Faire des choix sains tout en gérant le diabète, surtout au moment de la conception de votre plan de repas, peut sembler intimidant, mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. En fait, trouver des solutions créatives pour contrôler la glycémie peut être aussi simple que d’acheter un mixeur.
Malheureusement pour les personnes atteintes de diabète de type 2, les smoothies sont réputés pour leur propension à faire monter la glycémie en flèche (saviez-vous que le petit smoothie Mega Mango de Jamba Juice contient 57 grammes de glucides) ? Mais si vous utilisez les bons ingrédients, il n’a jamais été aussi facile de préparer une gorgée rapide, nourrissante et rassasiante.
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Pourquoi les smoothies peuvent constituer une excellente collation ou un bon petit déjeuner pour les personnes diabétiques
Non seulement vous pouvez les emballer avec des fruits délicieux, adaptés au diabète, mais, lorsqu’ils sont préparés avec tact et consommés avec modération, les smoothies peuvent également vous aider à perdre du poids. Maintenir un tour de taille sain est essentiel pour les personnes diabétiques, car un poids trop élevé est lié à la résistance à l’insuline. C’est pourquoi perdre ne serait-ce que quelques kilos compte. Les centres de contrôle et de prévention des maladies (Centers for Disease Control and Prevention ) notent que la perte de 5 à 7 % du poids corporel peut contribuer à empêcher le prédiabète de se transformer en diabète de type 2.
Mais il est important de noter que tous les smoothies ne sont pas bons pour la santé. Certains peuvent être traités avec du sucre ajouté, ce qui signifie qu’ils peuvent avoir l’effet inverse de celui souhaité sur votre poids et votre taux de sucre dans le sang. La meilleure façon de contrôler ce qui entre dans votre boisson est de mesurer les portions à la maison pour aider à garder le compte des calories et des glucides.
Si vous êtes novice dans la préparation de smoothies, voici quelques conseils :
- Ajoutez environ 1 tasse de liquide (eau, lait écrémé, lait d’amande non sucré ou lait de coco non sucré) comme base.
- Lorsque vous ajoutez des légumes non amylacés, tels que des épinards et du chou frisé, soyez généreux en portions (cela fournira du volume et des fibres).
- Les fruits doivent être portionnés à environ une portion individuelle, comme une tasse de baies congelées ou la moitié d’une banane.
- Les autres ingrédients, tels que les avocats, les graines et les beurres de noix, doivent également être dosés à environ une portion. Par exemple, utilisez un quart d’avocat, 2 à 3 cuillères à soupe de graines moulues ou 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’amande.
L’un des aspects les plus séduisants de la fabrication des smoothies est que les variations sont illimitées, mais n’oubliez pas ces aliments de base. La prochaine fois que vous chercherez un petit déjeuner ou un en-cas facile qui ne provoquera pas de hausse de votre glycémie, ajoutez certains de ces ingrédients pour améliorer la saveur, l’apparence et la texture du smoothie tout en y ajoutant des nutriments essentiels.
1. Avocats
L’American Diabetes Association recommande d’ajouter des avocats aux smoothies du matin pour remplacer les produits laitiers – et pour cause.
Selon la Commission californienne de l’avocat, ce fruit onctueux et crémeux est pauvre en sucre et riche en fibres, et contient des graisses monoinsaturées – aussi appelées « bonnes » graisses. La combinaison de fibres et de graisses est une recette pour un cœur en bonne santé car les bonnes graisses peuvent améliorer votre niveau de cholestérol HDL (« bon ») tandis que les fibres augmentent la satiété, améliorant ainsi la perte de poids, selon un article publié en mai 2013 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition. De plus, les avocats sont riches en lutéine, une vitamine importante pour la santé des yeux, selon l’article.
Essayez d’ajouter un quart d’un avocat de taille moyenne à un smoothie. Pour réduire le gaspillage et éviter de trop manger, coupez un avocat entier en quartiers et mettez les portions individuelles dans des sacs de congélation.
Un conseil : les avocats sont très savoureux dans les smoothies verts, et ils se marient très bien avec le cacao noir !
