Le yoga peut améliorer le tonus musculaire et la flexibilité. Saviez-vous qu’il peut également aider à gérer les symptômes des maladies chroniques chez les personnes souffrant d’asthme, de sclérose en plaques et d’arthrite ?
Depuis des milliers d’années, les yogis vantent les pouvoirs mentaux et physiques du yoga. Heureusement, il n’est pas nécessaire d’être un expert pour en récolter les bénéfices : ajouter quelques poses à votre routine quotidienne peut aider votre santé de toutes sortes de façons inattendues.
« Sur le plan physique, le yoga aide à améliorer la souplesse, la force, l’équilibre et l’endurance », explique Linda Schlamadinger McGrath, fondatrice de YogaSource Los Gatos à Los Gatos, en Californie, qui est certifiée par Yoga Alliance, la plus grande association de yoga à but non lucratif au monde qui certifie les enseignants et les écoles. « Et sur le plan psychologique, le yoga peut vous aider à cultiver la pleine conscience en vous faisant prendre conscience des sensations, des pensées et des émotions qui accompagnent une pose ou un exercice donné ».
Par ailleurs, de plus en plus de données scientifiques montrent que la pratique régulière du yoga peut être bénéfique pour les personnes souffrant de toute une série de problèmes de santé chroniques, notamment l’asthme, les maladies cardiaques et la sclérose en plaques. Cette littérature n’est pas aussi établie que la pratique du yoga elle-même, mais beaucoup de travail a été fait. Voici ce que nous savons.
Le yoga améliore la santé émotionnelle et soulage le stress
L’exercice physique stimule l’énergie et l’humeur, et le yoga ne fait pas exception à la règle. Beaucoup de ceux qui le pratiquent le font pour ses bienfaits en termes de relaxation et de gestion du stress.(1) Et des études ont montré que les interventions du yoga sont liées à l’amélioration des mesures objectives des niveaux de stress dans le corps, comme la réduction des niveaux de cortisol en soirée, la réduction des niveaux de cortisol au réveil et la diminution du rythme cardiaque au repos, selon une revue publiée en 2017 dans la revue Psychoneuroendocrinology.(2)
Le yoga peut avoir des effets bénéfiques sur la santé émotionnelle car c’est un exercice qui fait travailler à la fois le corps et l’esprit, explique le docteur Manuela Kogon, professeur agrégé de psychiatrie à Stanford Health Care et docteur en médecine interne au Center for Integrative Medicine de l’université de Stanford en Californie.
« La pratique du yoga comprend non seulement le mouvement, mais aussi des mouvements dynamiques liés à la respiration », explique le Dr Kogon. « Se concentrer sur les postures du corps peut détourner l’attention de la pensée négative ».
Et les personnes avec ou sans problèmes de santé mentale peuvent en bénéficier, dit-elle. Des recherches montrent que le yoga peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression et de schizophrénie, selon une revue publiée dans le journal Frontiers in Psychiatry.(3)
Le yoga peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil
La relaxation associée au yoga peut être bénéfique pour le sommeil, explique M. Kogon. Le yoga doux avant le coucher est recommandé comme un changement de style de vie qui peut aider les personnes souffrant d’insomnie, mais il peut être une excellente routine avant le coucher pour tout le monde.
Pratiquer des asanas de relaxation, ou des postures, comme se plier vers l’avant (Uttanasana) ou s’allonger sur le dos avec les pieds contre le mur, peut être très utile pour se détendre peu avant de se coucher, explique Tamal Dodge, la fondatrice de Yoga Salt à Los Angeles.(4) « Ils vous aideront à calmer votre corps et, surtout, votre esprit. »
Le yoga peut aider à soulager votre gueule de bois
Le matin après une nuit de beuverie, le yoga est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez, mais peut-être que cela ne devrait pas être le cas.
