De combien de temps avez-vous besoin pour dormir ?

Bien sûr, vous mangez vos fruits et légumes et faites de l’exercice au moins 20 minutes par jour, mais dormez-vous aussi suffisamment ? Les dernières recommandations de la National Sleep Foundation, publiées en mars 2015 dans la revue Sleep Health, vous donneront peut-être envie de réfléchir à deux fois avant de lésiner sur l’indispensable sommeil.(1) Le sommeil est essentiel à votre santé physique et à votre vitalité émotionnelle, mais le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre stade de développement.

« Le sommeil est important pour les fonctions mentales : vigilance, consolidation de la mémoire, régulation de l’humeur et santé physique », explique Phyllis C. Zee, MD, PhD, professeur de neurologie et directrice du Centre des troubles du sommeil de l’Université du Nord-Ouest – École de médecine Feinberg de Chicago.

Trop peu d’heures de sommeil ou un mauvais sommeil pourraient ouvrir la voie à une myriade de problèmes émotionnels et physiques, du diabète à l’obésité, explique le Dr Zee. « En fait, les données montrent qu’avec la perte de sommeil, il y a des changements dans la façon dont le corps gère le glucose, ce qui pourrait conduire à un état de résistance à l’insuline (prédiabète) », explique le Dr Zee. « Il est également prouvé que le manque de sommeil altère la régulation de l’appétit, ce qui peut conduire à une suralimentation ou à des choix alimentaires qui peuvent également contribuer à l’obésité ou au surpoids ».

Vos besoins en sommeil vont changer au fil des ans

La quantité de sommeil nécessaire pour rester en bonne santé, alerte et actif dépend de votre âge et varie d’une personne à l’autre. La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit.

La National Sleep Foundation (NSF) et un groupe de 18 experts ont passé au peigne fin plus de 300 études afin de déterminer la durée idéale de sommeil en fonction de l’âge :

• Nouveau-nés (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures de sommeil
• Nourrissons (4 à 11 mois) : 12 à 15 heures de sommeil
• Enfants en bas âge (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures de sommeil
• Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures de sommeil
• Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures de sommeil
• Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures de sommeil
• Jeunes adultes (18 à 25 ans) : 7 à 9 heures de sommeil
• Adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures de sommeil
• Personnes âgées (65 ans ou plus) : 7 à 8 heures de sommeil

Le sexe a tendance à affecter nos habitudes de sommeil

Bien que la plupart des hommes et des femmes aient besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit, leurs habitudes de sommeil sont généralement différentes. Les femmes dorment souvent plus que les hommes, et leur sommeil est plus léger et plus facilement perturbé. De nombreuses femmes souffrent également de troubles du sommeil non diagnostiqués.

Parmi les problèmes qui peuvent perturber le sommeil des femmes figurent la dépression, les grands événements de la vie (comme le divorce), la grossesse, les changements hormonaux liés à la ménopause, les troubles du sommeil – notamment l’apnée obstructive du sommeil et le syndrome des jambes sans repos – et les problèmes médicaux comme l’arthrite, les douleurs dorsales et la fibromyalgie.

Selon les recherches, les femmes et les hommes perdent souvent le sommeil en raison du stress lié au travail.(2)

Parmi les autres facteurs de stress qui font perdre le sommeil aux hommes figurent les questions de vie liées au mariage ou au divorce, aux enfants, à l’emploi et à l’argent. Parmi les autres causes figurent les troubles du sommeil, la toxicomanie, la dépression et les problèmes médicaux tels que l’épilepsie et les maladies cardiaques. Les hommes sont également plus enclins que les femmes à tenir le sommeil pour acquis et à rester debout plus longtemps qu’ils ne le devraient.

Le ronflement est un autre facteur qui peut vous empêcher d’obtenir les z dont vous avez besoin. Selon la NSF, près de 90 millions d’entre nous ronflent à un certain degré la nuit, et les raisons de ce phénomène peuvent également être liées au sexe.(3) Les hommes ont souvent des passages d’air plus étroits que ceux des femmes, ce qui entraîne plus de bruit la nuit car la respiration est forcée par une ouverture plus petite.

Les hommes ont également tendance à boire plus d’alcool et peuvent s’imbiber à l’excès plus souvent que leurs homologues féminins, selon les Centers for Disease Control and Prevention.(4) Comme l’alcool peut détendre les muscles des voies respiratoires et de la gorge, il en résulte souvent plus de ronflements – et moins de sommeil pour les compagnons de lit.

Les femmes comme les hommes peuvent améliorer la qualité de leur repos nocturne en adoptant quelques bonnes pratiques de sommeil. Il s’agit notamment de respecter le même horaire de veille et de sommeil chaque jour, de mettre hors tension les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher, de garder la chambre où l’on fait la sieste du côté frais (entre 60 et 67 degrés est l’idéal, selon la NSF,(5) et de s’en tenir à une routine relaxante avant de se coucher, comme un bain chaud, une collation légère et une lecture tranquille avant de se coucher.

Si vous pensez avoir besoin de conseils professionnels sur votre manque de sommeil, il est bon de tenir un journal du sommeil pendant environ une semaine. Cela aidera votre médecin à se faire une idée précise de vos antécédents de sommeil. Votre médecin pourra vous recommander un appareil pour maintenir vos passages d’air ouverts ou un programme de perte de poids, en fonction de vos symptômes et de vos besoins individuels.