de chia ont de grands avantages pour la santé. Une étude publiée en février 2017 dans la revue Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases a révélé que, sur une période de six mois, les patients atteints de diabète de type 2 qui ont inclus 30 g de graines de chia par jour dans leur régime alimentaire ont perdu plus de poids, y compris autour de la taille, par rapport aux patients atteints de diabète de type 2 qui ne mangeaient pas ces graines.
Sucré : Yogourt nature
Une autre option potentiellement sucrée est le yaourt ordinaire ou le yaourt grec, selon M. Chong. Le yaourt grec contient plus de protéines que les yaourts classiques, et vous pouvez également ajouter des fruits moins sucrés, comme les baies, pour plus de douceur, dit-elle.
Il faut éviter les yaourts achetés en magasin contenant des ingrédients comme des huiles hydrogénées, des monoglycérides et des diglycérides, recommande Mme Chong.
Vous pouvez même ajouter une cuillère à café de miel pour plus de douceur, dit Lowenthal. Si vous devez prendre un yaourt aromatisé, ajoute-t-elle, assurez-vous que la portion contient 15 g de glucides ou moins, ou choisissez l’un des packs de yaourts grecs de 100 calories qui existent en différentes saveurs.
« La vérification du taux de sucre dans le sang est le test ultime pour savoir quel est le meilleur en-cas pour une personne donnée », déclare Mme Chong. En vérifiant votre taux de glycémie après chaque collation, vous apprendrez comment votre corps réagit à divers aliments et portions – qui peuvent varier d’une personne à l’autre. N’oubliez pas non plus que le stress ou le manque de sommeil peuvent également affecter le taux de sucre dans le sang. Testez donc les aliments à plusieurs reprises pour vous assurer que vous savez exactement comment ils vous affectent.
Vous pourrez ainsi, tard dans la nuit, déterminer quels sont les meilleurs aliments à consommer, pour la santé de votre corps et ses envies.