En vieillissant, les habitudes de sommeil ont tendance à changer. De nombreuses personnes âgées déclarent être moins satisfaites de leur sommeil qu’elles ne l’étaient lorsqu’elles étaient plus jeunes. Mais l’insomnie et les autres problèmes de sommeil ne sont pas un aspect non négociable du vieillissement, et il existe des mesures que vous pouvez prendre pour mieux dormir jusqu’à un âge avancé.
Vos habitudes de sommeil sont en partie contrôlées par l’horloge interne de votre corps. Cette horloge aide à déterminer quand vous vous sentez éveillé et quand vous vous sentez somnolent. De la petite enfance à la vieillesse, les changements hormonaux et les modifications naturelles de votre horloge biologique entraînent des changements dans vos habitudes de sommeil.
Découvrez les différents stades du sommeil.
On pense que ces changements expliquent pourquoi les personnes âgées ont tendance à s’endormir plus tôt et à se réveiller plus tôt que les jeunes. Ils pourraient également expliquer pourquoi les personnes âgées font plus de sieste pendant la journée et se réveillent plus souvent pendant la nuit, explique Phil Gehrman, PhD, CBSM, directeur clinique du programme de médecine comportementale du sommeil de Penn Medicine au Penn Sleep Center de Philadelphie.
Problèmes de sommeil liés à l’âge
Les changements de mode de vie qui surviennent souvent avec le vieillissement peuvent également créer des problèmes de sommeil chez les personnes âgées :
- des problèmes de santé. Certains troubles médicaux liés au vieillissement peuvent perturber le sommeil, selon le Dr Gehrman. Les personnes âgées courent un risque accru d’apnée obstructive du sommeil, de mouvements périodiques des membres, de reflux acide, d’arthrite, de douleurs chroniques et d’autres affections, qui peuvent tous modifier la structure du sommeil.
- Changements d’horaire. Après la retraite, vous avez tendance à avoir moins de responsabilités et vous pouvez profiter d’un horaire quotidien plus détendu. Si le fait de ne pas avoir à maintenir une routine rigide est l’un des avantages du vieillissement, cela peut également perturber vos habitudes de sommeil et vous faire courir le risque de souffrir d’insomnie.
- Moins d’exercice. Si certains adultes restent actifs toute leur vie, beaucoup d’entre nous ont tendance à devenir moins actifs en vieillissant. Le manque d’exercice régulier peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi toute la nuit.
- Réveil nocturne. Les changements naturels de votre horloge biologique vous font dormir plus « léger » en vieillissant. « Le sommeil devient définitivement fragmenté en fonction de l’âge », explique M. Gehrman. Se réveiller fréquemment la nuit peut entraîner une somnolence diurne et des troubles du sommeil.
- Le stress et l’inquiétude. Les événements de la vie qui sont courants chez les personnes âgées, comme la perte d’un être cher ou des difficultés financières, peuvent entraîner un esprit de course et des inquiétudes excessives qui peuvent causer des problèmes de sommeil.
Consultez cette galerie de photos pour obtenir 12 conseils sur le sommeil.
10 conseils sur le sommeil pour les personnes âgées
Si le sommeil devient plus difficile pour vous en vieillissant, essayez les mesures suivantes :
- Parlez-en à votre médecin. Si vous souffrez d’un problème de santé qui vous empêche de dormir, comme une arthrite grave, des douleurs chroniques ou une apnée obstructive du sommeil, le fait de vous faire soigner peut vous aider à mieux dormir.
- Limitez votre consommation de caféine et d’alcool. M. Gehrman recommande d’éviter l’excès de caféine et d’alcool, car ces substances peuvent perturber vos habitudes de sommeil. En règle générale, vous devriez éviter la caféine après le milieu de l’après-midi.
- Établissez un horaire de sommeil. « Si vous avez une heure de coucher et une heure de réveil régulières, alors vous avez tendance à favoriser la somnolence la nuit et la vigilance le jour parce que vous favorisez vos rythmes corporels », explique M. Gehrman.
- Sauter les siestes. Si vous avez du mal à dormir la nuit, faire une sieste pendant la journée peut aggraver l’insomnie. Sauter la sieste peut vous permettre de vous endormir plus facilement et de rester endormi.
- Tenez un journal. M. Gehrman recommande de noter vos problèmes et leurs solutions pendant la journée. « En faisant cela, vous avez tendance à les soulever de vos épaules pour que votre esprit ne se soucie pas des problèmes pendant la nuit », dit-il.
- Faites de l’exercice au moins quatre heures avant de vous coucher. « L’exercice est bon pour le sommeil, mais seulement s’il est fait au bon moment », explique M. Gehrman. Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut provoquer une augmentation de la température du corps qui rend l’endormissement difficile.
- Essayez les exercices de relaxation. Apprendre à se détendre avant de se coucher peut vous aider à mieux dormir, alors pensez à essayer la relaxation musculaire progressive, le yoga ou la méditation avant de vous coucher.
- Retirez votre horloge. Selon M. Gehrman, les personnes souffrant d’anxiété liée aux performances de sommeil ne devraient pas garder une horloge dans leur chambre. « L’horloge vous met sous pression », dit-il.
- N’utilisez votre lit que pour dormir et faire l’amour. Si vous mangez, lisez ou regardez la télévision au lit, vous commencez à associer votre lit à des activités autres que le sommeil.
- Ne restez pas éveillé dans votre lit. « Sortez du lit si vous n’arrivez pas à vous endormir », dit M. Gehrman. « Faites quelque chose d’ennuyeux comme lire l’annuaire téléphonique, et ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez somnolent. »
En suivant ces règles d’or pour mieux dormir, vous devriez vous sentir plus reposé au réveil pour accueillir chaque nouveau jour.