Un petit smoothie, ou bol de smoothie, avec des graines de chia peut vous aider à suivre régulièrement votre régime de céto.
Une chose qui manque souvent au régime céto ? Un peu de fourrage grossier. Le régime populaire, qui exige souvent de manger jusqu’à 80 % de vos calories sous forme de graisses et seulement 20 à 50 grammes (g) de glucides par jour, est souvent critiqué pour son manque évident de fibres.
Et c’est certainement le cas pour certains adeptes. « Un régime alimentaire mal planifié risque d’être déficient en fibres », explique Dana Elia, RDN, diététicienne en médecine fonctionnelle et intégrative à Lancaster, en Pennsylvanie. Elle note que les diététiciens voient fréquemment des patients qui se plaignent de constipation lorsqu’ils suivent un régime céto.
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Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), la plupart des Américains ne consomment pas assez de ce nutriment favorable aux IG. Si l’on exclut la plupart des sources de glucides, notamment les céréales complètes, les fruits et les légumineuses, il est encore plus probable que vous n’en consommez pas assez.
Lésiner sur les fibres n’est pas bon pour votre santé digestive, car elles nourrissent les bonnes bactéries de votre tube digestif, ce qui vous profite au-delà d’une évacuation intestinale adéquate. « Le tube digestif est le deuxième cerveau de votre corps et c’est là que se trouve la majorité de votre système immunitaire », explique Elia. « Si vous suivez un traitement d’intoxication, l’une de vos principales priorités devrait être de vous assurer que vous obtenez suffisamment de fibres pour garder votre intestin en bonne santé et heureux », ajoute-t-elle. Et, note-t-elle, les régimes riches en graisses ralentissent la digestion et diminuent la motilité gastro-intestinale, il est donc particulièrement important d’en consommer suffisamment.
De plus, pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme la diverticulite, il est nécessaire d’avoir suffisamment de fibres pour réduire le risque d’attaques, selon la Cleveland Clinic. Si vous prenez certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons pour les brûlures d’estomac, vous pouvez également remarquer des changements dans votre digestion lorsque vous passez à un régime riche en graisses, ajoute Elia.
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Les National Institutes of Health (NIH) conseillent de consommer 25 à 31 g de fibres par jour, selon l’âge et le sexe. Suivre une liste de régimes alimentaires ne signifie pas qu’il est impossible d’obtenir ce dont vous avez besoin, mais vous devez rester diligent et déterminé à y parvenir, explique Keri Glassman, RD, qui exerce en cabinet privé à New York. Il existe de nombreux aliments riches en fibres qui contiennent une faible quantité de glucides nets (glucides totaux moins fibres) et qui ne vous feront pas sortir de la cétose – qui est l’état métabolique qui fait fonctionner la cétose. En voici 10 :
Avocat
« Tous les adeptes de la céto devraient consommer des avocats, car ils sont une excellente source de fibres et de graisse », déclare Elia. Un avocat contient moins de quatre glucides nets, mais un énorme 13,5 g de fibres.
Graines de chia
Une once de graines de chia offre 10 g de fibres (et un total net de 2 g de glucides). Vous pouvez faire du pudding aux graines de chia, prêter le chia à un petit smoothie à faible teneur en glucides ou le saupoudrer sur des œufs ou une salade, recommande Glassman.
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Pacanes
Les noix peuvent être une excellente option pour le régime céto, car elles offrent une source de fibres et de graisses, explique M. Glassman. Mais les noix de pécan sont l’une des noix les moins riches en glucides, puisqu’elles n’offrent qu’un glucide net par once (19 moitiés). Cette quantité permet également de fournir environ 3 g de fibres.
Amandes
Cela dit, l’amande est l’une des noix les plus riches en fibres, avec 3,5 g (et environ 2,5 g de glucides nets) par once (23 amandes entières).
Graine de lin
Ils permettent d’enrober le poisson ou le poulet d’une couche croquante qui tue au lieu de le paner, explique M. Glassman. Pour absorber correctement les nutriments du lin, il faut s’assurer qu’ils sont bien moulus. Une cuillère à soupe de lin moulu contient 2 g de fibres et 0 glucide net. En gros, c’est gratuit – mangez.
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Les Verts de Collard
N’écartez pas tous les légumes, mais ciblez plutôt les produits à haute teneur en fibres et sans amidon, explique Elia. Les légumes verts, comme les choux, font l’affaire. Ils se cuisent bien, alors optez pour des légumes cuits plutôt que crus afin d’obtenir plus de fibres par tasse. Une tasse de choux cuits et hachés contient 3 g de glucides nets et près de 8 g de fibres.
Chou-fleur
Le riz au chou-fleur est en train de se faire plaisir – et c’est très bien pour les adeptes du régime keto. Une portion d’une tasse de ce légume à faible teneur en glucides ne contient qu’environ 3 glucides nets et 2 g de fibres. Et il est éminemment polyvalent. Il peut être utilisé pour faire la croûte de pizza du chou-fleur, coupé en petits morceaux pour remplacer le riz, écrasé pour remplacer la purée de pommes de terre, et mélangé dans des soupes crémeuses.
Noix de coco crue
Un petit morceau de chair de noix de coco contient environ 3 g de glucides nets et 4 g de fibres. « De plus, elle est doublement utile pour vous aider à devenir plus gros », explique Elia. Vous trouverez ce produit dans le rayon des surgelés de certaines épiceries. Si vous ne le trouvez pas près de chez vous, optez pour de la noix de coco râpée non sucrée.
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Graines de citrouille
Une once de pépins de courge donne un peu plus de 1 g de glucides nets et près de 2 g de fibres. De plus, ils sont faciles à prendre en main pour un encas, ce qui vous permet d’introduire un peu plus de fibres dans votre journée.
Smoothies verts
Allez-y et combinez-en quelques-uns sur cette liste pour obtenir un smoothie plein de fibres, suggère M. Glassman. Ajoutez des épinards, des courgettes ou des choux-fleurs congelés (comme le riz au chou-fleur) et vous obtiendrez des fibres, des vitamines et des minéraux pour une quantité respectable de glucides.
Alors que les légumes comme les courgettes ou les choux-fleurs semblent être d’étranges ajouts de smoothie, ils confèrent une texture crémeuse sans goût prononcé de légumes. Les graines de chia font également d’excellents ingrédients pour les smoothies !
Il suffit de faire attention à la taille du smoothie pour ne pas en faire trop avec les glucides et se sortir de la cétose.
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Une dernière chose à propos de l’alimentation en fibres
Les fibres sont importantes pour tout le monde, que vous soyez au régime ou non. Si vous suivez un tel régime, la meilleure solution – et la plus sûre – est de faire appel à un diététicien agréé connaissant bien le régime alimentaire pour concevoir un plan qui répondra à vos besoins nutritionnels, explique Elia.
La constipation est considérée comme le fait d’avoir moins de trois selles par semaine, ou des selles dures et sèches ou difficiles à évacuer, selon le NIH. Si le fait d’augmenter votre consommation de fibres, de boire plus d’eau et d’être physiquement actif n’aide pas à faire avancer les choses, parlez-en à votre médecin.
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