Si vous voulez perdre du poids et le garder, vous savez que l’exercice doit être un élément essentiel de votre routine. Mais les bienfaits de l’activité physique vont bien au-delà de la simple forme physique. De plus en plus de recherches montrent que l’exercice physique régulier peut également améliorer d’autres aspects de votre santé, notamment les fonctions cognitives et le bien-être émotionnel.
Il a été démontré qu’un programme régulier de remise en forme a de nombreux effets positifs sur la santé, tels qu’une diminution du risque de cancer et d’accident vasculaire cérébral, une meilleure santé cardiovasculaire, des muscles plus forts et un ralentissement de la perte de densité osseuse liée à l’âge.
L’exercice a également été associé à une meilleure santé du cerveau et à un meilleur bien-être émotionnel. Et une étude publiée dans la revue Circulation a montré que l’exercice, même sans perte de poids, peut vous aider à vivre plus longtemps.
Voici comment Christopher Berger, PhD, CSCS, physiologiste de l’exercice et professeur assistant clinique à l’université d’État de l’Arizona à Pheonix, résume la situation : « Tout s’améliore avec l’exercice. »
Et peut-être l’une des meilleures nouvelles découvertes sur l’exercice physique – surtout si, comme beaucoup de gens, vous avez du mal à trouver le temps de l’intégrer dans une journée chargée – est que tous ces avantages de l’activité physique peuvent être obtenus même si vous ne faites que quelques minutes d’exercice par jour. Alors que les médecins pensaient qu’il fallait faire 30 à 60 minutes d’exercice par jour, de nouvelles recherches montrent que l’on peut en tirer des avantages en pratiquant des activités physiques plus courtes. « Aussi peu que 15 minutes par jour d’une activité de haute intensité qui vous laisse sans souffle, comme la natation, peut donner un coup de fouet à votre taux métabolique et réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire », explique le Dr Berger.
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Dans une étude largement citée et publiée en février 2013 dans l ‘ American Journal of Health Promotion, des chercheurs de l’Université d’État de l’Oregon ont examiné plus de 6 000 adultes américains et ont découvert que même de petites quantités d’activité physique – comme faire les cent pas en parlant au téléphone ou faire des sauts pendant les publicités en regardant la télévision, tant que ces courtes périodes d’exercice totalisent 30 minutes par jour – peuvent être tout aussi bénéfiques que des séances d’entraînement plus longues au gymnase.
Et vous n’avez pas non plus besoin de vous baigner dans un seau de sueur pour constater les bienfaits de l’exercice. Selon les directives en matière d’activité physique des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 150 minutes d’exercice d’intensité modérée avec deux jours de musculation par semaine procurent les mêmes avantages pour la santé que 75 minutes d’exercice d’intensité élevée avec deux jours de musculation par semaine – tout comme une combinaison d’exercices d’intensité modérée et élevée, plus deux séances de musculation.
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Quels sont donc les nombreux bienfaits de l’exercice physique sur la santé ? Lisez ce qui suit pour connaître 10 raisons de santé qui vous font transpirer aujourd’hui.
Avec un reportage supplémentaire de Katherine Lee.
L’exercice stimule la puissance du cerveau
Les recherches montrent qu’en vieillissant, l’exercice peut contribuer à maintenir notre cerveau en bonne santé. Trois études présentées lors de la conférence internationale de l’Alzheimer’s Association en 2015 ont montré que l’exercice régulier peut jouer un rôle important dans la protection de votre cerveau contre la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence, et peut aider à améliorer les fonctions cérébrales et les symptômes tels que la dépression ou l’anxiété chez les personnes atteintes de ces maladies.
Et une recherche publiée en novembre 2017 dans la revue NeuroImage a montré que l’exercice aérobique peut être utile pour améliorer les fonctions de la mémoire et maintenir la santé du cerveau au fur et à mesure que nous vieillissons. L’étude, menée par des chercheurs de l’Institut national australien de médecine complémentaire de l’Université de Western Sydney, a examiné les scanners cérébraux de 737 personnes âgées de 26 à 76 ans. Le groupe était composé d’adultes en bonne santé, de personnes atteintes d’Alzheimer et d’autres troubles cognitifs, et de personnes ayant reçu un diagnostic clinique de maladie mentale, notamment de dépression et de schizophrénie. Les chercheurs ont découvert que les exercices, comme le vélo stationnaire, la course sur tapis roulant ou la marche, ralentissaient la détérioration de la taille du cerveau et l’effet de l’âge sur la santé du cerveau.
