Vous attendez ? Avoir un bébé à bord signifie que vous avez devant vous neuf mois bien remplis d’utérus et de pension. L’utérus, eh bien, vous avez déjà tout cela en cours. Le conseil d’administration, eh bien… ça peut prendre un peu de temps. Heureusement pour vous, c’est facile à faire et bien fait – avec l’aide du régime de grossesse.
En tant que seule source de nourriture pour votre petit (les fœtus ne peuvent pas commander), vous voudrez lui offrir le meilleur service alimentaire possible, avec tous les nutriments dont les bébés ont besoin pour grandir. Le régime de grossesse est un régime alimentaire raisonnable, équilibré et sain, avec une touche d’attention portée aux bébés. Au lieu de se concentrer uniquement sur vos besoins nutritionnels, le régime de grossesse tient compte des besoins de croissance de votre bébé, ainsi que de l’intérêt de votre grossesse (de la réduction des symptômes désagréables à la prévention des complications). Il est également pratique (il répartit tout ce que vous devez manger en une douzaine de groupes d’aliments par jour) et réaliste. (Trop vert pour ces feuilles vertes ? Mangez plutôt un peu de melon. Vous ne pouvez pas faire face à un verre de lait ? Mangez plutôt un morceau de fromage). Voyez-le comme un cadre général pour une alimentation saine plutôt que comme une doctrine diététique stricte. Mieux encore, le régime de grossesse contient un grand nombre des aliments que vous aimez déjà manger – et tous les nutriments dont votre bébé a besoin, livrés frais chaque jour, par le biais du Placenta Café.
Quels sont les aliments à consommer pendant la grossesse ?
Le régime de grossesse divise tous les aliments les plus adaptés aux bébés en 12 groupes faciles. Il suffit de manger le nombre de portions recommandé pour chaque groupe, ou à peu près, et la journée est terminée. En fait, si vous choisissez des aliments qui remplissent deux ou plusieurs groupes dans la même portion (par exemple, le yaourt remplit les protéines et le calcium), vous aurez fini encore plus vite. Vous n’arrivez pas à tout faire baisser, ou même à vous en approcher certains jours ? Ne stressez pas. Faites simplement de votre mieux (et pendant ces mois difficiles, votre mieux peut être… pas beaucoup), et votre bébé en profitera.
- Calories : 300 supplémentaires chaque jour. Vous aviez donc prévu de prendre tout ce que vous mangez normalement et de le doubler, maintenant que vous mangez pour deux ? Ce n’est pas le meilleur plan. Parce que votre bébé n’est qu’une fraction de votre taille (juste de la taille d’un petit pois, en fait, au début), vous devrez ajouter en moyenne 300 calories par jour seulement à votre apport calorique d’avant la grossesse. Vous n’avez aucune idée du nombre de calories que vous mangez et vous ne voulez pas les compter ? Pas besoin de le faire. Gardez simplement l’œil sur la balance – si elle progresse au rythme recommandé, vos calories sont tout à fait correctes. Des exceptions à la formule de 300 calories ? Si vous portez des jumeaux, si vous êtes très active ou si vous étiez en sous-poids avant votre grossesse, vous aurez probablement besoin de plus de calories. Si vous étiez sérieusement en surpoids avant de devenir enceinte, vous pourrez peut-être vous entendre avec moins de calories. Consultez votre praticien pour obtenir des recommandations.
- Protéines : 3 portions par jour. Les acides aminés des protéines (les éléments constitutifs des cellules humaines) sont essentiels à la croissance d’un bébé en bonne santé. Essayez de consommer trois portions de protéines par jour (ce qui représente environ 75 g). Vous avez besoin d’aide pour savoir quels aliments riches en protéines manger pendant la grossesse ? Choisissez parmi les aliments suivants
: – poisson
– Volaille
– Viande de bœuf
– Oeufs
– Le lait, le fromage et le yaourt (qui sont doublement soumis à l’obligation de calcium)
– Pains et céréales à grains entiers
– Des céréales riches en protéines comme le quinoa
– Soja, haricots et noix
- Calcium : 4 portions par jour. Vous avez du lait ? Vous devriez, ou inclure quatre portions d’autres aliments riches en calcium dans votre alimentation chaque jour. En effet, le calcium est bon pour votre bébé (il est essentiel, entre autres, pour les os en développement) et bon pour vous (il aide vos os à rester solides, ce qui permet d’éviter l’ostéoporose plus tard). Voici quelques aliments riches en calcium à consommer pendant la grossesse
: – lait
–
certains produits à base de soja (vérifiez les étiquettes
) – fromage
–
yaourt et, oui, même de la glace (gardez bien en tête votre nombre de calories
)
–
jus de fruits et autres jus enrichis en calcium
–
edamame
–
saumon en conserve avec des arêtes
– légumes
verts cuits
–
brocoli
- Vitamine C : 3 portions par jour. Comme le corps ne stocke pas la vitamine C, vous aurez besoin d’un apport frais chaque jour pour aider à stimuler la croissance et le développement de votre bébé (et maintenir le fonctionnement optimal de votre système immunitaire). Heureusement, la plupart des aliments contenant de la vitamine C sont très appréciés des foules (même pour les personnes mal à l’aise). Intégrez une variété d’aliments à votre régime de grossesse
: – des fruits tels que l’orange, le kiwi, la mangue, les baies, le melon, le pamplemousse, la papaye, l’ananas, la pastèque et le raisin
; – des
légumes tels que les poivrons, les tomates, les asperges, le brocoli, le chou, le chou-fleur et les épinards
.
