Selon l’American Pregnancy Association, environ 78 % des futures mamans souffrent d’insomnie à un moment ou à un autre de la gestation.
Erica Assayag ne le sait que trop bien : cette mère a un fils de 18 mois et en est maintenant au dernier trimestre de sa deuxième grossesse. L’insomnie l’a frappée à deux reprises. « Pour moi, cela commence au troisième trimestre », explique-t-elle. Elle dit que sa taille, le besoin fréquent d’uriner et les hanches douloureuses contribuent à son incapacité à trouver une position confortable au lit. Bien que les oreillers de grossesse aient soulagé une partie des douleurs dorsales et des hanches, rien ne l’a vraiment aidée à dormir.
Avant sa première grossesse, « je dormais vraiment bien », se souvient Assayag, qui ajoute avec regret : « depuis, pas tant que ça ».
S’attendre à de l’insomnie quand on s’attend à
Dans une étude comparant les habitudes de sommeil des femmes avant et pendant la grossesse, les chercheurs ont constaté que la mauvaise qualité du sommeil commençait à augmenter rapidement au cours du deuxième trimestre et devenait plus fréquente au cours du troisième trimestre. Plus de 75 % des femmes interrogées dans le cadre de l’enquête ont déclaré souffrir d’insomnie ou d’un autre type de trouble du sommeil.
Les changements émotionnels et physiologiques ainsi que d’autres facteurs, comme la présence d’enfants supplémentaires à la maison, peuvent empêcher les femmes enceintes de dormir la nuit, explique le docteur Donnica Moore, présidente du groupe de santé des femmes du Sapphire. Elle estime que les changements hormonaux sont le principal coupable, affirmant que « de nombreuses femmes font état d’une fatigue écrasante avant même qu’elle ne se manifeste ». Cela peut provoquer des perturbations du sommeil et conduire à une somnolence diurne, explique-t-elle.
Au fur et à mesure que le bébé grandit, l’abdomen de la femme peut rendre plus difficile la recherche d’une position de sommeil confortable, et la pression accrue sur ses organes internes peut entraîner des douleurs dorsales, des brûlures d’estomac et la nécessité d’uriner fréquemment pendant la nuit – autant de facteurs qui contribuent à la perte de sommeil. Ajoutez à cela les nausées matinales et l’excitation ou l’anxiété que suscite le nouvel arrivant, et vous obtenez une recette pour l’insomnie.
Conseils pour mieux dormir pendant la grossesse
Selon le Dr Moore, la plupart des remèdes contre l’insomnie qui fonctionnent pour les patients non enceintes fonctionnent également pour les femmes enceintes. Sa première suggestion est d’établir et de respecter un horaire quotidien, y compris une heure de coucher régulière. « C’est un bon moment pour se mettre dans une routine, car vous allez mettre le bébé dans une routine », dit-elle. Le respect d’un horaire régulier, y compris des heures de veille régulières, est un traitement standard de l’insomnie recommandé par de nombreuses autorités du sommeil, y compris la National Sleep Foundation. Il est également possible de faire une sieste si vous vous trouvez à bailler pendant la journée.
Autres conseils à prendre en compte :
- Si les brûlures d’estomac vous empêchent de dormir, mangez fréquemment de petites collations fades comme des biscuits. Pour les nausées matinales, mangez un ou deux crackers avant même de sortir du lit et ne laissez jamais votre estomac se vider complètement, dit M. Moore.
- Essayez de nouvelles positions de sommeil à mesure que votre ventre grossit. Certaines femmes préfèrent dormir sur le côté gauche car cela facilite la circulation sanguine vers le bébé. Un oreiller entre les jambes peut également être utile. Si vous avez mal aux hanches en dormant sur le côté, il peut être utile de mettre un morceau de caoutchouc mousse « cage à œufs » bon marché entre votre drap et votre matelas.
- L’exercice régulier contribue à une bonne nuit de sommeil. Suivez simplement les conseils de votre médecin et faites-le en début de journée pour ne pas être trop fatigué le soir.
- Réservez la chambre à coucher uniquement pour le sommeil et le sexe – retirez la télévision et gardez la pièce fraîche, sombre et calme.
- De nombreux cours d’accouchement enseignent des exercices de relaxation, alors utilisez-les. Vous pouvez également essayer un verre de lait chaud ou des techniques telles que la méditation ou l’imagerie guidée.
- Si vous ne pouvez pas dormir, ne vous retournez pas. Levez-vous et lisez, regardez la télévision ou essayez l’une des méthodes de relaxation suggérées ci-dessus ; ne retournez au lit que lorsque vous avez sommeil.
- Parlez de vos problèmes d’insomnie à votre partenaire, à un ami ou un parent proche, à un membre du clergé ou à un professionnel de la santé mentale. Si tout le reste échoue, votre prestataire de soins de santé peut vous prescrire un sédatif qui peut être utilisé sans danger pendant la grossesse.
Surtout, essayez de vous détendre et sachez que vous pouvez demander de l’aide pour tout problème lié au sommeil que vous avez pendant votre grossesse.