1. Calcium : le constructeur d’os
Le calcium est un minéral essentiel que l’on trouve en grande quantité dans le lait et les autres produits laitiers ainsi que dans les aliments enrichis. En règle générale, un peu plus de 1 % du poids corporel d’une femme est constitué de calcium, ce qui nous aide certainement à comprendre pourquoi nous le considérons comme si important.
Pourquoi le calcium est-il important ?
Presque tout le calcium de votre corps se trouve dans vos os et vos dents. Et comme les femmes sont quatre fois plus exposées à l’ostéoporose que les hommes, il est essentiel d’en consommer suffisamment pour préserver la santé des os tout au long de la vie. Le 1 % restant est essentiel car le calcium joue un rôle dans l’action du cœur et des muscles, la coagulation du sang et le fonctionnement normal des cellules.
Qui en a besoin ?
Toutes les femmes adultes, en particulier les suivantes :
- Les adolescents ou les jeunes femmes, car jusqu’à 90 % de la masse osseuse adulte est atteinte à l’âge de 18 ans. Le pic de masse osseuse se produit généralement à la fin de la vingtaine.
- Les femmes de plus de 30 ans, car elles perdent généralement de la masse et de la solidité osseuses.
- Les femmes ménopausées et postménopausées, car la perte osseuse a tendance à s’accélérer lorsque le corps produit moins d’œstrogènes.
Les poissons, tels que le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon blanc et le saumon, sont une riche source d’oméga-3, à savoir l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ces graisses hautement spécialisées ne peuvent pas être fabriquées par notre corps, et parce que de nombreuses femmes ne mangent pas assez de poisson – elles n’en aiment peut-être pas la saveur ou craignent les métaux lourds ou les contaminants – elles ne consomment pas assez de ces nutriments étonnants.
Les oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins et pour réduire les triglycérides circulants afin de diminuer le risque de maladies cardiaques. Ces graisses spéciales favorisent également la santé des articulations, réduisent l’inflammation et optimisent le fonctionnement du cerveau. Certaines recherches ont établi un lien entre un mauvais apport en oméga-3 et la dépression.
Qui en a besoin ?
Toutes les femmes adultes, en particulier les suivantes :
- Les femmes qui ne mangent pas de poisson plusieurs fois par semaine.
- Les femmes qui présentent un risque accru de maladies cardiovasculaires (en particulier celles qui ont un taux de triglycérides élevé).
- Les femmes enceintes et qui allaitent, afin d’améliorer le développement du cerveau de leur bébé.
- Les femmes en surpoids avec une sensibilité articulaire.
Quelle quantité devez-vous prendre ?
Un gramme d’EPA et de DHA par jour aide la plupart des femmes, mais celles qui ont un taux de triglycérides élevé et qui sont suivies par un médecin peuvent envisager de consommer 2 à 3 grammes d’huile de poisson par jour avec un régime alimentaire pauvre en alcool et en aliments gras. Les femmes enceintes devraient envisager un complément d’huile de poisson contenant 1 gramme de DHA pour le développement du cerveau de leur bébé. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments d’huile de poisson si vous êtes enceinte, si vous avez des antécédents de troubles hémorragiques ou si vous prenez des médicaments, y compris des anticoagulants et des médicaments pour la pression artérielle, ainsi que tout autre supplément. Évitez les suppléments si vous êtes allergique au poisson.
3. Folate : Penser vert
Le folate est une vitamine B hydrosoluble. Son nom est dérivé du feuillage, car le folate est le plus riche en sources alimentaires telles que les feuilles (épinards, asperges) et les fruits (cantaloup).
Pourquoi le folate est-il important ?
Il faut de l’acide folique pour avoir l’air en bonne santé. Nos cellules en ont besoin pour fabriquer de l’ADN, et sans ADN, les cellules ne fonctionneraient pas correctement. Elles ne fabriqueraient pas non plus de nouvelles cellules et de nouveaux tissus, comme la peau et les cheveux. Pendant la grossesse, en particulier les deux premières semaines où les femmes ignorent souvent qu’elles sont enceintes, le folate est essentiel pour prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus, comme le spina-bifida. Il est également impliqué dans le maintien de niveaux normaux d’homocystéine dans le sang, un facteur de risque cardiaque controversé.
Qui en a besoin ?Toutes les femmes adultes devraient envisager de prendre un supplément de folate, en particulier pendant les années de procréation. Les femmes enceintes doivent prendre un supplément prénatal contenant du folate.
Quelle quantité devez-vous prendre ?
Les femmes en bonne santé qui ne sont pas enceintes devraient rechercher un complément de multivitamines fournissant 400 microgrammes par jour. Les femmes enceintes doivent prendre un supplément prénatal contenant 400 à 800 microgrammes de folate. Demandez à votre obstétricien ou gynécologue s’il est possible de prendre du folate en même temps que d’autres suppléments essentiels qui peuvent favoriser le développement du bébé.
Les vitamines B comprennent la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la cobalamine (B12) et la biotine. Il s’agit de nutriments essentiels solubles dans l’eau que l’on trouve dans de nombreux aliments, notamment les céréales complètes, les fruits et les légumes. La vitamine B12 se trouve exclusivement dans la viande, le poisson et le lait. De nombreux aliments sont également enrichis en vitamines B.
Pourquoi les vitamines B sont-elles importantes ?
