Suppléments de vitamine D : Qui en a besoin, les meilleurs types, et plus encore

La vitamine D est connue sous le nom de « vitamine soleil » car elle est produite dans le corps lorsque le soleil frappe la peau. Mais de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments pendant les mois les plus froids de l’année, lorsque les journées froides et sombres limitent le temps passé à l’extérieur.

La diminution des niveaux de vitamine D n’est pas seulement un problème d’hiver. Au cours des deux dernières décennies, le nombre d’Américains ayant des taux suffisants a diminué. « Le nombre d’adultes atteignant un niveau suffisant de vitamine D est passé de 60 % au début des années 1990 à 30 % au début des années 2000 », explique Kerry Clifford, diététicienne agréée travaillant pour le Conseil national du lait, en citant une étude antérieure des données des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). En outre, les niveaux de suffisance en vitamine D chez les Afro-Américains sont passés de 10 à 5 % seulement au cours de la même période.(1)

Les définitions de ce que signifie exactement une carence en vitamine D varient de moins de ou égal à 12 nanogrammes par millilitre (12 ng/mL) à moins de ou égal à 20 ng/mL dans la partie supérieure. En utilisant la mesure supérieure, la recherche suggère que 41,6 % des Américains ont une carence en vitamine D. Les personnes qui ne sont pas blanches, obèses ou qui n’ont pas fait d’études supérieures risquent davantage de ne pas avoir un taux de vitamine D adéquat.(2)

Boire moins de lait (une boisson enrichie en vitamine D depuis les années 1930) et utiliser un écran solaire sont parmi les raisons pour lesquelles le statut en vitamine D des Américains a chuté au fil des ans, explique Clifford. En effet, les National Institutes of Health notent que les carences sont devenues plus fréquentes chez les hommes en particulier, probablement en raison de l’augmentation du poids, de la réduction de la consommation de lait et de l’utilisation accrue d’écran solaire à l’extérieur.(3)

Cette goutte est un problème car la vitamine peut aider l’intestin à absorber le calcium, ce qui favorise en fin de compte des os solides et sains. La vitamine D est également utile pour réduire l’inflammation et stimuler la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. (3)

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre ?

Les adultes ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D chaque jour (800 UI si vous avez plus de 70 ans), qui peuvent être obtenues par le soleil, l’alimentation ou des suppléments. (3)

La vitamine D2 – la forme végétale de la vitamine D, se trouve naturellement dans les champignons, explique Clifford. « Les sources alimentaires qui contiennent de la vitamine D3 comprennent les poissons gras, tels que le saumon, le thon et le maquereau, le lait et les autres produits laitiers enrichis, les huiles de foie de poisson et le jaune d’œuf », ajoute-t-elle. (3)

Pourtant, très peu d’aliments contiennent suffisamment de vitamine D pour atteindre les apports quotidiens recommandés, et le soleil peut être peu fiable sous certains climats. Les hommes et les femmes qui comptent uniquement sur l’alimentation pour s’approvisionner en vitamine D ne dépassent généralement pas 288 UI par jour en moyenne. Même en buvant un verre de lait de 8 onces, vous n’obtiendrez que 100 UI, soit un sixième de la quantité dont de nombreux adultes ont besoin quotidiennement. (3)

Mais lorsque des suppléments sont ajoutés, ils se rapprochent de l’objectif de 600 UI. Considérez ceci : Les femmes âgées de 51 à 70 ans, dont la consommation moyenne était de 156 UI dans le cadre de l’approche exclusivement alimentaire, ont atteint 404 UI grâce aux suppléments. (3)

Les dernières recherches sur les suppléments de vitamine D

Les suppléments de vitamine D ont longtemps été considérés comme importants pour la santé des os. Le problème est que plusieurs études ont montré qu’ils n’étaient pas à la hauteur de l’engouement qu’ils suscitent. La supplémentation en vitamine D ne prévient pas les fractures ou les chutes, et n’a aucun effet cliniquement significatif sur la densité minérale osseuse, selon une vaste revue de plus de 81 essais cliniques publiée en octobre 2018 dans The Lancet Diabetes and Endocrinology.(4)

La supplémentation en vitamine D n’a pas non plus réduit le risque de cancer, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès cardiovasculaire dans un essai clinique contrôlé et randomisé impliquant plus de 25 000 participants, publié en janvier 2019 dans le New England Journal of Medicine.(5) Pourtant, les chercheurs ont découvert que les personnes qui développaient un cancer avaient un taux de mortalité inférieur de 25 % lorsqu’elles prenaient de la vitamine D. Les conclusions comprenaient également une réduction possible du risque de cancer pour les Afro-Américains, ce qui, selon les chercheurs, justifie une étude plus approfondie.

Entre-temps, bien que des études d’observation aient suggéré un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et le risque de développer un diabète de type 2, un essai clinique contrôlé et randomisé publié en juin 2019 dans le New England Journal of Medicine n’a pas appuyé cette conclusion.(6) La supplémentation en vitamine D3 à une dose de 4 000 UI par jour n’a pas entraîné un risque significativement plus faible de diabète par rapport à un placebo.

Les bénéfices d’une supplémentation en vitamine D sont donc loin d’être certains. En fait, les auteurs d’une étude publiée en avril 2014 dans le BMJ ont déclaré : « On ne peut pas tirer de conclusions fermes et universelles sur ses avantages ».(7)

Néanmoins, avant de vous débarrasser de vos suppléments, parlez-en à votre médecin.

