Manger sainement – et faire ses courses – peut être doublement difficile lorsqu’il faut équilibrer le diabète de type 2 et son compte courant. La réponse ? Mettez ces quelques astuces sur votre liste de marketing pour pincer des sous tout en préparant des repas sains et savoureux.
Faites le plein de votre garde-manger à bon marché
La première étape d’une épicerie intelligente consiste à se préparer avant de quitter la maison. La planification permet de réduire le stress lié à la question « Que puis-je manger ? », explique Toby Smithson, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et fondateur de DiabetesEveryDay.com. La plupart des repas peuvent s’articuler autour d’un noyau d’aliments, dont beaucoup sont frais et d’autres conditionnés. « Si vous avez tous vos ingrédients en stock », dit-elle, « il est plus facile de consommer des repas sains ».
Parmi les aliments à avoir toujours sous la main figurent les céréales riches en fibres, les yaourts grecs ou ordinaires sans matières grasses, les amandes et les fruits de saison. Le fromage blanc et le tofu sont d’excellents choix pour les protéines et sont moins chers que la viande, tout comme les haricots. Les légumes surgelés ou en conserve (sans sel ajouté) et les fruits en conserve dans leur propre jus sont d’autres bonnes options, tout comme les pâtes à grains entiers, le riz brun et le pain, les tortillas ou les craquelins à grains entiers.
Un garde-manger bien garni comprend également des herbes et des épices. « Les épices à faible teneur en sodium et sans sel ajouté peuvent ajouter de la saveur à de nombreux aliments », explique Ruth S. Pupo, RD, diététicienne et éducatrice certifiée en diabète au White Memorial Medical Center de Los Angeles. Pour économiser de l’argent, elle suggère de faire ses propres mélanges d’épices plutôt que d’acheter des combinaisons prémélangées, et elle recommande d’avoir sous la main de l’ail, de la poudre d’oignon, du poivre citronné, du persil, du citron, de la coriandre et des flocons de poivre rouge.
Un autre produit de base est l’huile – des choix sains tels que les huiles d’olive, de canola et de carthame. Cependant, les huiles sont très caloriques. Il faut donc surveiller la taille des portions et se limiter à 1 ou 2 cuillères à soupe par jour.
Économisez de l’argent en faisant vos courses
Évitez les tentations et suivez votre régime de diabète de type 2 grâce à ces suggestions de supermarché :
- Tenez-vous en à votre liste de courses. « Votre meilleure chance est de planifier une semaine de menus et de faire ensuite votre liste de courses en fonction de vos besoins pour la semaine », suggère M. Smithson. L’achat impulsif est le coupable de la rupture d’un budget.
- Lisez les étiquettes. « Tenez compte non seulement des sucres ajoutés mais aussi des glucides totaux dans les aliments », dit M. Pupo. « Les experts recommandent un apport constant et contrôlé de glucides. L’essentiel est de surveiller les portions et de ne pas ignorer la teneur en graisses. Ce n’est pas parce qu’un aliment est étiqueté « pauvre en graisses » qu’il est également pauvre en glucides et vice versa ». Lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles, recherchez une teneur élevée en fibres (plus de 3 grammes par portion) et une faible quantité de graisses totales (inférieure ou égale à 3 grammes par portion), et comparez les aliments non seulement en fonction de leur coût mais aussi de leur valeur nutritionnelle, ajoute Pupo – les aliments à haute valeur nutritionnelle vous en donnent plus pour votre argent et votre santé en général.
- Consultez les ventes. Consultez les annonces des épiceries et planifiez chaque semaine votre menu en fonction des articles en solde. Consultez également les sites web de vos fabricants préférés pour obtenir des coupons imprimables. Enfin, comparez les prix des marques des magasins et des marques connues. Les marques des magasins sont généralement moins chères et offrent la même valeur nutritionnelle.
- Achetez en gros. Le vrac peut durer longtemps ou être partagé avec un ami. Même les fruits peuvent être achetés en vrac en saison et congelés pour être utilisés plus tard dans des smoothies, des céréales ou des yaourts.
- N’allez pas à l’épicerie l’estomac vide. Ce vieil adage s’avère être vrai : Lorsque vous êtes affamé, vous avez plus de chances d’obtenir des gâteries malsaines, au lieu de vous procurer les aliments de base dont vous avez besoin pour manger sainement.
Bien que cuisiner et manger à la maison soit souvent moins cher, il est également possible de sortir pour manger de façon économique et saine. Lorsque vous êtes au restaurant, sautez la carte des vins pour économiser de l’argent et des calories. Commencez par une salade d’accompagnement pour augmenter votre consommation de légumes, et partagez une entrée avec votre partenaire de repas pour réduire les coûts. Si votre ami ne veut pas partager, demandez à votre serveur de mettre en boîte la moitié de votre plat avant même que vous ne vous y mettiez. Les portions au restaurant sont généralement si énormes qu’elles conviennent mieux à deux repas, de toute façon.
Comment faire des économies sur votre facture de courses ? Dévoilez vos secrets dans les commentaires ci-dessous !
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