Construisez vos os : 6 séances d’entraînement recommandées par les médecins

HVoici une statistique effrayante : si vous avez plus de 50 ans, vous avez une chance sur deux de subir une fracture liée à l’ostéoporose. L’exercice physique est un excellent moyen de renforcer les os, et il n’est jamais trop tard – ou trop tôt – pour commencer à prévenir l’ostéoporose. Nicole Dorsey, physiologiste de l’exercice, vous montre comment vous entraîner en toute sécurité…

En vieillissant, les risques de fractures dues à l’ostéoporose augmentent. L’ostéoporose affaiblit les os et rend les victimes vulnérables aux fractures (le plus souvent de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet). La maladie, qui ne présente que rarement des symptômes, est déclenchée par la génétique, l’alimentation, l’âge, les hormones et des facteurs liés au mode de vie, comme le tabagisme. Mais un peu de prévention de l’ostéoporose fait beaucoup de bien, et l’exercice physique peut éloigner les effets amincissants de cette maladie. Les exercices de musculation, en particulier, renforcent le squelette et stimulent l’activité des cellules osseuses, explique Chantal Donnelly, physiothérapeute à Pasadena, en Californie, et créatrice du DVD d’entraînement Pain Free at Work (Body Insight).L’entraînement aux poids met le corps à l’épreuve, il « renforce les os pour prévenir d’autres blessures », dit-elle. Il « améliore également la densité osseuse d’environ 1 % par an », déclare Felicia Cosman, MD, directrice médicale du centre de recherche clinique de l’hôpital Helen Hayes à Haverstraw, NY, et porte-parole de la Fondation nationale de l’ostéoporose (NOF). « En 10 ans, cela fait 10 % ».

La NOF recommande une activité aérobique avec mise en charge cinq jours par semaine et des exercices de renforcement musculaire. Incluez également des étirements au moins trois jours par semaine, à raison d’au moins 20 minutes par séance. Pour mettre les muscles au défi sans tension ni inflammation supplémentaire des articulations, M. Donnelly a conçu l’entraînement suivant pour Lifescript. (Avant de commencer un programme d’exercice, consultez un médecin sur votre risque de fracture). Exercise Rx : Guidelines for Lifting Weights
De nombreuses études ont montré que l’entraînement musculaire augmente la masse osseuse, en particulier au niveau de la colonne vertébrale. Selon une étude réalisée en 2009 par l’université McMaster du Canada, un programme intensif d’entraînement aux poids pendant un an a permis d’augmenter de 9 % la masse osseuse de la colonne vertébrale chez les femmes ménopausées.

Comment soulever des poids en toute sécurité :

Faites de 8 à 12 répétitions lentes et régulières à la suite, puis arrêtez-vous, conformément aux directives du NOF. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série. Commencez lentement, avec une série de 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez progressivement jusqu’à 3 séries sur plusieurs mois.

Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions à la suite, le poids est trop lourd ou la résistance trop élevée.Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions, augmentez le poids ou la résistance. Commencez par soulever des haltères de 2 à 5 livres et augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous renforcez.Considérations particulières :Au début, vos muscles peuvent être douloureux pendant un jour ou deux après l’exercice.Si les douleurs durent plus longtemps, c’est que vous travaillez trop dur et que vous avez besoin de vous détendre. Si vous souffrez d’ostéoporose ou si vous êtes frêle, faites 10 à 15 répétitions d’un poids plus léger – ou n’utilisez pas de poids du tout. Si vous êtes confrontée à un risque élevé de fracture, collaborez avec un kinésithérapeute pour mettre au point un programme d’exercice sûr.Les femmes atteintes d’ostéoporose se plaignent généralement de douleurs dans le milieu du dos, le bas du dos, les hanches et les poignets, alors modifiez vos exercices d’haltérophilie si une partie du corps est douloureuse.

Exercise Rx : Standing hip abduction
« Les exercices efficaces mais doux pour les personnes atteintes d’ostéoporose comprennent des levées de jambes debout qui font travailler les muscles autour de la hanche », explique M. Donnelly.L’abduction de la hanche debout renforce les muscles extérieurs de la hanche et de la cuisse, et lubrifie les articulations de la hanche, qui sont les plus susceptibles de se rompre chez les personnes atteintes d’ostéoporose.

