11 astuces pour se réveiller tôt le matin

Quand il est plus facile de dire « Lever et briller » que de faire

Beaucoup de gens déclenchent le réveil avec les meilleures intentions, sachant que c’est le temps dont ils ont besoin pour se lever et répondre aux exigences de la journée. Mais le réveil semble sonner bien avant qu’ils ne soient prêts à se lever, alors ils font la sieste et finissent par être en retard. Il faut que quelque chose se passe.

La clé se trouve dans votre corps. Un facteur important pour pouvoir se réveiller facilement à l’heure souhaitée le matin est le rythme circadien, ou « horloge biologique » », explique le chercheur Leon C. Lack, PhD, professeur émérite à l’école de psychologie de l’université Flinders d’Adélaïde, en Australie. Pour se réveiller à l’heure, il faut d’abord planifier son horaire de sommeil la veille et le soir, et faire en sorte que le matin compte.

Comment fonctionnent nos horloges internes, et dans quelle mesure pouvons-nous les contrôler ? Selon les National Institutes of General Medical Sciences (NIGMS), l’horloge maîtresse du corps, située dans le cerveau, produit et régule nos rythmes circadiens, qui aident à déterminer les habitudes de sommeil sur une période de 24 heures. Les signaux environnementaux, tels que la lumière du jour et l’obscurité, affectent également les rythmes circadiens. Lorsque la lumière entrante atteint les nerfs optiques, les informations sont transmises des yeux au cerveau. Lorsqu’il y a peu ou pas de lumière – la nuit – votre horloge indique au cerveau de fabriquer davantage de mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent.

Nos cycles sommeil-éveil, nos niveaux d’hormones, notre métabolisme et notre température corporelle sont tous affectés par nos rythmes circadiens, note le National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Lorsque votre rythme est interrompu, vous pouvez être en danger pendant plus de quelques jours de somnolence que vous vous traînez. Les rythmes irréguliers, note le NIGMS, ont été liés à des problèmes de santé chroniques, tels que l’obésité, le diabète, la dépression, le trouble bipolaire et le trouble affectif saisonnier.

Mais il existe des moyens de recalibrer votre système pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin et vous réveiller en vous sentant frais et dispos pour la journée à venir. Des facteurs physiologiques et psychologiques entrent en jeu, et il n’est pas toujours facile de se reposer ou de respecter un horaire qui vous permette de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour.

Si vous n’êtes pas du matin et que vous avez du mal en début de journée, essayez ces conseils et stratégies pour vous mettre en route.

Sachez pourquoi vous voulez améliorer votre routine de réveil

Michelle Segar, PhD, experte en santé et en motivation à l’université du Michigan à Ann Arbor, affirme que pour apporter un changement dans votre vie, y compris pour vous réveiller à l’heure, vous devez clairement définir pourquoi c’est important pour vous.

Quelle est votre motivation ? Voulez-vous vous lever à l’heure pour prendre votre petit déjeuner en famille, faire de l’exercice ou simplement avoir quelques moments de réflexion pour mieux préparer votre journée ? Peut-être êtes-vous tout simplement fatigué du stress lié au fait d’être en retard chaque matin.

Une fois que vous aurez cristallisé vos raisons, faites un deuxième pas et parlez à votre famille ou à vos colocataires du changement que vous souhaitez apporter. La responsabilisation est tout aussi utile qu’un réveil.

Rationalisez vos matinées pour gagner du temps

Maintenant que vous savez clairement ce que vous voulez faire au réveil et ce qu’il vous faut pour dormir davantage, pensez à réduire vos activités matinales. Cela pourrait vous permettre de régler le réveil quelques minutes (ou plus) plus tard.

Si vous avez décidé que vous voulez avoir le temps de prendre votre petit-déjeuner en famille, gagnez du temps la veille en rangeant vos vêtements, vos chaussures et vos sacs. Vous faites la queue pendant 15 minutes au café pour prendre un café ? Vous pourriez dormir un quart d’heure de plus en achetant une cafetière avec minuterie – un autre appareil de réveil qui vous permettra également de préparer votre boisson chaude préférée selon votre horaire.