La science montre également que même de courtes périodes d’exercice peuvent avoir un impact significatif sur les fonctions cérébrales à court terme. Une étude publiée en janvier 2018 dans la revue Neuropsychologia a montré que lorsque les participants pédalaient pendant 10 minutes (soit modérément, soit vigoureusement) sur un vélo stationnaire, leur temps de réaction mesuré à une tâche exigeante sur le plan cognitif était nettement plus précis et plus rapide que lorsqu’ils effectuaient la tâche après n’avoir fait aucune activité physique, ce qui signifie que leur attention était plus vive.
Ainsi, la prochaine fois que vous êtes sur le point de faire quelque chose qui exigera une certaine concentration, comme passer un test ou faire une présentation, vous pourriez d’abord faire des sauts pour faire circuler votre sang.
L’exercice aide à prévenir l’ostéoporose
« Des exercices de différents types peuvent aider à prévenir l’ostéoporose, l’amincissement des os, le risque de fracture et les chutes qui sont associées à des fractures de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet », explique Larry McCleary, médecin, chef intérimaire de neurochirurgie à la retraite de l’hôpital pour enfants de Denver, dans le Colorado, et auteur de Nourrissez votre cerveau, perdez votre ventre. « Les types d’exercices qui aident comprennent les exercices d’aérobic, l’entraînement à la résistance et même les exercices qui augmentent l’équilibre et l’agilité ». Le tai-chi peut également être bénéfique lorsqu’il s’agit d’améliorer l’équilibre et la force musculaire.
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Chez les enfants et les adolescents, l’exercice régulier peut contribuer à la formation d’os solides. Chez les adultes, l’exercice peut aider à ralentir la perte de densité osseuse qui survient avec l’âge et peut contribuer à améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui peut aider à prévenir les chutes, explique M. Berger.
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L’exercice aide nos muscles à bien vieillir
À l’approche de la quarantaine et de la cinquantaine, la masse musculaire commence à diminuer en raison du vieillissement et, dans certains cas, de la baisse du niveau d’activité. L’atrophie musculaire peut également être due à des problèmes de santé, comme les douleurs articulaires. En vieillissant, il est important d’augmenter ou de maintenir la masse musculaire par le biais de la musculation, non seulement parce qu’elle aide à brûler des calories, mais aussi parce que la masse musculaire est essentielle à la force et à l’équilibre.
Plus d’exercice signifie une meilleure sexualité
L’exercice régulier peut également stimuler votre vie sexuelle. « Lorsqu’une personne est excitée, le flux sanguin se précipite vers les organes génitaux », explique Stacy Berman, ACE, propriétaire et fondatrice du Stacy’s Bootcamp à New York. « Plus la circulation est bonne, moins on risque de souffrir de dysfonctionnement sexuel. »
L’exercice physique peut également améliorer l’humeur et renforcer la confiance et l’estime de soi, ce qui améliore les relations sexuelles pour vous et votre partenaire.
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Et l’exercice stimule le système endocrinien et peut améliorer la fonction de reproduction, explique M. Berger. Le système endocrinien est constitué de glandes qui sécrètent des hormones dans le corps ; ce système joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme, de l’humeur, de la fonction tissulaire et de la fonction sexuelle. En résumé : Il existe de nombreuses façons de stimuler votre vie sexuelle grâce à l’exercice physique.
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L’exercice nous aide à dormir comme des bébés
L’exercice est depuis longtemps lié à un meilleur sommeil, selon un article de synthèse publié en décembre 2014 dans l‘ American Journal of Lifestyle Medicine. D’autres recherches suggèrent que l’exercice peut également améliorer le sommeil et l’humeur des personnes souffrant d’insomnie, selon une étude publiée en octobre 2015 dans le Journal of Sleep Research. Inversement, un sommeil de mauvaise qualité a été lié à un large éventail de problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et la dépression. Étant donné qu’un sommeil adéquat est essentiel pour la santé et que l’exercice physique est une solution peu coûteuse et facilement accessible qui offre de nombreux autres avantages pour la santé sans risque ni effets secondaires, il est évident que l’exercice physique permet d’améliorer le sommeil.
