Les amateurs de fromage seront heureux d’apprendre que certaines variétés sont adaptées à la cétotechnie.
Selon les adeptes, l’un des avantages d’un régime céto, c’est que vous pouvez manger du fromage « à volonté ».
Le régime cétogène, ou régime céto, est un régime très riche en graisses (70 à plus de 80 %), en protéines modérées et en glucides très faibles. L’objectif principal : modifier la biochimie de votre corps. « Suivre un régime cétogène change votre source de carburant, qui brûle principalement des glucides, en une source qui brûle des graisses », explique Olivia Wagner, RDN, diététicienne-nutritionniste intégratrice chez WholeHealth Chicago. En termes métaboliques, ce processus est appelé cétose.
Le fromage est fondamentalement l’aliment cétonique parfait : riche en matières grasses, à teneur modérée en protéines et pauvre en glucides. « Le fromage peut ajouter de la saveur, de la variété et de nouvelles textures à vos repas », dit Wagner. Les meilleures variétés pour le régime céto sont de haute qualité, nourries à l’herbe et riches en matières grasses, dit-elle. (Aussi : Le fromage n’est pas vraiment « illimité » dans un régime céto. Il contient toujours des calories et des glucides).
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Mais si vous constatez que vos résultats se stabilisent pendant le régime céto, vous devriez peut-être y aller mollo avec le fromage, explique April Murray, RD, fondatrice de Orange County Nutrition Coaching à Costa Mesa, en Californie. « Parfois, les gens perdent du poids beaucoup plus rapidement et se sentent mieux lorsqu’ils sortent des produits laitiers », dit-elle. Si vous trouvez que vous le tolérez bien, il n’y a aucune raison de l’omettre, mais si vous avez des problèmes d’effets secondaires gastro-intestinaux ou de rétention d’eau, il est temps de repenser le rôle des produits laitiers dans votre alimentation.
Si vous faites du fromage sur du keto, sachez aussi que tous les fromages ne sont pas égaux. Ici, les fromages à consommer, à limiter et à sauter complètement :
Les 5 meilleurs fromages à consommer dans le cadre d’un régime alimentaire à base de céto
Fromage de chèvre
Environ 1 once de fromage de chèvre offre 90 calories, 0,2 gramme (g) de glucides, 6 g de protéines et 7 g de lipides, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Tout d’abord, le fromage de chèvre contient très peu de glucides, ce qui en fait un excellent moyen d’atteindre vos macros. De plus, le fromage fabriqué à partir de lait de chèvre contient moins de lactose (le sucre naturellement présent dans les produits laitiers) et des protéines différentes de celles du lait de vache, ce qui le rend plus facile à digérer, explique M. Wagner.
Le fromage bleu
« Les fromages à forte teneur en saveur – comme les fromages malodorants – vous en donnent plus pour votre argent quand il s’agit de saveur. Ils ajoutent beaucoup de complexité pour une petite quantité », dit-elle. Le fromage bleu fait l’affaire : Un petit crumble (1/3 oz) contient 32 calories, 0,2 g de glucides, 2 g de protéines et 2,5 g de matières grasses.
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Fromage à la crème
C’est un favori de l’industrie du keto, principalement parce que la seule chose qu’il ajoute est de la graisse. Une cuillère à soupe (51 calories) contient 0,8 g de glucides, moins de 1 g de protéines, mais 5 grammes de lipides. Cela signifie que c’est un excellent complément à un repas ou à une collation lorsque vous avez besoin de plus de graisse. Wagner aime la marque Nancy’s, qui fabrique un fromage frais riche en probiotiques, cultivé avec des bactéries actives vivantes (comme le yaourt).
Fromage parmesan
Le parmesan râpé est parfait pour ajouter une touche de salé et de noisette aux aliments. Une cuillère à soupe de parmesan râpé (26 calories) contient 0,9 g de glucides, 1,8 g de protéines et 1,7 g de lipides. Astuce : Faites de ce fromage votre meilleur ami en matière de salades. « Beaucoup de personnes au régime céto mangent des salades César [sans croûtons], et le parmesan joue un rôle important dans leur consommation », explique Lauren Weiss, docteur en nutrition céto à La Jolla, Californie. Et c’est important lorsque vous suivez un régime où il est facile de manquer de légumes.
