Les vitamines et vous
Nous savons le rôle vital que jouent les vitamines et les minéraux dans notre santé, mais cela signifie-t-il que nous devrions prendre des compléments ? De plus en plus d’Américains semblent le penser.
Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies, la consommation de compléments alimentaires est passée de 42 % entre 1988 et 1994 à 53 % entre 2003 et 2006.
Mais alors que l’utilisation de compléments alimentaires monte en flèche, de nombreux experts restent divisés sur ce que nous devons vraiment ajouter à notre alimentation et sur la manière dont nous devrions l’obtenir. Selon certaines recherches, les besoins en vitamines varient d’une personne à l’autre. Selon une nouvelle étude publiée dans la revue Human Reproduction, par exemple, la vitamine D pourrait contribuer à améliorer le taux de réussite des traitements de fertilité – mais seulement pour les personnes de certaines ethnies.
D‘autres recherches ont établi un lien entre l’utilisation excessive de suppléments et un risque accru de cancer, et d’autres encore ont découvert que, comme les personnes qui prennent des vitamines ont plus de chances d’être en meilleure santé dans l’ensemble, la plupart des utilisateurs de vitamines n’en ont pas vraiment besoin.
Alors que doit faire une femme ? Voici ce que disent les dernières recherches sur les vitamines, les suppléments et la santé des femmes.
La vitamine D pour la fertilité et la santé des os
La plupart des experts sont d’accord sur l’importance de la vitamine D en ce qui concerne la santé des os et même la fonction immunitaire. Et de nouvelles recherches suggèrent qu’elle pourrait aussi stimuler la fertilité. Dans une étude récente de l’université de Columbia, les femmes blanches ayant un taux élevé de vitamine D avaient quatre fois plus de chances de réussir une grossesse par fécondation in vitro (FIV) que les femmes blanches ayant un faible taux de vitamine D. Cependant, il n’en allait pas de même pour les femmes d’autres races. En fait, les femmes asiatiques ayant un taux élevé de vitamine D avaient moins de chances de tomber enceintes que leurs homologues déficientes en vitamine D. Les chercheurs spéculent que cela pourrait être dû à des différences ethniques dans le gène du récepteur de la vitamine D ou de l’enzyme qui désactive la vitamine D.
Quoi qu’il en soit, les opinions divergent quant à la quantité de vitamine D à prendre, si tant est qu’il y en ait, par quiconque. « Il y a un désaccord substantiel entre les experts quant au niveau optimal de vitamine D », dit Reid, qui a également mené des recherches dans ce domaine. « Il est probable que la plupart des personnes vivant dans un climat ensoleillé, qui ont la peau pâle et qui adhèrent aux styles vestimentaires occidentaux, n’ont pas besoin de prendre des suppléments de vitamine D, sauf peut-être en hiver. Les femmes voilées, celles qui ont la peau très foncée ou qui vivent à très haute latitude peuvent présenter une carence importante en vitamine D et bénéficier de compléments ». Bien que certains experts préconisent des niveaux très élevés de compléments, M. Reid affirme que « la sécurité et les avantages qui y sont associés n’ont pas été établis, et nous ne les approuvons pas ».
Le résultat : Faites un test sanguin pour déterminer si vous avez une carence en vitamine D. Si c’est le cas, souvenez-vous que les suppléments de vitamine D n’ont démontré leur efficacité pour la santé des os que lorsqu’ils sont pris avec du calcium, alors planifiez votre programme de supplémentation en conséquence.
La vitamine A pour la santé de la peau
La vitamine A est essentielle pour maintenir la santé de nos yeux et de notre peau ainsi que notre fonction immunitaire, mais une supplémentation n’est tout simplement « pas nécessaire », déclare Janet Bond Brill, PhD, RD, nutritionniste et auteur de Cholesterol Down : 10 Simple Steps to Lower Your Cholesterol in 4 Weeks Without Prescription Drugs. « La vitamine A est une vitamine liposoluble qui peut être toxique à fortes doses », explique-t-elle.
Cela dit, des recherches récentes ont montré qu’un supplément de vitamine A peut réduire le risque de mélanome, bien que l’utilisation quotidienne d’une protection solaire reste le meilleur moyen de prévenir le cancer de la peau.
En résumé : Obtenez votre vitamine A grâce à des aliments remplis de bêta-carotène comme les carottes, le cantaloup, le brocoli et les épinards, qui se transforment naturellement en vitamine A dans le corps, plutôt qu’en utilisant des compléments alimentaires.