Comment procéder:

• Faites de l’exercice pieds nus ou en chaussettes pour éviter que les chaussures ou les baskets n’alourdissent les articulations ou les os.
• Placez une chaise solide à haut dossier à environ 15 cm de votre côté gauche.
• Saisissez le haut de la chaise avec votre main gauche. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux fléchis et le ventre ferme.
• Soulevez délicatement votre jambe droite sur le côté et à environ 15 cm du sol, en la maintenant droite. Pointez légèrement les orteils et maintenez la jambe en l’air pendant 3 secondes.
• Abaissez lentement le pied au sol.
• Répétez l’opération 8 à 12 fois.
• Reposez-vous brièvement, puis changez de côté et répétez avec votre jambe gauche.

Considérations particulières:Ne vous inclinez pas d’un côté ; vous devez sentir les deux hanches travailler pendant cet exercice, et pas seulement celle qui est en l’air. Si vous avez récemment subi une fracture de la hanche ou de la jambe, demandez à votre médecin de vous proposer des exercices alternatifs.

Exercise Rx : Extension de la hanche en position debout
Autre aide de la hanche, ce mouvement renforce le bas du corps et facilite les activités quotidiennes comme monter et descendre de voiture ou se lever d’une chaise.

Comment le faire
:

• Placez-vous à deux pieds devant une chaise robuste à haut dossier ou un comptoir de cuisine. Placez légèrement les deux mains sur le dessus pour vous soutenir.
• Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et penchez-vous légèrement vers l’avant à partir de la taille.
• Étendez lentement votre jambe droite presque droite à l’arrière de votre corps et soulevez jusqu’à une hauteur juste inférieure à celle des hanches.
• Maintenez cette position pendant 3 secondes, en gardant les muscles du ventre contractés.
• Avec un mouvement contrôlé, rabaissez lentement votre jambe droite jusqu’au sol.
• Soulevez et abaissez pendant 8 à 12 répétitions.
• Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.
  
  

Considérations particulières:Gardez les deux hanches bien à l’avant et serrez le ventre pour protéger le bas du dos pendant cet exercice. Si vous avez récemment subi une fracture, consultez votre médecin pour connaître les exercices alternatifs. Exercise Rx : Resistance band step-outs
Une bande de résistance légère et abordable est l’un des meilleurs outils pour améliorer la flexibilité et renforcer la force, explique M. Donnelly. Les exercices de musculation avec ces bandes sont généralement sans danger, même en cas d’ostéoporose.« Les bandes font travailler vos muscles sans solliciter vos articulations – parce que vous maintenez la contraction plutôt que de soulever et d’abaisser, ce qui peut provoquer une inflammation », dit-elle.Les exercices qui contractent les muscles de la hanche et ceux qui se trouvent le long de la partie extérieure des cuisses et du bas du dos sont très bons pour les personnes souffrant d’ostéoporose, ajoute-t-elle.

Comment le faire :

• Faites un nœud avec une bande de résistance pour qu’elle s’enroule librement autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Il faut que la bande se déforme au début.
• Placez vos bras le long de votre corps ou sur vos hanches, et pliez les deux genoux.
• Contractez vos abdominaux et abaissez lentement vos hanches en un demi-squat, en gardant les muscles du ventre fermes. Contractez légèrement les muscles des fesses.
• Faites un grand pas lent vers le côté droit avec votre pied droit.
• Restez en position de demi-squat, et faites un pas du pied gauche avec le pied droit. Faites un autre pas lent avec la jambe droite et continuez à faire des pas vers le côté droit 8 fois.
• Après une série en tête avec la jambe droite, changez de direction et de jambes. Continuez à sortir vers la gauche 8 fois.
  
