Si vous vous demandez comment tonifier votre corps, vous pourriez envisager de courir. Nous les avons tous vus, ces coureurs qui passent en courant avec des corps longs, maigres et enviables, sans aucun signe de secousse ou de cellulite en vue. Oui, courir tous les jours est l’un des meilleurs moyens de brûler des calories, de tonifier son corps et d’améliorer sa santé cardiovasculaire – une étude récente du centre médical de l’université Duke à Durham, en Caroline du Nord, a même révélé que le jogging est plus efficace que la musculation pour se débarrasser de la graisse du ventre.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les directives actuelles en matière d’activité physique pour les Américains sont
- 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine
- 75 minutes d’exercice à haute intensité par semaine
Si 150 minutes par semaine semblent être beaucoup de temps d’exercice, ce n’est pas le cas. Pensez-y. Un grand film fait pour la télévision dure 2 heures et 30 minutes. Et, mieux encore, les experts en fitness nous disent de diviser l’exercice en petites parties pendant la journée. Donc, pas d’excuses. Voici comment vous pouvez courir ou faire du jogging pendant 10 minutes, 3 fois par jour :
- Faites 3 pauses informatiques au travail et courez ou faites du jogging sur place pendant 10 minutes. Demandez à vos collègues de vous rejoindre.
- Promenez votre chien avant et après le travail – en courant tous les jours au fur et à mesure (20 minutes au total). Ajoutez un jogging de 10 minutes en milieu de journée autour de votre bureau pour atteindre l’objectif de 30 minutes.
- Offrez-vous un tapis roulant d’occasion et regardez ce film à la maison tout en courant pendant 30 minutes ou plus.
- Regardez les nouvelles au lever du soleil (ou les nouvelles du soir) tout en courant sur votre tapis roulant.
Mais courir tous les jours a ses inconvénients. Outre les dommages qu’elle peut causer à vos genoux et à vos articulations, des rapports récents sur des sujets tels que le « visage du coureur », le « corps du coureur » et le « syndrome du cul-de-sac » pourraient faire courir certains adeptes de la course à pied dans l’autre sens, ou plus probablement, faire rire des effets secondaires bizarres de ce sport jusqu’à la ligne d’arrivée.
Si vous vous entraînez actuellement pour une course de 5 km ou une autre course sur route, courir sur un tapis roulant devrait suffire en cas de mauvais temps. Mais si vous êtes un coureur de fitness, pensez à essayer un appareil elliptique. Les appareils elliptiques offrent une activité aérobique à faible impact et ne devraient pas causer de douleurs aux genoux, si vous les utilisez correctement. Et si le fait de courir tous les jours provoque des douleurs articulaires dues à l’arthrose, les appareils elliptiques offrent des avantages similaires pour la santé à ceux de la course à pied sans stress ni tension.
Consultez votre médecin pour savoir si courir tous les jours vous convient ou si vous avez des blessures ou des problèmes de santé. Que vous soyez un marathonien ou un aspirant au 5 km, consultez cette liste des façons les plus bizarres dont la course à pied peut transformer votre corps.
La course à pied vous donne un cœur qui se guérit
Tout coureur vous dira que rien ne fait battre le cœur comme une longue course sur un sentier ou un tapis roulant. Mais de nouvelles recherches suggèrent que tous ces exercices favorables au cœur peuvent en fait causer des dommages temporaires au ventricule droit. Dans une étude portant sur 40 athlètes d’élite qui s’entraînaient pour des courses d’endurance, les chercheurs ont découvert des signes de dommages immédiatement après les courses : le cœur était hypertrophié et la fonction du ventricule droit avait diminué.
Ne laissez pas cela vous empêcher de courir tous les jours : Les scientifiques disent n’avoir trouvé aucune preuve que la course n’est pas saine et, chose étonnante, le cœur des athlètes a pu se remettre complètement des dommages en une semaine environ.
Le visage du coureur n’est pas une raison pour arrêter de courir
Brian S. Glatt, MD, chirurgien esthétique à Morristown, New Jersey, a récemment fait des vagues lorsqu’il a déclaré dans un communiqué de presse que certains coureurs s’écrasaient littéralement le visage, créant une apparence de « Skeletor ». L’affection qu’il appelle « visage de coureur » touche souvent les hommes et les femmes de 40 ans et plus qui brûlent trop de graisse sous la peau de leur visage .