Pourquoi certaines personnes peuvent avoir besoin d’un supplément de vitamine D

Pourquoi certains groupes sont-ils plus exposés à un faible taux de vitamine D ? Dans la plupart des cas, cela peut être dû à leur alimentation ou à leur mode de vie. Prenez les végétaliens, par exemple. Beaucoup ont un faible taux de vitamine D parce qu’ils évitent les aliments riches en vitamine D, notamment la viande, le poisson, les jaunes d’œufs et les produits laitiers enrichis en vitamine D. Une étude publiée en février 2016 dans PLoS One a révélé que la concentration sérique de vitamine D était 34 % plus faible chez les participants à l’étude qui suivaient un régime végétalien par rapport à ceux qui mangeaient de la viande et des produits laitiers.(8)

Mais il existe des moyens d’ajouter de la vitamine D à votre alimentation en tant que végétalien. Par exemple, les boissons à base de lait végétal, comme celles à base de soja, d’avoine et d’amande, sont souvent enrichies en vitamine D à un niveau équivalent à celui du lait de vache enrichi (environ 100 UI/tasse), selon les National Institutes of Health. (3) Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour connaître la quantité réelle.

Les personnes souffrant d’obésité peuvent également avoir besoin d’un complément. Des recherches ont suggéré que les raisons possibles d’une carence incluent un apport alimentaire plus faible en vitamine D chez les hommes obèses par rapport aux hommes et aux femmes non obèses, la possibilité que les personnes obèses s’exposent moins au soleil (non seulement en raison d’une plus faible absorption), et une diminution du taux d’absorption de la vitamine D chez les personnes ayant subi un pontage bariatrique ou gastrique.(9) En effet, une étude a suggéré que les recommandations concernant les objectifs en matière de vitamine D soient basées sur le poids corporel plutôt que de simplement suggérer 600 UI pour tout le monde.(10)

Quant aux personnes âgées, elles sont en danger parce qu’elles sont plus susceptibles de passer du temps à l’intérieur mais aussi parce que le processus de synthèse de la vitamine D à partir de la nourriture ou du soleil devient moins efficace avec l’âge, selon des recherches antérieures.(11)

Comment savoir si vous recevez trop ou pas assez de vitamine D

Vous craignez que votre taux de vitamine D soit trop faible ? Les symptômes courants d’une carence sont la fatigue et les courbatures, bien que souvent il n’y ait pas de symptômes du tout. (12) La meilleure façon d’en être sûr est de demander à votre médecin, qui peut faire des analyses de sang pour évaluer votre taux de vitamine D.

Choisir le meilleur complément de vitamine D pour votre santé

Si vous choisissez la voie des compléments, Clifford recommande de prendre environ 400 à 800 UI de vitamine D3 (cholécalciférol) par jour. « La vitamine D3 est la forme déjà stockée dans le corps, c’est pourquoi certaines études ont montré qu’elle était plus efficace », explique Clifford. « Il faut également prendre de la vitamine D avec une graisse saine, comme des tranches d’avocat, car c’est une vitamine liposoluble qui nécessite l’absorption de la graisse ».

La Food and Drug Administration américaine ne supervise pas les suppléments, il peut donc être difficile de savoir si vous en achetez un bon. Certaines recherches ont montré que la puissance des compléments varie considérablement d’une marque à l’autre.(13) Les compléments testés dans le cadre des recherches susmentionnées présentaient entre 9 et 146 % de la dose prévue. Les chercheurs ont constaté que les compléments provenant d’un flacon vérifié par l’USP étaient les plus précis et les moins variables, donc lorsque vous recherchez un complément, soyez à l’affût de la marque USP.

Meghan Sedivy, RD, du Fresh Thyme Farmers Market, recommande :

• Code de la vitamine Garden of Life RAW D3
• Vitamine D3 de Solaray
• La voie de la nature Vitamine D3

Comme la D3 provient parfois de sources animales, les végétaliens devraient opter pour la vitamine D2 ou un complément de D3 marqué comme végétalien, comme le complément de vitamine D3 végétalien Vitashine.

Ce qu’il faut savoir sur la toxicité de la vitamine D, ou le surdosage en vitamine D

En ce qui concerne la vitamine D, plus n’est pas toujours mieux. Comme la vitamine est liposoluble, elle est stockée dans l’organisme et peut être nocive si votre taux est trop élevé. « Trop de vitamine D peut entraîner une toxicité de la vitamine D, ou hypervitaminose D », explique Clifford. (3)

Vous n’avez pas à vous inquiéter d’une surdose si vous comptez sur votre alimentation et le soleil pour atteindre 600 UI par jour. C’est une fois les suppléments ajoutés que cela devient un problème. « C’est plus fréquent avec les méga-doses de compléments prises sur une longue période – généralement des doses supérieures à 10 000 UI par jour », explique Clifford.

Idéalement, il ne faut jamais dépasser 4 000 UI par jour, explique Clifford. Un excès de vitamine D peut entraîner l’anorexie, la perte de poids, des battements de cœur irréguliers et une miction excessive. (3)

La situation s’aggrave lorsque vous vous retrouvez avec un excès d’absorption de calcium, ce qui met en danger votre cœur, vos reins et vos vaisseaux sanguins. (3)

Les symptômes de la toxicité de la vitamine D comprennent : (14)

• Perte d’appétit
• Se sentir fatigué, faible et confus
• Constipation
• Miction fréquente
• Soif

Si vous présentez l’un de ces symptômes et que vous craignez une toxicité de la vitamine D, appelez immédiatement votre médecin.

Signalement supplémentaire par Moira Lawler.