Mme Kogon affirme que, bien qu’elle ne connaisse pas d’études scientifiques sur la capacité du yoga à tempérer la gueule de bois, il existe de nombreuses preuves anecdotiques de son efficacité. « Il se pourrait que l’augmentation du flux sanguin qui accompagne le yoga aide à éliminer l’effet toxique de l’alcool », dit-elle.
Commencez par des poses douces, et si vous ressentez des nausées, ralentissez.
Le yoga peut aider à soulager les maux de dos chroniques
« Le yoga soulage les maux de dos car cette pratique permet d’améliorer la souplesse et la force musculaire », explique M. Kogon. Les recherches suggèrent que le yoga est un traitement plus efficace pour les douleurs dorsales chroniques que les soins habituels pour améliorer la fonction dorsale.(5)
Si vous avez mal au dos, optez pour des types de yoga plus doux, comme le hatha ou l’Iyengar, plutôt que pour des pratiques plus vigoureuses, afin d’éviter les blessures, explique M. Kogon. Et n’oubliez pas qu’il est toujours bon de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau type d’activité physique si vous avez déjà un problème de dos ou une autre maladie.
Le yoga aide à lutter contre les maladies cardiaques
Il est de plus en plus évident que le yoga peut être bénéfique pour le cœur. Plusieurs études suggèrent que le yoga peut aider à réduire les facteurs de risque connus de maladies cardiaques, comme l’hypertension artérielle chez les personnes hypertendues, selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine.(6)
Une autre étude qui a suivi des patients souffrant d’insuffisance cardiaque a révélé que l’ajout de huit semaines de yoga à leur traitement augmentait la capacité d’exercice des patients, améliorait leur santé cardiaque et leur qualité de vie globale par rapport aux patients qui ne faisaient pas de yoga en plus de leur traitement habituel.(7)
« Le yoga augmente le flux sanguin et permet d’amener l’oxygène à la périphérie du corps et de détendre les vaisseaux sanguins, ce qui est bon pour l’insuffisance cardiaque. Il soulage la charge de travail du cœur », explique M. Kogon.
L’activité physique, les exercices de respiration et la méditation, pris séparément, sont tous connus pour aider à amortir les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Il n’est donc pas difficile de comprendre pourquoi des études ont montré que le yoga (qui combine ces trois éléments) aide à faire de même.(8)
Des mouvements de yoga doux peuvent soulager la douleur arthritique
L’exercice régulier peut aider à garder les articulations souples, les muscles toniques et le poids sous contrôle, ce dont les personnes atteintes d’arthrite ont besoin pour gérer la douleur. Le yoga peut être un excellent moyen pour les personnes atteintes d’arthrite de rester actives, car le rythme doux des mouvements peut être moins stressant que d’autres types d’entraînement, selon l’Arthritis Foundation.(9) Des études ont montré que la pratique du yoga est liée à une diminution de la douleur et à une amélioration de la fonction articulaire chez les personnes souffrant de différents types d’arthrite.(10)
« Nous supposons que l’augmentation de la flexibilité, l’accroissement de la force musculaire et la réduction du stress sont des facteurs modificateurs de la douleur arthritique », explique M. Kogon. Il serait donc logique que le yoga puisse aider à soulager les symptômes. Il n’y a pas de preuves tangibles qu’une forme de yoga est meilleure qu’une autre pour la douleur. Comme toujours, si vous avez un problème médical, il est bon de consulter votre médecin avant d’essayer un nouveau type d’activité physique.
Le yoga peut aider à soulager les symptômes de l’asthme
Le yoga n’a certainement pas été prouvé comme un remède contre l’asthme, mais il existe des preuves qu’il pourrait aider à soulager les symptômes. Une étude publiée en 2016 dans la Cochrane Database of Systematic Reviews, qui comprenait 15 essais contrôlés randomisés, a révélé que le yoga était associé à des améliorations de la qualité de vie et de la gestion des symptômes chez les personnes souffrant d’asthme modéré.(11) Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les mécanismes de l’aide apportée par le yoga et si celui-ci améliore ou non la fonction pulmonaire (qui est la cause première de l’asthme).
