Wous étiez un enfant sauvage – vous avez bu, fumé et mal mangé dans votre jeunesse ? Si c’est le cas, vous pourriez être exposé à un risque d’ostéoporose. Voici comment prévenir une perte supplémentaire de densité osseuse en 7 étapes simples…
Les excès de la jeunesse – fumer, boire et se priver de nourriture – se manifestent aujourd’hui par une perte osseuse et l’ostéoporose chez les femmes.Environ 8 millions de femmes aux États-Unis souffrent d’ostéoporose, et 30 millions d’autres peuvent contracter la maladie, qui peut entraîner la rupture des os avec quelque chose d’aussi inoffensif qu’un éternuement, selon la Fondation nationale de l’ostéoporose (NOF). Mais même si vous avez abusé de votre corps dans le passé, vous avez encore le temps de veiller à la santé de vos os en apportant des changements simples, comme consommer suffisamment de vitamine D, manger plus de fruits et légumes frais et, oui, prendre du poids si vous êtes trop maigre. Poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils recommandés par les médecins.1. Sachez où vous en êtes
Vous ne savezpas trop où vous vous situez sur l’échelle de la solidité des os ? Rendez-vous chez votre médecin pour passer quelques tests utiles. Le logiciel FRAX (Fracture Risk Assessment Tool) est l’un de ces tests. Développé par l’Organisation mondiale de la santé, il aide le médecin à calculer votre risque probable d’ostéoporose au cours des dix prochaines années en évaluant votre mode de vie, votre état de santé, vos facteurs de risque et vos antécédents génétiques grâce à un outil en ligne. Ses prédictions se sont avérées « raisonnablement précises » pour les femmes, mais moins pour les hommes, selon une étude réalisée en 2010 par le Programme sur l’ostéoporose et la biologie osseuse du Garven Institute of Medical Research en Australie.
2. Bone up with calcium
Vos os stockent jusqu’à 99 % du calcium dont votre corps a besoin pour presque toutes les fonctions, y compris la coagulation sanguine et les fonctions musculaires et nerveuses. Et les femmes peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur densité osseuse au cours des 5 à 7 années suivant la ménopause en raison d’une diminution des œstrogènes. La manière dont cette hormone renforce les os n’est pas claire. Mais une étude menée en 2007 par l’université de Buffalo a révélé qu’elle pouvait maintenir la densité osseuse en empêchant une enzyme appelée caspase-3 de déclencher la mort des ostéoblastes, cellules qui aident à la formation de nouveaux os et de nouvelles dents. C’est pourquoi les femmes de plus de 50 ans devraient recevoir environ 1 200 milligrammes de calcium par jour, selon les directives actualisées publiées par l’Institut de médecine (IOM) en 2010.
Les meilleures sources de ce minéral sont les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses, comme le lait, la crème glacée, le fromage et le yaourt, mais les suppléments de calcium peuvent combler les carences nutritionnelles, selon Katherine Brooking, MS, RD, diététicienne basée à New York.« N’en faites pas trop », ajoute le Dr Cosman. Trop de calcium – plus de 2 500 mg pour les adultes de 19 à 50 ans, ou plus de 2 000 mg si vous avez plus de 51 ans – peut provoquer la constipation et des calculs rénaux, et il pourrait interférer avec la capacité de l’organisme à absorber d’autres minéraux essentiels tels que le fer et le zinc, selon l’Office of Dietary Supplements of the National Institutes of Health.3. Obtenir plus de vitamine D
« Sans suffisamment de vitamine D, [les femmes] pourraient perdre jusqu’à 4% de leur masse squelettique par an », explique Michael F. Holick, PhD, MD, professeur de médecine au Boston University Medical Center, qui a découvert le calcitriol (vitamine D3), la forme hormonalement active de la vitamine. Il est également l’auteur de La solution de la vitamine D (Pingouin).C’est pourquoi il est essentiel d’augmenter l’apport en vitamine D. Elle aide à maintenir des niveaux normaux de calcium dans les os et facilite son absorption.Vous pouvez obtenir de la D à partir de légumes verts à feuilles et de produits laitiers enrichis, mais la principale source est la lumière du soleil, qui déclenche la production de la vitamine dans votre peau.