Croustilles au fromage
Si vous avez besoin de fromage et que vous êtes en déplacement, ces morceaux de fromage déshydratés en forme de bouchée sont une solution acceptable. « Les clients manquent de chips et de crackers. Vous pouvez tremper ces bouchées de fromage dans du guacamole pour un en-cas riche en graisses », explique le Dr Weiss. Et surtout, vous n’avez pas à vous soucier de la réfrigération pour obtenir votre dose de fromage. Une marque, Moon Cheese, propose une variété de Gouda qui contient 0 glucide, 5 g de matières grasses et 5 g de protéines pour 70 calories par portion, soit six ou sept morceaux. Une autre, Whisps, propose un Asiago et un pepper jack avec 1 g de glucides, 11 g de lipides et 12 g de protéines pour une portion de 150 calories, soit environ 23 chips.
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Fromage en conserve ou en spray
Les macros – 2 g de glucides, 5 g de protéines, 6 g de lipides pour 81 calories par once – de fromage en spray pourraient probablement très bien s’intégrer à votre régime alimentaire. Le problème : il s’agit d’un fromage fortement transformé qui n’est pas vraiment, eh bien, du fromage. « Ils contiennent beaucoup de stabilisateurs, de charges et d’huiles qui n’apportent pas beaucoup d’avantages nutritionnels. Tout ce que vous faites, c’est ajouter de la crasse que votre corps ne reconnaît pas et qui peut entraîner une inflammation », explique M. Wagner. L’inflammation est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment les cancers, les maladies infectieuses et les troubles auto-immuns, selon un article publié dans la revue EMBO Reports.
Fromage américain
Tout comme le fromage en boîte ou en spray, le fromage américain est souvent hautement transformé, et les experts en nutrition de la cétotechnie invitent les personnes qui suivent un régime alimentaire à faire attention à la qualité de leur alimentation – et pas seulement à la question de savoir si elle répond à leurs objectifs macroéconomiques. Pour ce qui est de ces macros, une tranche de fromage américain contient 65 calories, 2 g de glucides, 4 g de protéines et 5 g de lipides. Comme de nombreuses personnes sous céto s’en tiennent à 20 g de glucides par jour, une tranche peut représenter 10 % de votre apport total en glucides. Comme il existe de meilleures options, celle-ci n’en vaut pas la peine.
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Cheddar jaune
Choisir des aliments de la plus haute qualité, y compris le fromage, est une chose que Murray recommande. C’est pourquoi elle suggère de sauter les variétés qui sont faites avec des colorants ou des couleurs, comme de nombreux cheddars. Les cheddars jaunes sont additionnés d’annatto pour leur couleur. Pour contourner ce problème, choisissez le cheddar blanc, recommande-t-elle. Une tranche de che ddar contient 85 calories, 0,6 g de glucides, 5 g de protéines et 7 g de matières grasses. À noter également : De nombreux cheddars ont un goût doux, et vous voudrez peut-être en prendre plus d’une tranche pour vous sentir satisfait. Si vous optez pour le cheddar, optez pour des variétés piquantes pour une plus grande dose de saveur.
Fromage Ricotta
En petites quantités, la ricotta complète peut être très bien intégrée à votre alimentation. Mais vous ne pourrez pas vous asseoir pour en manger un grand bol. « La ricotta est plus riche en glucides. Bien qu’elle puisse être une bonne option de temps en temps, vous devez surveiller vos portions », explique M. Weiss. Une portion de ricotta (½) contient 192 calories pour 5 g de glucides, 14 g de protéines et 13 g de lipides.
Fromage blanc
Cela suit la même règle que pour la ricotta : mangez en quantité limitée si vous suivez un régime céto strict, explique M. Weiss. Le fromage blanc est connu pour sa forte teneur en protéines ; il contient également une quantité importante de glucides (pour la céto) et peu de matières grasses, autant de qualités qui en font un choix moins qu’idéal. Une portion de 85 calories, ½-cup de fromage blanc entier contient environ 5 g de glucides, 5 g de lipides et 12 g de protéines.
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