Apprenez à mieux connaître votre horloge biologique interne

Si vous avez fait les montagnes russes du manque de sommeil pendant un certain temps, vous ne savez peut-être même pas combien de temps votre corps voudrait naturellement dormir si vous ne vous couchiez pas tard et ne tapiez pas sur le réveil le matin.

Le Dr Lack explique qu’en général, votre corps effectue des changements en prévision de votre sommeil, comme la baisse de la température et du rythme cardiaque et la sécrétion de mélatonine dans votre sang une à deux heures avant l’heure habituelle du coucher. Ce cycle de sommeil atteint son apogée vers 3 ou 4 heures du matin, puis votre corps entame un processus de réveil matinal progressif.

Une façon de déterminer ce qui pourrait fonctionner le mieux pour vous est de fixer une heure de coucher régulière qui commence environ huit heures avant que votre réveil ne se déclenche. Respectez cette heure pendant plusieurs semaines (y compris les week-ends) afin de vous faire une idée de la réaction de votre corps. Lack note que certaines personnes sont naturellement des noctambules et auront toujours du mal à se coucher tôt (du moins ce qui est tôt pour elles), même si elles doivent aussi se lever tôt.

Essayez un supplément de mélatonine pour vous remettre sur la bonne voie

Votre corps fabrique naturellement de la mélatonine pour stimuler votre sommeil, mais vous pouvez également prendre un supplément de mélatonine pour aider à réorienter votre horloge biologique. Essayez de commencer avec la dose la plus faible possible – 0,5 à 5 milligrammes est courant – cinq à six heures avant le coucher pendant quelques jours. Selon Lack, « après plusieurs nuits, cela devrait se traduire par une horloge biologique plus précoce, un début de sommeil plus précoce et un réveil plus facile le matin ».

La mélatonine ne fonctionne pas bien pour tous les troubles du sommeil, et peut même entraîner une somnolence le lendemain pour certaines personnes. Il est toujours bon de parler avec votre prestataire de soins de santé avant de prendre des suppléments, en raison des effets secondaires possibles et des interactions avec d’autres médicaments que vous pourriez prendre. Les personnes atteintes de maladies auto-immunes ou de diabète, ainsi que celles qui prennent des pilules contraceptives, des anticoagulants, des sédatifs ou certains médicaments pour la tension artérielle, ne doivent pas prendre de mélatonine sans en avoir discuté au préalable avec un professionnel de la santé.

Mettez vos appareils hors tension et éteignez la télévision avant de vous coucher

Pour se lever à l’heure, il faut en partie dormir suffisamment la veille. Et se préparer à aller au lit est un processus de réduction progressive. Segar met en garde contre le fait que passer du temps devant un écran – qu’il s’agisse d’un téléviseur, d’un ordinateur portable ou d’un téléphone – jusqu’à l’heure du coucher ne mène pas à un sommeil réparateur. Utilisez le réveil de votre gadget préféré pour vous rappeler de tout éteindre au moins une heure avant de vous coucher – pas d’excuses.

Une lumière vive dès le matin

S’asseoir devant les lumières vives de votre téléviseur à écran plat avant de vous coucher peut rendre le sommeil difficile, mais une lumière vive pendant une heure ou deux après votre réveil peut vous aider à régler votre horloge biologique pour qu’elle accepte votre heure de réveil. « Cela peut être dû à la lumière du soleil, surtout en été, ou à une lumière artificielle vive s’il fait froid, sombre et pluvieux dehors », explique M. Lack, qui fait partie d’une équipe de recherche et développement qui a mis au point des dispositifs de lumière vive à cette fin. Si votre emploi du temps le permet, une promenade sous le soleil du matin ou un petit déjeuner reposant sur la terrasse serait bon pour votre humeur et votre sommeil.

