Les pommes de terre blanches sont sans doute l’un des aliments les plus populaires aux États-Unis. Des pommes de terre bouillies et cuites au four aux frites et aux chips, il est facile pour ces patates de se transformer en aliments de base, surtout si vous avez grandi en les mangeant et en les aimant. Mais quelle que soit l’appétence des pommes de terre blanches, lorsqu’elles sont consommées en excès, ces féculents peuvent saboter la stabilité du taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en raison de leur profil nutritionnel.
Au lieu d’abandonner complètement vos envies de pommes de terre, pensez à explorer la contrepartie plus nutritive de la pomme de terre blanche : la patate douce. Ces patates oranges peuvent aider à réguler le glucose, ou sucre dans le sang, tout en offrant d’importants antioxydants pour prévenir les maladies chroniques, entre autres avantages.
Les principales raisons pour lesquelles les patates douces sont bonnes dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétiques
La patate douce fait l’objet d’une attention accrue chez les diabétiques, en partie grâce à son faible indice glycémique (IG). « Les aliments qui ont un indice glycémique plus élevé peuvent provoquer une augmentation plus rapide de la glycémie », explique Leah Kaufman, RD, CDE, de Leah Kaufman Nutrition à New York. Kaufman explique que parce que les patates douces sont classées plus bas que les pommes de terre blanches sur l’IG, elles peuvent aider les diabétiques à mieux gérer leur taux de glycémie.
Voici quelques autres raisons pour lesquelles les patates douces peuvent être particulièrement utiles dans le cadre d’un régime alimentaire pour diabétiques :
- Les patates douces contiennent un caroténoïde appelé bêta-carotène, qui donne au légume-racine sa remarquable couleur orange vif. C’est également une source de vitamine A. Kaufman note que la vitamine A peut aider à promouvoir la santé des yeux.
- Les patates douces sont riches en vitamine C, qui aide le système immunitaire.
- Elles sont une bonne source de fer, qui aide les globules rouges à fabriquer de l’oxygène et à transporter les nutriments dans tout le corps.
- Ces légumes constituent une source de protéines d’origine végétale, qui peuvent également vous aider à rester rassasié plus longtemps et favoriser la perte de poids, ce qui augmente la sensibilité à l’insuline.
- Ils sont une excellente source de fibres, qui peuvent également favoriser la sensation de satiété.
Quelle quantité de patates douces une personne diabétique peut-elle manger en toute sécurité ?
Si les patates douces peuvent constituer un bon choix alimentaire pour les personnes diabétiques, il est important de se rappeler que ces légumes oranges contiennent toujours des glucides. Le contrôle des portions est essentiel pour équilibrer les effets positifs que les patates douces peuvent avoir sur le régime alimentaire des diabétiques. Selon le ministère américain de l’agriculture, une portion typique est une tasse de ½. Kaufman recommande la moitié d’une patate douce de taille moyenne pour la plupart des personnes diabétiques, car cela équivaut à 15 grammes de glucides. Mais n’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre diététicien pour connaître la meilleure portion pour vous, car les recommandations varient d’une personne à l’autre, selon les dernières recommandations de l’American Diabetes Association, publiées en janvier 2014 dans Diabetes Care.
Certains types de patates douces sont-ils meilleurs que d’autres pour le diabète ?
Si les patates douces sont indéniablement une bonne source de divers nutriments, toutes les sortes de patates douces ne sont pas créées égales. Prenez les ignames, par exemple, qui ont une teneur en amidon plus élevée que les patates douces traditionnelles. (Contrairement à la croyance populaire, ces deux légumes ne sont pas les mêmes !)
Les patates douces violettes diffèrent également des patates douces oranges. Une étude publiée en juillet 2011 dans le journal chinois de l’ université du Zhejiang, qui a été réalisée sur des rats diabétiques, a montré que les patates douces violettes diminuaient les niveaux de lipides et de sucre dans le sang après leur consommation. Les auteurs ont noté un lien entre ces diminutions et les flavonoïdes que l’on trouve naturellement dans les patates douces violettes.
Certains des avantages des patates douces pourraient également s’étendre au-delà de leurs racines, bien qu’une grande partie des recherches sur cette partie du légume ait également été effectuée sur des animaux, ce qui ne signifie pas nécessairement que les mêmes résultats seraient observés chez les humains.
Par exemple, une étude sur les rats, publiée en juillet 2014 dans Food and Function, a analysé la manière dont les tiges et les feuilles de patates douces japonaises peuvent aider à contrôler les symptômes du diabète lorsqu’on les mange. On pense que les polyphénols, qui aident à gérer la glycémie, y contribuent. En tant qu’antioxydants, les polyphénols peuvent également réduire le risque de maladie cardiovasculaire à long terme, ce qui est particulièrement préoccupant pour les personnes atteintes de diabète en raison de leur risque accru de développer cette maladie.
Une étude publiée en mai 2011 dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition a noté que les polyphénols sont utiles pour oxyder les lipoprotéines de basse densité, mieux connues sous le nom de LDL (« mauvais » cholestérol). Selon l’étude, les feuilles de patate douce semblent contenir des niveaux de polyphénols encore plus élevés.
Les meilleures façons de préparer les patates douces pour le contrôle du sucre dans le sang
La façon dont vous préparez les patates douces peut en fin de compte influencer les avantages nutritionnels du légume, ce qu’il est important de prendre en compte, que vous soyez diabétique ou non.
En effet, une étude publiée en octobre 2011 dans le Journal of Nutrition and Metabolism a montré que certains modes de cuisson augmentent en fait le classement de la patate douce sur l’IG. Les auteurs ont écrit que la cuisson au four et le rôtissage étaient étonnamment les pires méthodes de cuisson lorsqu’on considère le niveau d’IG. La friture arrive juste derrière. Dans le même temps, les patates douces bouillies avaient la valeur IG la plus faible. Cela pourrait être attribué à l’effet adoucissant naturel que l’eau bouillante a sur l’amidon, qui est plus facile à digérer. L’eau restante pendant le processus peut également contribuer à cet effet. Globalement, l’ébullition des patates douces est la meilleure méthode de cuisson pour les personnes diabétiques. Vous pouvez également limiter la cuisson et le rôtissage, suggère le Journal of Nutrition and Metabolism.
Les patates douces bouillies peuvent prendre du temps à s’habituer, surtout si vous êtes habitué aux quartiers qui sont des frites déguisées. Les patates douces bouillies ont une douceur naturelle, et vous pouvez rehausser ces saveurs avec de la cannelle. Si votre palais est plus épicé, essayez la poudre de chili, le poivre noir ou le paprika.
M. Kaufman recommande également de garder la peau en raison de sa teneur élevée en fibres.
« Lorsque la couleur orange de la patate douce est cuite, les effets antioxydants augmentent », explique Kaufman, qui décrit le processus de chauffage comme améliorant l’absorption du bêta-carotène dans le corps.
Autres considérations avant de se lancer dans la patate douce
Passer aux patates douces est une approche saine pour manger vos patates douces. Mais ajouter ces patates douces à votre régime alimentaire ne convient pas à tous les diabétiques. Par exemple, en raison de leur teneur plus élevée en fibres, les patates douces peuvent provoquer de légers troubles digestifs lorsque vous les mangez pour la première fois, tout comme l’augmentation des fibres de toutes sortes dans votre alimentation. Les symptômes comprennent des gaz, des douleurs abdominales et des selles molles.
En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététicien chaque fois que vous envisagez de modifier votre régime alimentaire de manière importante.