« La perte marquée de tissu adipeux entraîne une perte de volume, qui se traduit par une apparence proéminente des os, un développement accéléré de la laxité de la peau et un approfondissement des rides », a déclaré le Dr Glatt dans son communiqué de presse. « Bien que vous puissiez ressembler à un jeune homme de 20 ans, du cou jusqu’en bas, votre visage révélera facilement votre âge ». Aïe !
Mais d’autres ne sont pas d’accord. Appeler le visage du coureur à problèmes est une erreur, déclare Kevin Burns, un instructeur de fitness agréé et porte-parole de l’American Council on Exercise. Selon lui, la perte de tissu adipeux du visage est tout aussi susceptible d’être causée par un régime alimentaire strict ou une autre forme d’exercice rigoureux. Il reconnaît que cela peut conduire à une apparence plus anguleuse chez les coureurs plus âgés, mais ce n’est pas une raison pour arrêter de s’entraîner. « Des commentaires comme celui de Glatt ne font pas de très bonnes choses pour la communauté des coureurs ou pour l’activité physique en général », explique M. Burns.
Le genou du coureur a besoin d’un court temps d’arrêt
Le syndrome de douleur fémoro-patellaire, également connu sous le nom de runner’s knee, est l’un des accidents corporels les plus fréquents dans ce sport. Faites attention à la douleur autour ou juste derrière votre rotule, surtout après de longues périodes d’assise avec les genoux pliés, de course, d’accroupissement, ou de montée ou descente d’escaliers.
Vous vous demandez ce que vous avez fait à votre genou pour provoquer ces bruits de cliquetis de colère ? Considérez l’emplacement délicat de l’articulation du genou : Elle sert de connecteur entre l’os de la cuisse et le tibia. Si votre rotule ne se déplace pas correctement à cette jonction ou si vous augmentez votre kilométrage trop rapidement, vous pouvez développer le genou du coureur en étendant votre jambe.
Mais ne vous précipitez pas pour modifier votre style de course. Selon Burns, de nombreux coureurs se blessent encore plus en essayant de « réparer » leur foulée. Le meilleur traitement consiste à prendre de courtes vacances de la course, puis à revenir progressivement avec de nombreux exercices d’échauffement et un entraînement complémentaire, comme des levées et des étirements des jambes droites, pour renforcer l’articulation du genou.
Faites une pause du syndrome du cul-de-sac
Il y a eu beaucoup de battage médiatique ces derniers temps sur le fait que , qui fonctionne tous les jours , est littéralement un « emmerdeur » », explique M. Burns. La douleur aux fesses, ou « syndrome des fesses mortes », fait référence à la condition formellement nommée tendinose du moyen fessier, qui est une inflammation des tendons de l’arrière-train. Cette douleur ne frappe pas seulement les coureurs – toute activité rigoureuse peut la déclencher – mais les coureurs de fond sont parmi les athlètes les plus susceptibles de la ressentir.
Selon Burns, la surutilisation peut être un facteur ; c’est un signe de votre corps qui vous incite à ralentir ou à faire une pause. Les muscles tirés, les élongations musculaires et le mauvais alignement des hanches et du bassin sont d’autres coupables. La douleur commence le plus souvent dans les fesses et descend à l’arrière de la jambe, et elle peut s’aggraver avec le temps si vous ne vous arrêtez pas pour vous en occuper.
Burns conseille de prendre les mêmes mesures avec les fesses douloureuses qu’avec un genou douloureux. Ne changez pas radicalement votre style de course ou vos foulées dans l’espoir de détourner la douleur, mais donnez à votre corps un bon vieux repos et du TLC, un analgésique comme l’ibuprofène, et de la glace. Les fesses mortes ne doivent pas vous mettre sur la touche trop longtemps, mais parlez-en à votre médecin si la douleur ne s’est pas calmée au bout d’une semaine environ.
Quelle est la cause des ongles noirs des coureurs ?
Vous traversez une phase gothique, ou ce n’est pas du vernis à ongles noir sur votre gros orteil ? Si vous vous retrouvez avec une pédicure involontaire (sur un seul orteil) après une course difficile, vous n’êtes pas seul. De nombreux coureurs souffrent d’ongles d’orteil noirs, qui sont causés par un saignement sous l’ongle.
Des chaussures mal ajustées ou trop petites sont généralement responsables de cette situation. « Deux des équipements les plus importants que je possède sont mes chaussures », explique M. Burns. « La bonne chaussure peut faire toute la différence. » Une chaussure mal ajustée peut frotter fortement sur vos pieds, causant éventuellement suffisamment de frottement pour provoquer des ecchymoses ou des saignements d’orteils. Pour remédier à ce problème, achetez des chaussures de course d’une taille supérieure ou demandez à des coureurs expérimentés ou à des entraîneurs personnels de vous recommander des chaussures.
