Les fruits ont tendance à être riches en fibres et pauvres en calories, ce qui en fait un excellent aliment pour perdre du poids ou le maintenir.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, un grand défi pour beaucoup de gens est de renoncer au dessert, qui semble omniprésent. Peut-être que votre collègue a apporté des beignets pour l’équipe ou que des barres de chocolat semblent vous attirer depuis l’allée des caisses de l’épicerie. Et puis, quand les vacances approchent, tous les paris sont ouverts. C’est comme une course d’obstacles pour la fixation de vos objectifs.
Rencontrez votre compagnon d’entraînement pour la perte de poids : les fruits. Non seulement les fruits ont le goût sucré dont vous avez envie, mais contrairement aux gâteries transformées, ils contiennent aussi beaucoup de nutriments. Pas étonnant que certains les appellent les bonbons de Dame Nature.
En fait, le ministère américain de la santé et des services sociaux vous recommande de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes pour une santé optimale. Pourtant, si les fruits entiers sont bons pour la santé, tous les aliments contiennent des calories, et vous devrez en tenir compte lorsque vous perdrez du poids. Si vous suivez le régime cétogène populaire, certains fruits sont également meilleurs que d’autres dans ce régime, en raison des restrictions strictes en matière de glucides. De plus, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, bien que le mythe selon lequel les fruits sont mauvais pour la santé soit bien ancré, vous devrez tout de même surveiller votre consommation en raison de leur taux de glucides, sous peine d’une hausse de la glycémie.
La quantité qui vous convient peut varier, mais le fait demeure : Les fruits sont un complément sain pour votre programme de perte de poids. « Lorsque vous essayez de perdre du poids, un aspect important est de se sentir rassasié plus longtemps, mais aussi d’apprécier ce que vous mangez – c’est une part importante d’une perte de poids saine et durable », explique Martha Lawder, RDN, présidente de l’Académie de nutrition et de diététique de Californie, qui est basée à Roseville, en Californie. « Les fruits peuvent vous donner cette plénitude grâce aux fibres, mais ils sont aussi délicieux. C’est donc une excellente option ».
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Voici un aperçu des meilleurs choix, ainsi que des idées sur la façon de les apprécier si vous cherchez à maintenir votre poids ou simplement à faire du bien à votre corps.
Les pommes riches en fibres vous permettent d’avoir votre dose de sucre sur le pouce
Kristen Smith, RDN, basée à Atlanta, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et diététicienne agréée de Piedmont Healthcare, affirme que les pommes sont riches en fibres mais pauvres en calories, ce qui, comme de nombreux fruits, en fait un choix alimentaire judicieux si vous essayez de perdre du poids.
« Les aliments riches en fibres peuvent aider à ralentir la digestion et à maintenir une sensation de satiété pendant plus longtemps », explique M. Smith. « Pour une satiété optimale et un apport en fibres, gardez la peau sur la peau ».
Une pomme de taille moyenne fournit 4,37 grammes (g) de fibres, ce qui représente 16 % de la valeur quotidienne (VQ), ainsi que 96,4 calories, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Desrecherches antérieures ont établi le lien entre la consommation d’aliments riches en fibres et la gestion du poids.
Comment en profiter
M. Smith recommande de garnir votre salade préférée de tranches de pommes, de les tremper dans du yaourt grec en guise d’en-cas ou de les ajouter à du gruau pour obtenir une douceur naturelle.
Selon l’USDA, le yaourt grec riche en protéines fournit 14,9 g dans chaque récipient de 150 g de la variété nature, à faible teneur en matières grasses. De plus, grâce en partie à ses protéines, le yaourt grec peut constituer un bon compagnon pour la perte de poids, a indiqué une revue publiée en juillet 2015 dans Nutrition Reviews. Et associer votre pomme à de l’avoine est également judicieux pour votre taille, car ils offrent une portion supplémentaire de fibres. Selon l ‘USDA, chaque portion d’avoine de ½ fournit 4 g, soit 14 % de la VQ.
Si vous préférez un en-cas sans fioritures, il vous suffit de prendre une pomme et de partir. Leur portabilité fait partie de leur attrait.