Réorganisez-vous pour alléger votre horaire du soir

Pour savoir ce qui perturbe votre sommeil et donc votre réveil, regardez votre journée et comment vous passez vos soirées. Il se peut que vous deviez réorganiser certaines de vos activités. Par exemple, même si le seul moment où vous pouvez aller à la salle de sport est après le dîner, cette plage horaire peut entraîner un mauvais sommeil. Segar suggère de trouver un autre moment pour s’entraîner plus tôt dans la journée.

Selon une enquête de la National Sleep Foundation, environ 12 % des adultes estiment que leur horaire de travail ne leur permet pas de dormir suffisamment. Si vous êtes surchargé de travail et que vous travaillez constamment tard dans la soirée, essayez de trouver des moyens de partager la charge avec un partenaire ou un collègue.

Obtenez une évaluation pour voir ce qui affecte votre sommeil

Les troubles du sommeil, tels que l’apnée obstructive du sommeil, ou les problèmes de santé, tels que les allergies ou la dépression, peuvent vous laisser avec un sommeil de mauvaise qualité. Quels que soient vos efforts pour vous coucher et vous réveiller à l’heure, vous serez toujours fatigué le matin et endormi pendant la journée.

En ce qui concerne l’apnée du sommeil, votre partenaire de sommeil peut noter des ronflements ou un manque d’air, ou vous pouvez avoir un mal de tête le matin. Demandez à votre médecin de vous faire passer des tests pour savoir si vous souffrez d’une affection sous-jacente qui rend le sommeil difficile.

Faites de la « sieste » un défi plus important

Maintenant que vous avez identifié les obstacles qui empêchent de se coucher à l’heure, il est temps de créer quelques obstacles pour rester au lit. Si votre réveil est juste à côté de votre lit et que le gros bouton « snooze » est facile à atteindre sans que vous ayez à lever la tête de l’oreiller, vous allez probablement essayer de dormir plus longtemps. Placez votre réveil à l’autre bout de votre chambre, de sorte que vous soyez obligé de vous lever pour l’éteindre.

Envisagez également de régler un deuxième réveil – loin de chez vous – si vous avez beaucoup de mal à vous lever. Lorsque vous essayez de régler vos heures de sommeil et de réveil, vous pouvez également demander à des membres de votre famille ou à des colocataires de vous aider à vous lever jusqu’à ce que vous soyez synchronisé.

Respectez votre horaire de sommeil et de réveil le week-end

Si vous êtes à court d’argent avant le vendredi soir, faire la grasse matinée le samedi peut sembler un vrai paradis. Mais la compensation du week-end alimente en fait votre somnolence la semaine suivante, car elle interrompt votre horloge biologique naturelle, qui n’est pas réglée sur le week-end.

Quelles que soient les heures de coucher et de réveil que vous avez fixées pour la semaine, vous devrez les respecter le week-end aussi. Selon une étude publiée dans la revue Chronobiology International, une heure de coucher constante le week-end semble conduire à un meilleur sommeil et à un réveil plus facile en semaine. De plus, vous pouvez passer le matin du week-end comme bon vous semble.

Tenir un journal du sommeil et l’évaluer chaque semaine

Gardez une trace de tous les efforts que vous faites pour mieux dormir et notez ce que vous ressentez, suggère Segar. Avez-vous plus d’énergie ? Une humeur plus poivrée ? Êtes-vous plus patient avec votre famille ? Vous avez encore sommeil ou vous appuyez sur le bouton de répétition du réveil ?

Après avoir essayé une ou deux nouvelles stratégies pendant une semaine, jetez un coup d’œil à votre journal. Si les mesures que vous prenez fonctionnent, continuez à les suivre. Sinon, examinez à nouveau les obstacles et réfléchissez à d’autres stratégies que vous pourriez essayer. Segar conseille de suivre ce cycle hebdomadaire d’expérimentation et d’évaluation pendant 6 à 12 semaines. « Ne vous attendez pas à la perfection », dit-elle. « C’est une autre façon d’échouer. Au lieu de cela, faites preuve d’auto-compassion en apprenant à faire ce changement important de style de vie ».