Les vitamines B pour l’énergie
Il existe huit vitamines B en tout, dont l’acide folique, la thiamine, la niacine et la riboflavine, et elles sont cruciales pour le métabolisme cellulaire, l’immunité et la production d’énergie. « Les vitamines B peuvent facilement être obtenues par une alimentation saine », explique M. Brill. Cependant, certaines personnes ont des besoins particuliers.
Comme la vitamine B12 n’est présente naturellement que dans les produits animaux, les végétaliens et certains végétariens devraient prendre des suppléments de B12. Un apport suffisant en acide folique est essentiel pour toutes les femmes susceptibles de devenir enceintes (tant au cours du premier trimestre qu’avant la conception) afin de réduire le risque d’anomalies du tube neural, ou de la moelle épinière. Depuis 1998, de nombreux aliments tels que le pain, les céréales et les pâtes ont été enrichis en acide folique, ce qui est un pas dans la bonne direction. Les femmes qui envisagent une grossesse doivent cependant s’assurer de recevoir 400 microgrammes d’acide folique par jour, généralement sous forme de supplément. Des recherches de l’université de Californie à Davis ont également montré qu’environ 6 % des personnes âgées de 60 ans ou plus aux États-Unis et au Royaume-Uni présentent une carence en vitamine B12, et que près de 20 % en présentent une légère, de sorte que les personnes âgées peuvent également avoir besoin d’une supplémentation.
Le résultat final : Consultez votre médecin pour voir comment vos niveaux s’accumulent avant de vous auto-suffire.
La vitamine C pour l’immunité
« La vitamine C agit comme un antioxydant dans l’organisme et peut renforcer le système immunitaire« , explique Joan Salge Blake, MS, RD, professeur de nutrition à l’université de Boston, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique auprès des médias et auteur de Nutrition & You.
Bien qu’il ne fasse aucun doute que ce soit important pour notre santé, la quantité exacte dont nous avons besoin peut être quelque peu déroutante. L’apport journalier recommandé (AJR) est d’environ 75 milligrammes par jour pour les femmes et 90 mg pour les hommes, mais tout le monde n’est pas d’accord. M. Brill suggère de « viser un apport beaucoup plus élevé en vitamine C provenant des fruits et légumes, et non des suppléments – au moins 200 mg ». Mais vous pouvez prendre jusqu’à 2 000 mg par jour sans effets secondaires indésirables, selon les National Institutes of Health. Si vous préférez obtenir votre vitamine C par l’alimentation, M. Brill recommande une demi-tasse de poivron rouge cru (140 mg de vitamine C), un kiwi moyen (70 mg) ou une orange moyenne (70 mg). D’autres aliments riches en vitamine C sont les fraises, les kiwis, les cantaloups et les brocolis.
Le résultat final : Envisagez de prendre un supplément de vitamine C si vous ne mangez pas beaucoup d’aliments riches en vitamine C.
Le calcium pour la santé des os et du cœur
Un apport suffisant en calcium est essentiel pour maintenir nos os en bonne santé, sans parler du cœur, des nerfs et des muscles. Le NIH recommande aux femmes de 19 à 50 ans et aux hommes de 19 à 70 ans d’en consommer 1 000 mg par jour. Ce chiffre passe à 1 200 mg par jour pour les femmes à partir de 51 ans et pour les hommes après 70 ans. Comme pour de nombreux nutriments, l’idéal est d’obtenir du calcium par le biais de l’alimentation, et non d’un complément. Parmi les bons choix, citons les produits laitiers allégés (fromage, lait et yaourt), les céréales et jus enrichis et les sardines.
En ce qui concerne les suppléments de calcium, des recherches récentes ont montré qu’ils peuvent avoir des conséquences potentiellement mortelles. Le docteur Ian Reid, professeur à l’université d’Auckland en Nouvelle-Zélande, a analysé l’utilisation de suppléments de calcium par 29 000 personnes et a découvert que les personnes qui prenaient des suppléments avaient 25 % de risque en plus d’avoir une crise cardiaque que celles qui n’en prenaient pas. « Il semble également qu’il y ait une légère augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral chez ceux qui ont été randomisés pour prendre du calcium », explique Reid.
Le résultat final : Si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose ou si vous êtes préoccupé par la santé de vos os, consultez votre médecin pour voir si une supplémentation en calcium peut vous aider.
Les multivitamines pour une nutrition globale
Le fait qu’un jour vous ayez grandi en pensant que c’était essentiel pour une bonne nutrition ne l’est peut-être pas. Les chercheurs ont étudié l’utilisation des multivitamines et les problèmes médicaux de 161 808 participants à l’étude de la Women’s Health Initiative (WHI). Sur le nombre total de participants à l’étude WHI, 41,5 % ont utilisé des multivitamines. Sur une période de huit ans, les experts ont constaté que les multivitamines n’avaient aucune incidence sur le risque de certains cancers, crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux ou décès.