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La framboise est l’une des meilleures sources de fibres
En raison de leur douceur, les framboises peuvent aider à satisfaire une envie de sucre, explique M. Smith. Elles offrent des fibres ainsi que des antioxydants, qui combattent les substances nocives appelées radicaux libres dans l’organisme, ont montré des recherches. Selon l ‘USDA, une tasse de framboises contient 8 g de fibres, ce qui représente 28 % de la dose journalière admissible et en fait une excellente source.
Les baies, en particulier, sont souvent classées comme des super-aliments en raison de leur teneur élevée en vitamine C et en vitamine E, qui sont des antioxydants qui aident à lutter contre les maladies chroniques, selon un article paru en mars 2018 dans Frontiers in Pharmacology. Une tasse de framboises vous donne 32 mg de vitamine C, soit 35 % de votre VQ, et 1,07 mg de vitamine E, soit 7 % de votre VQ, selon l’USDA.
Comment en profiter
Bien que les framboises fassent aussi de bons ajouts aux salades et aux yaourts, M. Smith souligne qu’elles constituent à elles seules un excellent en-cas. Faites une pause, prenez-en une poignée et mangez-les lentement. Vous stimulerez ainsi votre conscience et votre goût sucré.
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Les oranges entières, et non les jus, sont bonnes pour la perte de poids
Une orange de taille moyenne fournit 3,14 g de fibres, soit 11 % de votre DV, selon l’USDA. Mais cela ne s’applique que si vous mangez le fruit lui-même, alors gardez cela à l’esprit si vous mangez pour vous tailler la taille.
« Évitez le jus d’orange et mangez plutôt une orange entière ou coupée en morceaux », dit-elle. « De plus, les oranges contiennent de la vitamine C, qui offre plusieurs avantages pour la santé, comme le renforcement du système immunitaire, l’aide à la production de collagène et l’absorption du fer. Selon l’USDA, une orange de taille moyenne contient 69,7 mg de vitamine C, soit 77 % de la dose journalière admissible.
Comment en profiter
Préparez une salsa à l’orange, suggère Smith, et utilisez-la pour garnir une poitrine de poulet ou du poisson afin d’obtenir votre dose de vitamine C et de protéines. Selon une étude publiée en juin 2015 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, une bonne stratégie pour perdre du poids consiste à s’assurer que les besoins en protéines sont satisfaits, car cela permet de se sentir rassasié plus longtemps. L’université de Harvard note que vous avez besoin de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, donc une personne de 150 livres aurait besoin de 54 g de protéines par jour.
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Les mangues sont un traitement qui stimule le métabolisme
Les mangues offrent la solution sans sucre que vous souhaitez, et elles peuvent même aider à améliorer votre métabolisme et à réduire l’inflammation, explique M. Lawder. Une petite étude à court terme publiée en avril 2017 dans le FASEB Journal a révélé que la mangue faisait baisser la pression artérielle et aidait à la régulation du sucre dans le sang, deux éléments qui jouent un rôle dans le métabolisme. Elle a également amélioré les marqueurs d’inflammation, selon la recherche.
Et bien sûr, elles offrent une belle aide de fibres de soutien du poids. Dans une mangue, vous obtenez 3,31 g de fibres, ce qui représente environ 12 % de la VQ, selon l’USDA.
Comment en profiter
Après avoir coupé en tranches ou en morceaux, saupoudrez un peu de poudre de chili et de jus de citron vert sur le dessus, dit Lawder. Cela donnera un en-cas savoureux ; de plus, le coup de fouet peut stimuler le potentiel de perte de poids de cet en-cas. Une étude publiée en juin 2017 dans l’ International Journal of Food Science and Nutrition a révélé que l’ingrédient actif des piments, la capsaïcine, pourrait accélérer les efforts de perte de poids.
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Les avocats ont de bonnes graisses pour vous aider à vous sentir plus longtemps rassasié
Tout comme les tomates, vous ne considérez peut-être pas les avocats comme des fruits. Mais même s’ils peuvent paraître bizarres dans un bol de fruits, les avocats peuvent être un excellent complément pour perdre du poids, explique M. Lawder. C’est parce qu’il s’agit de l’un des aliments végétaux les plus gras qui soient, et l’USDA note qu’environ 77 % des calories d’un avocat proviennent de la graisse – la bonne.
« Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés des avocats ont été associés à une meilleure santé cardiaque, et ils augmentent votre niveau de satiété dans une large mesure », dit Lawder. Les fibres contribuent également à l’effet de satiété des avocats : La moitié d’un avocat fournit 4,55 g de fibres, soit près de 16 % de la VQ, note l’USDA.
Une étude publiée en avril 2019 dans Nutriments a montré que les participants en surpoids et obèses qui mangeaient des avocats dans le cadre d’un repas se sentaient moins affamés après six heures par rapport à ceux qui avaient mangé un repas pauvre en graisses et riche en glucides.
Comment en profiter
Après avoir soigneusement coupé un fruit mûr, jetez les morceaux dans un mixeur pour obtenir un smoothie vert, suggère Lawder. La texture de l’avocat crée une boisson crémeuse et plus épaisse, comme un milk-shake, et vous pouvez y ajouter toutes sortes d’éléments nutritifs, comme de la banane, du chou frisé, des bettes à carde et du yaourt grec.
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Les bananes vous aident aussi à vous sentir plus longtemps plein, grâce à leur amidon résistant
« Les bananes sont souvent critiquées parce qu’elles contiennent trop de glucides », explique Kelsey Lorencz, diététicienne à Saginaw (Michigan), RDN. Parce que les fruits sont pleins de sucre naturel, ce qui se traduit par des glucides, c’est un mythe courant de dire qu’ils peuvent contribuer à la prise de poids, ajoute-t-elle. On conseille souvent aux personnes suivant un régime pauvre en glucides comme le keto d’éviter les fruits comme les bananes.
« En réalité, une partie des glucides des bananes se présente sous la forme de pectine et d’amidon résistant aux fibres. Ces deux éléments peuvent en fait aider à réguler le taux de sucre dans le sang, et non à le faire monter en flèche », explique M. Lorencz. Ce type d’amidon mérite ce label parce qu’il est résistant à la digestion, selon des notes de recherche antérieures, et c’est une bonne chose, parce qu’il fonctionne comme une fibre et ralentit la digestion – ce qui vous garde rassasié plus longtemps, et maintient également le taux de sucre dans le sang à un niveau stable afin que vous conserviez votre énergie. Cela peut vous éviter une baisse de la glycémie qui vous pousse à chercher une friandise sucrée pour vous remonter le moral.
Comment s’amuser
Ce n’est pas pour rien qu’ils sont un ingrédient incontournable des smoothies. Ils se mélangent bien et ajoutent cette saveur tropicale à n’importe quel mélange. Pour perdre du poids, ajoutez une petite poignée de noix. Des recherches ont montré que les noix peuvent contribuer à la perte de poids, principalement parce qu’elles aident à rester rassasié plus longtemps grâce à leur teneur saine en graisses et en protéines.
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L’ananas stimule l’hydratation et la satiété
En plus d’une autre grosse dose de vitamine C – une tasse de morceaux fournit 78,9 mg, soit environ 88 % de la VQ, note l’USDA– l’ananas a une forte teneur en eau et de nombreuses études ont montré que l’hydratation aide à perdre du poids, dit M. Lorencz.
Par exemple, une étude antérieure a noté que plusieurs essais cliniques ont montré que l’ajout d’aliments riches en eau tels que les fruits et légumes à votre régime alimentaire est associé à une perte de poids, même lorsque les participants n’ont pas reçu l’instruction de limiter les calories.
Comment en profiter
Même si vous êtes fermement opposé à la question « ananas sur pizza », l’ananas se marie bien avec les aliments salés et les produits laitiers, explique M. Lorencz. Par exemple, mélangez de l’ananas écrasé avec du fromage blanc pour le goûter. Le fromage blanc est un excellent choix car il est riche en protéines – la quantité dépend de la marque, mais l’USDA note qu’une tasse de fromage allégé en matières grasses en fournit 23,6 grammes.
Avec autant d’options différentes en matière de fruits, il est facile de jouer avec les combinaisons de saveurs, de créer une friandise sucrée quand vous en avez besoin, et de profiter de toutes les fibres et nutriments qui en font un complément idéal à vos efforts de perte de poids.