Vous avez peut-être pris la maxime de la future maman « manger pour deux » un peu trop au pied de la lettre (en d’autres termes, vous avez pris tout ce que vous mangez normalement et l’avez doublé). Peut-être que les pédés vous ont fait chercher du réconfort dans les glucides : les bagels par le sachet… les crackers par la caisse… les pâtes par la pile. Peut-être avez-vous décidé il y a longtemps que la grossesse allait être votre pause officielle pour surveiller votre poids – que pour une fois dans votre vie d’adulte, vous alliez vous lancer dans l’aventure (et les frites extra-larges) sans penser une fois, et encore moins deux fois, aux calories. Mais peu importe ce qui vous a fait prendre du poids pendant votre grossesse (et sur la balance du médecin, en marmonnant quelque chose à propos du gros déjeuner que vous venez de prendre et du pull épais que vous portez), il y a de nombreuses raisons de commencer à freiner la prise de poids maintenant… doucement et prudemment. Trop de kilos s’accompagnent d’un trop grand nombre de problèmes potentiels pendant la grossesse – notamment un risque considérablement accru de diabète gestationnel, d’hypertension et d’autres complications graves. Une prise de poids trop importante peut également se traduire par un bébé trop grand et difficile à mettre au monde, puis par un adulte trop grand qui court un risque accru de contracter des maladies liées à l’obésité, comme le diabète. Sans compter que trop de kilos de grossesse laissent généralement à la mère trop de kilos de post-partum, des kilos qui peuvent être difficiles à enlever.
Et maintenant ? Vous ne pouvez pas revenir en arrière (la grossesse n’est jamais une période de perte de poids), ni appliquer la prise de poids du mois dernier aux trois suivants (votre bébé a besoin d’un apport constant de calories et de nutriments tout au long de votre grossesse – et en aura même besoin de plus au fil des mois). Essayez plutôt de ralentir votre rythme de prise de poids pour qu’il réponde aux besoins croissants de votre bébé sans trop remplir votre cadre. Gardez un œil sur ce que vous mangez – et sur la balance – et vous constaterez peut-être que votre gain de poids final n’est pas si important que cela.
Vers une prise de poids saine
Quel est le taux de gain idéal ? Demandez à votre praticien quelle est la meilleure formule pour vous, compte tenu de votre poids avant la grossesse et de votre poids à ce stade de la grossesse. En règle générale, il est conseillé à une future maman qui commence à un poids sain de prendre quelques kilos au cours du premier trimestre, puis en moyenne un kilo par semaine du quatrième au huitième mois (la prise de poids d’une maman diminue généralement au neuvième mois, même si le bébé s’envole). Vous n’avez pas vraiment suivi la formule jusqu’à présent ? Pas de problème. Voici ce que vous pouvez faire pour retrouver un taux de prise de poids un peu plus élevé :
- Réduire les calories vides. Soyons clairs. Votre objectif n’est pas de perdre du poids, ni même d’arrêter la prise de poids, mais de la ralentir jusqu’à un rythme sain. Pour ce faire, commencez à remplacer les calories vides par celles qui ont le plus d’impact nutritionnel. Comme les aliments nutritifs ont tendance à vous remplir plus rapidement et plus longtemps que les aliments vides (exemple : vous aurez plus de mal à atteindre le fond d’une boîte de blé concassé que le fond d’une boîte de beignets), vous consommerez moins de calories sans même essayer. De plus, vous pourrez mieux nourrir votre bébé.
- Faites quelques substitutions. Vous seriez surprise de voir comment quelques simples changements peuvent modifier votre régime alimentaire pendant la grossesse, en ralentissant votre croissance à un rythme sain. Pas de privation au menu, juste des substitutions : Complétez vos céréales avec du lait écrémé plutôt qu’avec du lait ordinaire ou allégé (2 % contient presque autant de calories que le lait entier) ; choisissez des fruits frais ou surgelés plutôt que des fruits secs ; optez pour des frites cuites au four plutôt que des frites ; mélangez votre jus d’orange avec de l’eau plutôt que de le boire directement (ou mieux encore, prenez un V8) ; commandez votre sandwich avec de la moutarde au lieu de la mayonnaise ; arrosez votre salade de vinaigrette au lieu de la noyer ; sautez le petit pain et commandez votre hamburger comme un roulé à la laitue ; optez pour le yaourt glacé au lieu de crier pour de la glace. Mais voici une substitution qu’aucune femme ne devrait faire pendant sa grossesse : abandonner les glucides pour un régime riche en protéines. Aucun régime restrictif n’est approprié pendant la grossesse – votre bébé a besoin d’équilibre.
- Augmentez la taille de votre alimentation. Malheureusement, il arrive que vous mangiez trop de bonnes choses (ces muffins aux carottes auxquels vous êtes devenue accro, ces pâtes au blé complet qui ont le même goût que les vraies). Trop de calories, d’où qu’elles viennent, peuvent représenter trop de kilos. ), rappelez-vous que la valeur ajoutée dans les « repas à valeur ajoutée » signifie également des calories supplémentaires, et vérifiez la réalité de ces portions (une portion de viande ou de volaille doit avoir la taille d’une souris d’ordinateur, par exemple, une portion de fromage doit avoir la taille d’une pile de neuf volts). Faites une exception pour les aliments qui remplissent votre ventre et les besoins nutritionnels de votre bébé tout en ajoutant des calories négligeables (faites des folies avec ce côté des brocolis cuits à la vapeur, perdez-vous dans les légumes coupés, mangez chaque feuille de ce sac de laitue – et, hé, déchirez-en une autre).
- Coupez la graisse. Il n’est pas surprenant que la source de calories la plus concentrée soit la graisse. Le problème, c’est que la graisse (comme le sucre) se cache un peu partout dans le régime alimentaire américain, de l’évidence (ce poulet frit et ces biscuits beurrés) à la moins évidente (la sauce ranch dans laquelle vous trempez vos carottes). Pour une prise de poids plus saine pendant la grossesse, réduisez votre consommation de graisses (une à deux portions, au maximum – de préférence de sources insaturées), mais ne la supprimez pas complètement. Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle « acides gras essentiels ».
- Bougez. Si vous avez le feu vert de votre praticien, rendez-vous directement à la salle de sport (ou à l’extérieur pour une promenade, ou encore au cours d’aérobic prénatal local). Des séances d’entraînement cardio régulières vous aideront, entre autres avantages liés à la grossesse, à atteindre votre objectif de prise de poids. Et le meilleur de cet entraînement quotidien pendant la grossesse ? Des calories qui sortent, des calories qui rentrent (c’est l’heure de la collation, maman !).