Mais vous aurez probablement besoin d’un supplément de vitamine D si vous vivez dans un climat nuageux, si vous utilisez religieusement un écran solaire et/ou si vous avez la peau foncée, explique le Dr Holick.L’OIM vient de relever sa recommandation en matière de vitamine D à 600 unités internationales (UI) par jour pour les femmes de moins de 71 ans et à un maximum de 800 UI pour les femmes de 71 ans et plus. Mais de nombreux médecins, dont le Dr Holick, pensent que les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 2 000 à 3 000 UI par jour.4. Mangez vos légumes
Le lait et la vitamine D ne sont pas les seuls moyens de construire des os solides. Les fruits et légumes ont également des niveaux élevés de nutriments essentiels pour la santé du squelette, notamment le magnésium, le potassium, la vitamine C, la vitamine K et plusieurs vitamines B, selon une vaste étude menée en 2009 par le centre de recherche sur le vieillissement de l’USDA en nutrition humaine à l’université Tufts de Boston. Le magnésium apporte du calcium à toutes les cellules ; les vitamines C et K régulent les enzymes responsables du renforcement des os ; et les vitamines B aident les cellules à se régénérer, selon le NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center.
Voici une autre raison d’arrêter de fumer : C’est une des principales causes de perte osseuse et de fractures chez les femmes de plus de 40 ans, selon une étude de trois ans menée sur 4 332 femmes à l’Universidade Federal de São Paulo au Brésil et publiée en 2010. « La nicotine semble avoir des effets toxiques sur les cellules de formation des os et abaisse les niveaux d’œstrogènes, ce qui réduit la densité osseuse et entraîne une ménopause plus précoce », explique le Dr. Cosman.Le tabagisme peut augmenter la perte osseuse spontanée chez les femmes qui ne prennent pas d’œstrogènes, selon une étude de deux ans sur 270 femmes ménopausées menée au Centre de recherche clinique et fondamentale du Danemark.Il n’est pas facile de se défaire de cette habitude, alors voici de l’aide : Votre guide pratique pour arrêter de fumer.
Si vous avez beaucoup bu pendant votre adolescence et votre jeunesse – la période critique de la formation des os – vous pourriez subir des dommages squelettiques irréversibles et courir un plus grand risque de fractures et d’ostéoporose à l’avenir, selon une étude de l’université Loyola sur les rats réalisée en 2010.Lorsque des chercheurs ont exposé des rats adolescents à l’équivalent humain de la consommation excessive d’alcool (définie comme quatre verres en une seule occasion) trois jours de suite, plus de 300 gènes responsables de la formation et du maintien de la masse osseuse ont été perturbés. Et les dommages ont duré longtemps, selon les chercheurs.Mais une consommation modérée d’alcool (environ 1 à 2 verres de vin par jour) protège en fait les os, surtout si vous êtes ménopausée, selon une étude de 2009 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Une consommation modérée d’alcool peut affecter les concentrations d’œstrogènes ou supprimer la dégradation des os pour libérer les minéraux utilisés dans le reste du corps, selon les chercheurs.Alors allez-y et savourez un seul verre de vin au dîner, dit le Dr Cosman.7.On peut vraiment être trop mince
Voici une bonne excuse pour s’accrocher à ces poignées d’amour : Un peu de rembourrage supplémentaire protège vos os.
Ressources
Vous voulez plus d’informations sur la perte osseuse pendant la ménopause ? Consultez le document de la NOF intitulé What Women Need to Know/Menopause: A Time for Action(en anglais).
Quel est votre QI en matière de suppléments ?
Vous savez que la prise de suppléments de calcium peut aider à construire des os solides lorsque vous ne mangez pas assez de produits laitiers, mais savez-vous vraiment tout ce que vous devez savoir sur les suppléments ? Au-delà du monde de la nutrition de base, il existe un système solaire différent qui présente des faits bizarres, farfelus et merveilleux sur les vitamines, les minéraux et les herbes. Testez votre QI grâce à ce quiz sur les compléments alimentaires.