Choisissez le confort plutôt que la mode pour éviter les irritations
L’industrie des articles de sport a fait preuve de gentillesse envers les poitrines des femmes, en produisant des soutiens-gorge de sport dans toutes les formes imaginables. Mais comme les hommes n’ont pas la protection d’un soutien-gorge de sport, leurs mamelons sensibles peuvent facilement s’irriter lors d’un entraînement à distance. Burns raconte qu’il a vu de nombreux coureurs masculins arborer des poitrines meurtries ou ensanglantées après un marathon, et il leur conseille d’utiliser de la gelée de pétrole ou des pansements pour protéger leurs mamelons pendant les longues courses.
Les coureuses s’irritent souvent le long de la ligne du bikini, surtout si elles portent des sous-vêtements à lanières. Le tissu semblable à un fil de fer peut frotter et irriter cette zone sensible, et l’excès de sueur aggrave le problème. Pour protéger vos parties basses, choisissez le confort plutôt que la mode pendant votre entraînement. Recherchez des sous-vêtements fabriqués dans des tissus aux propriétés d’évacuation naturelles, comme le nylon ou la maille.
Ne laissez pas un nez qui coule interférer avec la course
Quand vous courez, votre nez suit-il ? Une étude publiée en 2006 dans la revue Annals of Allergy, Asthma and Immunology a révélé que 56 % des personnes ont été reniflées en courant à l’extérieur. Cette affection, appelée rhinite due à l’exercice, est probablement causée par l’augmentation du débit d’air que vous inspirez lorsque votre rythme respiratoire s’accélère, ce qui envoie votre nez dans une surcharge de mucus. De plus, les conditions météorologiques ont un impact sérieux : Il a été constaté que l’air frais et l’air sec augmentent la production de mucus nasal .
Ne laissez pas votre nez qui coule interférer avec votre programme de course. Envisagez de prendre un antihistaminique pour assécher les voies nasales avant votre entraînement, rentrez des mouchoirs dans les poches de votre short, ou passez à un entraînement en salle.
Une vessie hyperactive peut être un signe de déshydratation
Vous vous êtes retrouvé avec l’impression de ne devoir faire que quelques kilomètres – bien que vous soyez parti juste avant de commencer votre course ? Cela peut être dû à plusieurs facteurs. L’augmentation du flux sanguin lors de l’entraînement cardiovasculaire peut également accélérer d’autres systèmes du corps, notamment la production d’urine par les reins. De plus, l’envie d’uriner peut ne pas être ce qu’elle semble être, explique M. Burns. Si vous êtes déshydraté, votre corps peut conserver cette réserve concentrée d’urine, créant une sensation similaire à celle que vous ressentez lorsque vous devez uriner.
Si c’est un problème, n’arrêtez pas de vous hydrater, car l’eau est essentielle à un entraînement sain. Prévoyez plutôt de faire des arrêts aux stands le long de votre parcours et consultez votre médecin si cela devient un problème récurrent.
Le Runner’s High soulage le stress et stimule l’humeur
Comme vous le diront les passionnés, courir tous les jours n’est pas tout maux et douleurs. L’un des plus grands effets secondaires du mode de vie d’un coureur – outre la minceur et la santé cardiovasculaire – est peut-être le « high » naturel du coureur que l’on obtient en battant le pavé. « Les bienfaits psychologiques de la course à pied au quotidien sont énormes – l’euphorie du coureur est un bienfait réel et prouvé », affirme M. Burns.
Selon une étude publiée dans la revue Cerebral Cortex, la course à pied produit réellement des endorphines de bien-être dans les zones du cerveau associées aux émotions. L’étude a révélé que le temps et l’intensité de la course nécessaires pour atteindre le high d’un coureur diffèrent d’une personne à l’autre, tout comme l’intensité du high. Mais en général, les chercheurs ont constaté que la plupart des gens sont plus heureux et plus détendus pendant et après la course. Les mêmes endorphines qui produisent le « runner’s high » soulagent le stress et améliorent l’humeur.
Si la pensée de ces maladies liées à la course à pied vous donne envie de jeter vos baskets, vous voudrez peut-être y réfléchir. Prenez les blessures de course au sérieux, mais ne vous laissez pas tromper par les études – votre jogging quotidien a beaucoup plus de chances de vous faire sentir bien que de vous transformer en squelette de cadavre.