Une femme active peut brûler plus de 2 000 calories par jour. Et les vitamines B sont essentielles pour produire l’énergie nécessaire pour répondre aux exigences de la vie quotidienne, que vous alliez au gymnase, fassiez la lessive, preniez une douche ou donniez une présentation au travail. Les vitamines B6 et B12 réduisent le risque de maladie cardiaque chez la femme en contribuant à maintenir un faible taux d’homocystéine. Les vitamines B6 et B12 réduisent le risque de maladies cardiaques en aidant à maintenir un faible taux d’homocystéine. La biotine est depuis longtemps reconnue pour son rôle vital dans la santé des cheveux. Bien que la vitamine B6 soit souvent associée à une réduction des symptômes du SPM, les chercheurs n’ont malheureusement pas réussi à prouver ce lien.
Qui en a besoin ?
Toutes les femmes adultes, en particulier les suivantes :
- Les femmes qui font régulièrement de l’exercice et qui transpirent parce qu’elles brûlent plus de calories chaque jour peuvent augmenter leurs besoins en ces nutriments.
- Les femmes de plus de 50 ans devraient prendre un supplément de vitamine B12 car l’âge rend l’absorption de ce nutriment par l’alimentation plus difficile.
Outre un régime alimentaire bien équilibré contenant des viandes maigres, des céréales complètes et des fruits et légumes, un complément multivitaminé devrait fournir au moins 50 à 100 % de la valeur quotidienne des vitamines B.
Coenzyme Q10 : vieillir avec grâce
La coenzyme Q10 est un nutriment liposoluble que l’on trouve dans divers aliments, notamment la viande et le poisson.
Pourquoi la coenzyme Q10 est-elle importante ?
C’est un puissant antioxydant ainsi qu’un élément clé pour aider à alimenter la production d’énergie dans les cellules. Ce nutriment contribue également à la protection contre le vieillissement prématuré et au maintien de la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
Qui en a besoin ?
Toutes les femmes, en particulier les suivantes :
- Les femmes qui courent un plus grand risque de développer une maladie cardiaque et un cancer et celles qui sont traitées pour ces maladies. (Parlez-en d’abord à votre médecin).
- Les végétariens stricts, car les meilleures sources de CoQ10 sont les viandes et les poissons (bien que les huiles de soja et de canola soient également de bonnes sources).
Les doses habituelles sont de 30 à 100 mg par jour. Si vous en prenez plus de 100 mg par jour, divisez la quantité en deux portions ou plus pour favoriser une meilleure absorption. Prenez le CoQ10 avec les repas pour une meilleure absorption. Recherchez également les capsules de gel mou à base d’huile de CoQ10.
6. La vitamine D : Jusqu’à l’os
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être fabriquée dans notre corps lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil. On la trouve également dans les aliments enrichis en vitamine D, comme le lait.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?
Il aide notre corps à absorber le calcium provenant de notre alimentation et des compléments que nous pouvons prendre. La vitamine D joue également un rôle dans le développement et le maintien d’os sains. Et les chercheurs commencent à découvrir qu’un bon taux de vitamine D est important pour la santé générale et la prévention de certaines maladies, dont l’ostéoporose.
Qui en a besoin ?
Toutes les femmes, en particulier les suivantes :
- Les femmes qui ne boivent pas régulièrement de lait ou ne mangent pas de produits laitiers enrichis en vitamine D.
- Les femmes qui ne sont pas beaucoup exposées directement au soleil.
- Les femmes de plus de 50 ans, car l’âge rend le corps moins efficace dans la transformation de la vitamine D.
- Les femmes enceintes et qui allaitent, afin de favoriser un développement sain du bébé.
Les femmes pré-ménopausées doivent prendre au moins 500 UI de vitamine D par jour. (Note : 1 microgramme équivaut à 40 UI.) Les femmes ménopausées et âgées doivent augmenter leur dosage à 800 UI par jour. La vitamine D est disponible sous deux formes, D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). Choisissez un supplément de vitamine D qui contient du calcium ou un supplément multivitaminé qui contient les deux.
7. Lutéine : Voir la lumière
La lutéine fait partie d’une classe de nutriments liposolubles appelés caroténoïdes. On la trouve dans les légumes à feuilles vert foncé (tels que les épinards) ainsi que dans divers fruits, le maïs et les jaunes d’œufs.
Pourquoi la lutéine est-elle importante ?
La lutéine est un antioxydant qui se concentre dans les yeux pour aider à les protéger contre la destruction des radicaux libres et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) qui en résulte, une cause majeure de cécité chez les femmes âgées. La lutéine est présente dans les tissus du sein et du col de l’utérus et semble favoriser la santé générale de ces tissus. Elle se trouve également dans la peau et peut aider à protéger contre la lumière nocive du soleil.
Qui en a besoin ? Toutes les femmes, en particulier les suivantes :
- Les femmes ayant des antécédents familiaux de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
- Les femmes qui sont régulièrement exposées à la lumière directe du soleil et aux polluants.
Un supplément de lutéine doit contenir 6 à 10 mg d’antioxydant. Prenez les suppléments de lutéine avec de la nourriture pour une absorption plus efficace.
Quel est votre QI en matière de suppléments ?
Vous savez que la prise de suppléments de calcium peut aider à construire des os solides lorsque vous ne mangez pas assez de produits laitiers, mais savez-vous vraiment tout ce que vous devez savoir sur les suppléments ? Au-delà du monde de la nutrition de base, il existe un système solaire différent qui présente des faits bizarres, farfelus et merveilleux sur les vitamines, les minéraux et les herbes.