Selon M. Kogon, il est logique que le yoga aide à soulager les symptômes de l’asthme, car les exercices de respiration aident à détendre les muscles des différentes parties de nos poumons, qui se resserrent et se tendent lors d’une crise d’asthme. « Les crises d’asthme peuvent être très stressantes. Une respiration contrôlée permet de réduire le stress, ce qui contribue à réguler la respiration », explique-t-elle.
Le yoga peut aider les personnes atteintes de sclérose en plaques à gérer leurs symptômes
La perte de la fonction musculaire, de la coordination et d’autres problèmes qui accompagnent la sclérose en plaques peut être frustrante, mais certaines recherches indiquent que le yoga pourrait aider à lutter contre la SEP en améliorant à la fois la fonction physique et l’humeur. Selon la National Multiple Sclerosis Society, la pratique du yoga peut aider au fonctionnement quotidien en améliorant l’équilibre et l’alignement musculaire, en renforçant les muscles et en favorisant la relaxation, ce qui aide à réduire le niveau de stress général.(12)
Des recherches ont montré que pour les personnes atteintes de SEP, une pratique régulière du yoga améliorait la flexibilité, ainsi que les facteurs de qualité de vie comme la fatigue, le bien-être et le niveau d’énergie.
Le yoga peut aider à réduire les symptômes du SSPT
Parce que le yoga favorise le bien-être et aide à gérer le stress, de nombreuses personnes s’y tournent après avoir subi un traumatisme ou lors d’événements difficiles pour promouvoir leur bien-être mental. Des essais cliniques plus nombreux et mieux conçus sont nécessaires pour mieux établir que le yoga est un outil qui aide à soulager les symptômes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT), mais les preuves qui existent suggèrent que le yoga peut aider, selon une revue publiée en 2018 dans le Journal of Clinical Psychology.(13)
Avec un reportage supplémentaire de Tiarra Mukherjee.
Sources éditoriales et vérification des faits
- Yoga : Combattre le stress et trouver la sérénité. Clinique Mayo. 4 octobre 2018.
- Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, réduction du stress basée sur la conscience et mesures physiologiques liées au stress : Une méta-analyse. Psychoneuroendocrinologie. Décembre 2017.
- Balasubramaniam M, Telles S, Doraiswamy PM. Yoga On Our Minds : Une revue systématique du yoga pour les troubles neuropsychiatriques. Frontières en psychiatrie. 25 janvier 2013.
- Le lien entre le yoga et un meilleur sommeil. Fondation nationale du sommeil.
- Tilbrook HE, et al. Yoga for Chronic Low Back Pain : A Randomized Trial. Annales de la médecine interne. 1er novembre 2011.
- Park SH, Han KS. Blood Pressure Response to Meditation and Yoga : A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal de la médecine alternative et complémentaire. 1er septembre 2017.
- Pullen PR, et al. Effects of Yoga on Inflammation and Exercise Capacity in Patients With Chronic Heart Failure. Journal de l’insuffisance cardiaque. Juin 2008.
- Plus qu’un étirement : Les bienfaits du yoga peuvent s’étendre jusqu’au cœur. École de médecine de Harvard. 28 février 2017.
- Le top 5 des mythes sur le yoga a été démystifié. Fondation de l’arthrite.
- Haaz S, Bartlett SJ. Le yoga au service de l’arthrite : A Scoping Review. Cliniques des maladies rhumatismales d’Amérique du Nord. Décembre 2010.
- Yang ZY, et al. Yoga for Asthma. Base de données Cochrane des examens systématiques. 27 avril 2016.
- Yoga et sclérose en plaques. Société nationale de la sclérose en plaques.
- Niles BL, et al. A Systematic Review of Randomized Trials of Mind-Body Interventions for PTSD. Journal of Clinical Psychology (en anglais). 10 mai 2018.