  

Considérations particulières :Si les exercices vous semblent trop intenses, utilisez une bande plus légère : La plupart des magasins d’articles de sport proposent des modèles à résistance facile, moyenne et difficile. Exercise Rx : Superman exercise
Ce mouvement basé sur la méthode Pilates renforce et étire les muscles le long des vertèbres et stabilise votre colonne vertébrale, explique M. Donnelly.Comment le faire :

• Étendez un tapis de yoga ou une serviette épaisse sur le sol.
• Allongez-vous face contre terre, sans chaussures. Si vous vous sentez à l’aise, placez votre front légèrement sur la serviette ou le tapis.
• Étendez les jambes derrière vous et gardez les cuisses rapprochées, en comprimant les muscles intérieurs des cuisses.
• Tenez les deux bras au-dessus de votre tête de manière à ce que les petits doigts touchent le sol et que les paumes se fassent face.
• Levez le bras droit vers l’avant et décollez-le du sol de 5 cm, maintenez-le enfoncé pendant 3 secondes, puis abaissez-le.

• Tendez le bras gauche vers l’avant et vers le haut, maintenez-le enfoncé pendant 3 secondes, puis abaissez-le.
• Soulevez la jambe droite à 5 cm du sol, maintenez-la enfoncée pendant 3 secondes, puis abaissez-la.
• Enfin, soulevez la jambe gauche pendant 3 secondes, puis abaissez-la.
• Maintenant, soulevez le bras droit et la jambe gauche opposés, maintenez-les enfoncés pendant 3 secondes, puis abaissez-les. Changez de côté pour répéter tout en gardant votre front au sol.

Lorsque les répétitions deviennent faciles, ajoutez un poids d’une livre à chaque main ou soulevez tous les membres du sol simultanément.

Considérations particulières :
Évitez cet exercice si vous souffrezde douleurs lombaires aiguës et/ou de dégénérescence des vertèbres lombaires. Si vous n’êtes pas sûr, demandez à un médecin ou à un kinésithérapeute.Exercise Rx : Take a walk
Pour aider à prévenir l’ostéoporose et à construire des os plus solides, le NOF recommande 30 minutes d’exercice cardiovasculaire au moins 5 jours par semaine avec une activité où vous soutenez votre propre poids. « Cela signifie que vous déplacez régulièrement votre propre poids dans l’air, alors choisissez la marche plutôt que le vélo et la randonnée plutôt que la natation », explique le Dr. L’exercice aérobic réduit également votre risque de maladie cardiaque et d’hypertension. (De plus, il permet d’affiner les cuisses et d’adoucir l’humeur !)

Comment faire
:

• Portez des chaussures de marche avec un support de cheville.
• Laissez les bras pliés se balancer naturellement
• sur

les

• côtés.

Atterrissez d’

• abord sur votre talon, roulez jusqu’à la moitié du pied et poussez avec la pointe du pied.
• Évitez de faire sauter votre menton sur le sol ; gardez votre menton et votre mâchoire détendus.
• Faites des pas plus petits et plus rapides pour accélérer votre rythme plutôt que des pas plus longs

.

Considérations particulières : À moins que vous n’ayez subi une fracture osseuse récente, presque toutes les personnes atteintes d’ostéoporose devraient marcher régulièrement. Si vous êtes en bonne forme, les experts vous recommandent de marcher aussi souvent – et aussi loin – que vous le pouvez.

Sautez ces mouvements

Si vous êtes à haut risque de développer l’ostéoporose, ou si vous êtes atteint de la maladie, évitez les mouvements qui compriment les vertèbres et augmentent la probabilité de fracture, dit M. Donnelly. Les exercices à éviter incluent :

• Les redressements assis traditionnels ou les abdominaux
• La bicyclette croque, dans laquelle vous vous allongez sur un tapis et touchez votre coude au genou opposé.
• Les mouvements qui exercent une pression sur votre cou (comme la Plow Pose au yoga ou Rolling Like a Ball dans le Pilates)
• Tout exercice au cours duquel vous atteignez rapidement vos orteils (comme un étirement en position assise avec les jambes étendues)
• Aérobic à fort impact, ou exercices explosifs, dans lesquels vous sautez pour changer de jambe
• Le patinage et le ski, car ils augmentent le risque de fractures dues aux chutes.

Nicole Dorsey est une physiologiste de l’exercice et nutritionniste sportive basée à Los Angeles qui a fourni des programmes de bien-être et de style de vie au département de police de New York, à Prevention, Aol.com , Shape, et au Ladies Home Journal. Elle a été présentée dans des spots radio et à la télévision dans tout le pays, notamment dans « 20/20 », « EXTRA ! » et « Weekend Today » sur NBC.