Les meilleurs et les pires pains pour le diabète de type 2

Si vous êtes atteint de diabète de type 2, il est probable qu’à un moment donné, quelqu’un ait regardé votre toast d’un air désapprobateur et vous ait dit : « Vous ne pouvez pas manger ça ». Si l’on ignore un instant l’audace de ce je-sais-tout, la plupart du temps la remarque est tout simplement fausse.

Contrairement à la croyance populaire, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent, en fait, manger du pain – les bonnes sortes, avec modération. L’Association américaine du diabète (ADA) le dit ainsi : « Les féculents peuvent faire partie d’un plan de repas sain, mais la taille des portions est essentielle. Les pains, les céréales, les pâtes, le riz (les céréales complètes sont préférables) et les légumes amylacés comme les pommes de terre, les ignames, les pois et le maïs peuvent être inclus dans vos repas et collations ».

Si vous avez évité nerveusement l’allée des pains au supermarché jusqu’à présent, n’ayez crainte. Une fois que vous aurez appris à connaître les étiquettes, vous pourrez trouver le pain le plus sain et le plus satisfaisant pour vous.

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Lire les étiquettes nutritionnelles – avec attention

Selon Susan Weiner, RD, CDE, co-auteur de The Complete Diabetes Organizer et de Diabetes : 365 Tips for Living Well, il est essentiel de lire les étiquettes nutritionnelles sur les pains emballés, et ce pour plusieurs raisons.

Les fibres. Mme Weiner encourage vivement les personnes diabétiques à choisir un pain riche en fibres, avec au moins trois grammes de fibres par tranche. « Visez un pain complet avec des ingrédients comme l’avoine, le quinoa ou le son », dit-elle. « Ils peuvent contenir une bonne portion de fibres, ce qui améliorera la réponse glycémique ».
Les glucides et les calories comptent. Si vous faites un sandwich avec deux tranches de pain, choisissez une variété qui ne contient pas plus de 15 grammes de glucides et 100 calories par tranche. Si le pain est plus riche en glucides et en calories, utilisez une seule tranche pour un sandwich ouvert (une feuille de laitue romaine ou un autre légume peut servir de « tranche » supérieure).
Grains entiers contre farine blanche. Maria Rodriguez, RD, CDE, directrice de programme de l’Alliance du diabète du Mont Sinaï à New York, dit que vous pouvez savoir si un pain emballé est à 100 % à base de céréales complètes en regardant la liste des ingrédients : Le premier ingrédient portera la mention « complet ». Vous pouvez également rechercher le cachet de grain entier ».

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Les pains les plus sains que vous pouvez acheter

Les pains complets sont idéaux pour tous ceux qui surveillent les calories et les glucides. Si les versions habituelles ne vous plaisent pas, vous avez bien d’autres choix :

Les pains à l’épeautre, aux graines de lin, aux graines de chia et à la farine d’amandes. Ces pains peuvent fournir beaucoup de fibres, de protéines et de graisses saines. Mais n’oubliez pas de vérifier les étiquettes : Ces pains peuvent également être plus riches en calories. Si une tranche contient plus de 100 calories, prenez-en une au lieu de deux.
Les wraps et tortillas à base de céréales complètes. Recherchez les emballages qui contiennent 100 % de blé entier, de maïs entier, de riz entier ou moins de glucides (beaucoup contiennent des ingrédients non-OGM), ou essayez une tortilla moins riche en glucides et en fibres : « Elle peut contenir la moitié des glucides et deux fois plus de fibres qu’une tranche de pain typique », explique M. Weiner. (Il suffit de faire attention aux calories par portion, car les wraps et les tortillas ont tendance à être volumineux). Remplissez d’œufs brouillés au petit déjeuner, ou de protéines maigres et de légumes au déjeuner.
Pain complet biologique. De nombreuses entreprises transforment désormais des ingrédients biologiques en pains délicieux et nutritifs. Certains sont coupés en tranches particulièrement fines afin de réduire la teneur en glucides par portion.
Pain germé. Le pain Ezekiel et autres peuvent être excellents pour les personnes diabétiques. Au lieu de la farine, ces pains sont faits avec des céréales complètes qui ont commencé à germer et ont donc une réponse glycémique plus faible, selon une étude de 2012 dans le Journal of Nutrition and Metabolism.
Pain traditionnel au pumpernickel. Fabriqué avec de la farine de seigle (et parfois de la farine de blé) et fermenté avec un levain de départ, le pumpernickel peut avoir un indice glycémique plus faible. Évitez les pains contenant de la mélasse (utilisée pour la coloration), qui augmente la teneur en glucides et en sucre.
Les tortillas et pains de maïs et de riz sans gluten. Bien que ces choix sans gluten ne soient pas toujours composés à 100 % de céréales complètes, ils sont idéaux pour les personnes souffrant à la fois de diabète et de maladie cœliaque.

Pains à éviter

Les pires pains pour une personne diabétique sont faits avec des glucides raffinés, comme la farine blanche. La transformation des céréales pour en faire de la farine blanche en adoucit la texture, mais elle enlève aussi les fibres, les vitamines et les minéraux et entraîne un indice glycémique plus élevé, selon l’ADA.

Les fabricants rajoutent souvent des vitamines et des minéraux qui ont été perdus pendant la transformation, mais cela n’augmente pas la teneur en fibres (à moins qu’ils ne les rajoutent aussi). Comprendre comment lire les étiquettes vous aidera à éviter les pains qui contiennent de la farine de blé enrichie.

Les autres types de pain à éviter sont ceux qui mentionnent les édulcorants – comme le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose ou la mélasse – parmi les premiers ingrédients.

Enfin, évitez les pains qui contiennent des raisins secs ou d’autres fruits secs, car ils sont plus riches en glucides.

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Ce qu’il faut faire et ne pas faire : Récapitulation

Faire :

Choisissez des variétés de céréales complètes – le premier ingrédient sur l’étiquette doit être « entier ». Par exemple, le blé complet, l’avoine complète et le seigle complet.
Recherchez du pain qui contient au moins trois grammes de fibres par tranche.
Si vous utilisez deux tranches de pain pour faire un sandwich, assurez-vous que chaque tranche contient moins de 100 calories. Si votre pain contient plus de 100 calories par tranche, utilisez-le pour des sandwichs ouverts, avec une seule tranche.
Pensez à des tortillas à faible teneur en glucides ou au pumpernickel, qui peuvent aider à réduire la réponse glycémique.
Associez du pain ou des tortillas à faible teneur en glucides à des protéines pour réduire la glycémie post-prandiale (après le repas) et vous sentir plus rassasié. Essayez le beurre de noix, l’œuf haché ou le poulet tranché avec des légumes.

Ne le faites pas :

N’optez pas pour le pain blanc ou d’autres choix à base de farine blanche, tels que les wraps, les bagels, les petits pains ou le pain italien.
Ne vous laissez pas tromper par les étiquettes qui disent « multigrains » ou « sept grains ». Si le premier ingrédient sur l’étiquette nutritionnelle ne dit pas « complet », il ne s’agit pas d’un pain complet.
Ne mangez pas de pain seul sans protéines, car cela peut provoquer une hausse du taux de sucre dans le sang.