L’exercice régulier favorise la digestion
Bien que la constipation puisse avoir des causes diverses, le manque d’exercice peut être un facteur majeur. « L’exercice peut aider », dit le Dr McCleary. « Il renforce également de nombreux facteurs qui sont indirectement bénéfiques, comme une hydratation accrue et un meilleur apport alimentaire ».
L’exercice nous aide à gérer le stress, à réduire le risque de dépression et d’anxiété
L’exercice peut avoir un certain nombre de bienfaits émotionnels. Le stress peut être causé par des niveaux élevés d’hormones cortisol, adrénaline et norépinéphrine. L’exercice fait baisser ces hormones et augmente la sérotonine, connue sous le nom d’hormone du bonheur, qui contribue à réduire le stress. L’exercice physique peut aider à lutter contre la dépression et l’anxiété. De plus, il peut être un peu plus facile de faire face aux troubles de l’humeur souvent associés au stress lorsque vous êtes en bonne forme physique.
Une étude publiée en octobre 2017 dans l’ American Journal of Psychiatry suggère que même une seule heure d’exercice, quelle que soit son intensité, chaque semaine, peut aider à prévenir la dépression. L’étude a suivi les niveaux d’exercice et les symptômes de dépression et d’anxiété chez 33 908 adultes de plus de 11 ans et a constaté que même une petite quantité d’activité physique avait un effet protecteur contre la dépression, quel que soit l’âge ou le sexe de la personne.
L’exercice physique réduit le risque de cancer
« L’inactivité est associée à un risque accru pour un certain nombre de cancers, y compris le cancer du colon et du sein », explique M. McCleary. « L’exercice a été associé à une diminution du risque de développer un cancer, de mourir d’un cancer et de récidiver de certains cancers ». Les mécanismes suggérés en jeu comprennent les effets bénéfiques de l’exercice sur les systèmes immunitaire et de surveillance qui détectent et tuent les cellules cancéreuses, l’amélioration de l’état cardio-respiratoire, l’amélioration des profils hormonaux, le maintien du poids et d’autres effets métaboliques bénéfiques, dit-il.
L’exercice réduit le risque d’accident vasculaire cérébral
Il existe une abondance de preuves qui montrent que l’exercice régulier aide à la gestion du poids corporel et peut faire baisser la pression artérielle, réduire le mauvais cholestérol, augmenter le bon cholestérol, accroître la sensibilité à l’insuline et augmenter la probabilité de continuer à faire de l’exercice – tous des indicateurs d’une meilleure santé cardiaque. Et étant donné que deux des plus grands facteurs de risque d’accident vasculaire cérébral sont l’hypertension et les maladies cardiaques, il n’est pas surprenant que l’exercice régulier contribue également à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
Certaines recherches suggèrent que l’exercice régulier peut réduire le risque d’AVC de plus de 25 %.
Notre peau est plus belle quand nous faisons de l’exercice
L’exercice accélère la circulation sanguine, ce qui améliore la qualité de la peau : l’oxygène et les nutriments sont transportés vers les cellules du corps et les déchets sont évacués. « C’est comme si on nettoyait la peau de l’intérieur », explique Berman.
L’inflammation de la peau peut se produire lorsque vous êtes stressé, donc soulager le stress par l’exercice pourrait aussi aider à éliminer les imperfections de la peau. « C’est ce que l’on constate facilement lorsqu’on compare la peau éclatante d’un athlète conditionné à celle d’une personne stressée et déprimée », explique M. McCleary.
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L’exercice augmente le flux sanguin et est bénéfique pour tous les systèmes du corps, explique M. Berger. Qu’il s’agisse de la santé cardiovasculaire, des fonctions cognitives ou de l’humeur, les bienfaits de l’exercice sont nombreux et variés. Alors, levez-vous et bougez – votre esprit, votre corps et votre âme en récolteront les fruits à court terme et pour les années à venir.