Vous voulez des petits pains d’acier ? Alors nous avons l’entraînement parfait pour vous. Que vous pensiez que vos fessiers sont trop mous ou trop plats, ces plans de circuits de raffermissement et de tonification – un pour les exercices debout, un pour les exercices au sol – sculpteront vos fessiers en un rien de temps.
Effectuez les deux circuits séparément ou, pour un meilleur entraînement, faites chaque mouvement dans l’ordre, l’un après l’autre, et répétez la séquence complète de sept mouvements trois fois au total. Pratiquez ces exercices tous les deux jours, deux à trois jours par semaine, et vous vous pavanerez en un rien de temps dans un jean moulant.
Circuit 1 : Squats
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les pieds tournés vers l’avant, les bras le long du corps. Asseyez-vous lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le dos droit et abaissez-vous autant que possible. Gardez les yeux tournés vers l’avenir. Sortez immédiatement de la position accroupie et revenez à la position debout.
Faites une série de 15 répétitions. Une fois que vous pouvez vous accroupir avec les cuisses parallèles au sol, vous pouvez passer à 3 séries de 25 répétitions et ajouter des haltères légers que vous tenez au niveau des hanches pour plus de résistance.
Circuit 1 : Fentes avant
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux genoux aussi loin que possible sans perdre votre équilibre jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre cuisse gauche soit droite de haut en bas. Votre pied arrière sera fléchi. Appuyez sur votre pied avant et reculez en position de départ. Si vous ne pouvez pas aller jusqu’au parallèle, commencez par descendre jusqu’à mi-chemin. Si vous en avez besoin, stabilisez-vous avec les mains sur les hanches ou avec un objet stable.
Faites une série de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez progressivement jusqu’à une série de 20 répétitions. Lorsque vous devenez plus fort, tenez des haltères légers pour plus de résistance.
Circuit 1 : Saut de Plie
Tenez-vous debout, les pieds écartés, les pieds tournés vers l’extérieur et les mains sur les hanches. Tenez-vous droit, avec les abdominaux rentrés. En vous accroupissant, appuyez les genoux sur vos pieds. Vous devriez ressentir un étirement le long de l’intérieur de vos cuisses. Dans un mouvement explosif, poussez des pieds pour redresser vos jambes et sautez dans le saut du sol. Lorsque vos pieds reviennent au sol, essayez d’atterrir doucement, en absorbant l’atterrissage des orteils par les talons.
Faites une série de 15 répétitions. Lorsque vous devenez plus fort, relevez le défi de faire jusqu’à 25 sauts. Ensuite, il est temps d’amener votre entraînement sur un tapis.
Circuit 2 : Bouches d’incendie
Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches, et les mains directement sous les épaules. Gardez le dos et la nuque bien droits et regardez devant vous. En gardant le genou plié, levez la jambe droite sur le côté, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre bassin stable. Baissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ.
Répétez 10 fois sur un côté, puis changez de jambe. Au fur et à mesure que vous prenez des forces, augmentez à 20 répétitions de chaque côté.
Circuit 2 : quadruple
Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches, et les mains directement sous les épaules. En gardant votre genou droit fléchi à 90 degrés, soulevez la jambe droite jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Votre pied doit être fléchi. Pompez la plante de votre pied vers le plafond en un petit mouvement. Maintenez votre stabilité et pompez 10 fois.
Revenez à votre position de départ. Répétez l’opération sur l’autre jambe. À mesure que vous prenez de la force, augmentez le nombre de répétitions à 20 de chaque côté.
Circuit 2 : Lever le pont
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol près des fesses, les bras le long des côtés avec les paumes à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos hanches du sol de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Serrez vos fessiers, tout en pressant vos hanches vers le plafond. Maintenez cette pression pendant un certain temps, puis redescendez lentement vers le sol.
Répétez 10 fois. Lorsque vous devenez plus fort, augmentez les répétitions jusqu’à 20.
Circuit 2 : Palourdes
Allongez-vous sur le côté sur un tapis, les hanches et les épaules en ligne droite, la tête posée sur le bras tendu. Pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Empilez vos hanches, vos épaules et vos genoux directement les uns sur les autres. Utilisez vos abdominaux pour maintenir cet alignement pendant que vous faites l’exercice.
En gardant vos gros orteils en contact, ouvrez votre jambe supérieure comme une coquille de palourde qui s’ouvre. N’ouvrez votre genou que jusqu’à ce qu’il puisse s’ouvrir sans perturber l’alignement de vos hanches. Ramenez lentement votre genou vers le bas. Répétez l’opération 10 fois. Vous devriez commencer à ressentir une brûlure dans le muscle supérieur de la hanche.
Répétez le même exercice de l’autre côté. Faites jusqu’à 20 répétitions de chaque côté.