2. Repas à base de graines de lin
La graine de lin moulue est très dense en nutriments, contenant environ 80 calories, 6 grammes (g) de matières grasses, 5 g de glucides, 3 g de fibres, 0 g de sucre et 3 g de protéines dans 2 cuillères à soupe, selon le ministère de l’agriculture. La plupart des calories contenues dans la graine de lin proviennent des graisses polyinsaturées, en particulier des acides gras oméga-3, selon le Flax Council of Canada. Ces graisses peuvent aider au contrôle de la glycémie si vous souffrez de diabète de type 2, selon une étude publiée en novembre 2017 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Assurez-vous d’utiliser de la farine de graines de lin moulues plutôt que des graines entières pour bénéficier de tous les avantages pour la santé, note une revue publiée en avril 2015 dans le Journal of Food Science and Technology. L’organisme est incapable de décomposer la graine de lin entière et ne peut donc pas accéder à toute l’huile et les fibres contenant des oméga-3. Vous apprécierez la saveur douce et noisetée de la farine de lin, qui se marie bien à la texture fine.
3. Tofu
Le tofu est un aliment à base de soja entier, et non un ingrédient transformé à base de soja. Il constitue une source végétarienne de protéines hypocaloriques et est souvent utilisé pour remplacer les produits laitiers dans les smoothies. Le tofu offre une texture épaisse et crémeuse et se marie bien avec les fruits, comme les fraises. Lorsqu’il est préparé avec du sulfate de calcium, il constitue également une bonne source de calcium végétarien, selon l’université d’État de l’Oregon. Le calcium favorise une santé osseuse optimale, note l’université.
4. Graine de chanvre
La graine de chanvre est naturellement pauvre en glucides (moins de 1 g par cuillère à soupe) et regorge de fibres de remplissage, de protéines, de graisses saines (oméga-3 et oméga-6), ainsi que de fer, de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Obtenir un rapport équilibré d’acides gras oméga-3 et oméga-6 peut être essentiel pour prévenir l’obésité, suggère une étude publiée en mars 2016 dans Nutriments. Le facteur qui prédit le mieux le diabète est le surpoids ou l’obésité, selon des recherches antérieures.
Pour obtenir une texture plus lisse, il faut acheter des graines de chanvre déjà décortiquées. La texture délicate s’intègre bien dans les recettes et donne un goût doux de noisette.
5. Yogourt grec nature sans matière grasse
Le yaourt grec nature sans matière grasse est une source de bactéries naturelles à faible teneur en calories, en glucides et en protéines qui peut ajouter de la texture et de l’onctuosité aux smoothies. Le diabète de type 2 a été associé à une perturbation de la santé intestinale, suggère une étude publiée dans le numéro de septembre-décembre 2013 de Food Science and Human Wellness. Une étude publiée en 2015 dans PLoS One suggère que la consommation de probiotiques peut rétablir l’équilibre dans l’intestin et peut-être même améliorer le contrôle du sucre dans le sang.
Évitez le sucre ajouté en achetant du yaourt grec nature – vous pouvez toujours sucrer un smoothie avec une portion de fruits surgelés, comme des myrtilles, des fraises ou des pêches.
6. Graines de chia
Le chia est un type de graine qui provient de la plante chia(Salvia hispanica L.). Les graines sont riches en acide alpha-linolénique (un type d’acide gras oméga-3). De plus, les graines de chia contiennent des antioxydants, offrent une source végétarienne de calcium et sont riches en potassium et en magnésium. Selon la Harvard Medical School, un régime alimentaire riche en potassium et en magnésium peut aider à réguler la pression sanguine. Les graines de chia ont une saveur très douce, mais attention : Elles peuvent rendre un smoothie visqueux si vous en consommez trop.
Il suffit de saupoudrer 1 cuillère à soupe de graines de chia dans ou sur un smoothie préparé pour vous donner un coup de pouce nutritionnel. Si vous préférez mélanger les graines dans le smoothie, faites un gel de chia, en trempant d’abord les graines dans de l’eau.
7. Beurre d’amande
Crémeux, onctueux et délicieux – le beurre d’amande est une bonne source de graisses, de protéines et de fibres bénéfiques pour le cœur. La plupart des graisses contenues dans le beurre d’amande sont des graisses monoinsaturées, qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et à augmenter le cholestérol HDL sain en remplaçant les graisses saturées par des graisses monosaturées. De plus, les amandes sont une excellente source de vitamine E, de manganèse et de magnésium, des antioxydants, comme le montrent les données nutritionnelles. Une étude publiée en août 2015 dans le World Journal of Diabetes suggère que des apports plus élevés en magnésium sont associés à une réduction du risque de diabète et peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang.
Aussi, lorsque vous ajoutez du beurre d’amande à des smoothies, veillez à contrôler les portions. Bien que la pâte à tartiner soit dense en nutriments, les calories contenues dans le beurre d’amande peuvent s’additionner rapidement. Il est préférable de ne pas dépasser 1 à 2 cuillères à soupe par portion.