Le résultat final : Au lieu d’une multivitamine, il faut adopter un régime alimentaire sain et équilibré et prendre des suppléments de vitamines et de minéraux adaptés à ses besoins, recommande Brenda Powell, MD, médecin au Centre de médecine intégrative de l’Institut de bien-être de la Clinique de Cleveland.
Les acides gras oméga-3 pour la santé cardiaque et métabolique
Les acides gras oméga-3 jouent plusieurs rôles importants dans l’organisme : Ils peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé de votre peau et de vos cheveux, stimuler votre mémoire et le développement de votre cerveau, et bien d’autres choses encore. Comme les humains ne peuvent pas produire d’oméga-3, il est important de les obtenir soit par le biais de votre alimentation (on les trouve dans des aliments comme les poissons gras comme le saumon, certaines noix et les graines de lin), soit par le biais d’un supplément. Les compléments varient, alors assurez-vous de lire les étiquettes et d’acheter ceux qui contiennent les plus grandes quantités d’EPA/DHA par capsule.
Le résultat final : Si vous ne mangez pas d’aliments riches en oméga-3 au moins trois fois par semaine, il est recommandé de prendre un supplément quotidien.
Suppléments de thé vert pour la prévention du cancer
Le thé vert contient des catéchines, de puissants antioxydants végétaux, ainsi que d’autres polyphénols qui peuvent aider à réduire les risques de cancer et de maladie, à favoriser la perte de poids, à réduire le cholestérol, etc. Les suppléments de thé vert contiennent des doses concentrées de ces catéchines, et de nombreuses études ont montré que l’extrait de thé vert a des effets bénéfiques. Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées sur la prise de compléments au thé vert. Jusqu’à présent, les résultats sont incohérents, peut-être en raison des variations dans le type de thé, les méthodes de préparation et les différences individuelles dans la génétique et les facteurs liés au mode de vie.
Le résultat final : Continuez à boire du thé vert, sauf avis contraire de votre médecin. Bien qu’il ait été démontré que les compléments alimentaires ont des effets bénéfiques, il n’existe pas suffisamment de preuves que les personnes en bonne santé doivent les prendre.
Les suppléments de fibres pour la santé digestive
« Les fibres fournissent du volume pour prévenir la constipation, peuvent aider à réduire le cholestérol et assurent une bonne santé intestinale, car les fibres solubles soutiennent la croissance de bonnes bactéries », explique le Dr Powell. Dans un monde parfait, nous aurions suffisamment de fibres grâce aux fruits, aux légumes et aux céréales complètes dans notre alimentation. Le problème est que les recommandations actuelles sont de 25 à 35 grammes par jour, et que la plupart des gens ne consomment que 15 grammes de fibres. Pour augmenter votre consommation de fibres, lisez les étiquettes des aliments : remplacez les pains à grains entiers, les pâtes à base de blé entier et le riz brun par leurs équivalents blancs, et recherchez le blé entier, le riz brun ou l’avoine entière comme premier ingrédient sur les aliments emballés. Évitez les expressions trompeuses telles que « 100 % blé », « moulu sur pierre » et « multigrains », car il ne s’agit généralement pas de produits à base de céréales complètes.
Le résultat final : Si vous ne pouvez toujours pas consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation pour rester régulier, envisagez d’essayer un supplément de fibres comme Metamucil, mais n’en faites pas trop, car des problèmes intestinaux tels que diarrhée et gaz peuvent survenir, surtout si vous ne prenez pas de suppléments avec suffisamment d’eau.
Le ginseng pour soulager le stress
Le ginseng est un antioxydant dont on dit qu’il a un effet bénéfique sur les fonctions cognitives, qu’il combat le cancer et qu’il stimule l’énergie. Mais lorsque les scientifiques coréens ont passé en revue les recherches sur les bienfaits cognitifs du ginseng, ils n’ont pas trouvé suffisamment de preuves que le ginseng ait un effet bénéfique. Le rôle du ginseng dans la lutte contre le cancer a été étudié par des chercheurs de l’université de Chicago, qui ont découvert qu’il provoquait la mort de cultures de laboratoire de cellules cancéreuses du côlon. D’autres recherches doivent cependant être menées pour déterminer si les suppléments de ginseng ont un effet anticancéreux chez l’homme. En outre, les compléments alimentaires à base de ginseng peuvent présenter des inconvénients, comme la nausée.
En résumé : Sauter les suppléments de ginseng : Il n’y a tout simplement pas assez de preuves scientifiques qui soutiennent l’utilisation du ginseng pour prévenir les maladies.