- Légumes à feuilles vertes, légumes jaunes et fruits jaunes : 3 à 4 portions par jour. Ils sont riches en vitamine E, B6, riboflavine, acide folique, magnésium, bêta-carotène (le phénomene phytochimique qui est vital pour la peau, les os, les yeux et la croissance cellulaire de votre bébé), et une foule d’autres minéraux essentiels. La couleur est un indice du statut de superstar de la nutrition, alors recherchez des teintes vives et profondes (que vous trouverez souvent sous l’écorce des fruits)
: – des légumes comme les épinards, la laitue romaine, le brocoli, les asperges, les carottes, le poivron rouge
et les ignames ; – des
fruits comme la mangue, les abricots, les pêches et le cantaloup
.
- Autres fruits et légumes : 1 à 2 portions par jour. Ils ne figurent peut-être pas sur la liste A ou C, mais ils ont beaucoup à vous offrir, à vous et à votre bébé en développement, des vitamines et des minéraux, des antioxydants et des fibres
: – des fruits comme les pommes, les bananes, les myrtilles, les cerises, les poires, les prunes et les avocats
; – des
légumes comme les haricots verts, les betteraves, les aubergines, le maïs, les concombres, les champignons et les panais
- Grains entiers et légumineuses : au moins 6 portions par jour. Une vie entière de régime vous a-t-elle rendu carbophobe ? Il est temps de combattre vos peurs. Les bons types de glucides (le type complexe) sont en fait ce qu’il y a de mieux depuis le pain en tranches (c’est-à-dire le pain complet en tranches), surtout pour les futures mamans et leurs bébés en pleine croissance. C’est bon pour vous, car ils combattent les nausées, la constipation et les crises d’hypoglycémie qui provoquent des maux de tête, de la fatigue et des sautes d’humeur. Bon pour le bébé, car ils contiennent une variété de nutriments essentiels (de l’acide folique au zinc en passant par le fer). Choisissez parmi les nombreux bons glucides
: – pains, tortillas, craquelins, céréales, riz et pâtes à grains entiers (vérifiez l’étiquette pour savoir si un produit est à base de grains entiers – l’étiquette indiquera : blé entier, avoine entière, seigle entier, orge entière, maïs entier, etc
.
) – quinoa, orge, boulgour, baies de blé, riz sauvage, couscous et autres grains entiers cuits –
pois secs, haricots, lentilles (alias lég
umineuses)
- Aliments riches en fer : certains quotidiens. Votre corps fait des heures supplémentaires pour produire suffisamment de cellules sanguines pour faire un bébé, ce qui signifie que vous devez pomper du fer en abondance. Vous n’avez pas besoin de manger vos épinards (sauf si vous le souhaitez), car il existe de nombreux autres aliments riches en fer à inclure dans votre régime de grossesse
: – Boeuf
–
Canard
–
Sardines
–
Palourdes, huîtres et crevettes cuites
–
Produits à base de soja (comme les graines de soja et le tofu
)
– Haricots secs cuits, quinoa, lentilles
– Feuilles vertes, y compris les épinards (bien sûr), les bettes à carde, les navets verts –
Fruits secs
- Matières grasses : environ 4 portions par jour (en fonction de votre prise de poids). Les graisses (de la bonne sorte, c’est-à-dire en quantité adéquate) sont votre ami et l’ami de votre bébé lorsque vous attendez un enfant. En fait, certaines graisses sont essentielles (c’est pourquoi on les appelle des acides gras essentiels). Vous en avez besoin pour mieux métaboliser les nutriments ; votre bébé en a besoin pour une bonne croissance du cerveau et le développement des yeux. Concentrez-vous sur les graisses saines : Cuisinez avec de l’huile de canola, d’olive et de lin ; garnissez votre sandwich ou votre salade d’avocats (ou trempez vos légumes dans du guacamole), mettez des noix et des graines dans votre assiette. Vous avez du mal à prendre suffisamment de poids ? Ajoutez des graisses saines à votre régime de grossesse. Vous prenez trop de poids trop rapidement ? Réduisez votre consommation (pas plus de 30 % de vos calories devraient provenir des graisses), mais ne les supprimez pas complètement.
- Aliments salés : avec modération. La bonne nouvelle pour les amateurs de sel : Le sel n’est pas forcément interdit pendant la grossesse. La mauvaise nouvelle pour les amateurs de sel : Manger de grandes quantités d’aliments salés pendant la grossesse n’est pas non plus une bonne chose. Une certaine quantité de sodium est nécessaire pour permettre un volume de liquide plus important pendant la grossesse, mais un excès de sel chez certaines femmes peut entraîner des complications (comme l’hypertension artérielle), sans parler d’un gonflement excessif. Salez à votre goût à table, mais limitez votre consommation d’aliments tristement célèbres pour leur teneur en sodium (frites avec votre sel ?). Essayez de limiter votre consommation à 2 400 mg de sodium par jour, en gardant à l’esprit que la plupart des Américains en consomment 4 000 à 8 000 mg par jour.
- Fluides : au moins huit verres de 8 onces par jour. Voici un fait sur la grossesse qui pourrait vous inciter à vous tourner vers votre robinet : Jusqu’à un tiers de votre gain de poids total peut être attribué aux liquides. Si le niveau de liquide augmente rapidement, vous devrez boire pour suivre. Le côté positif de l’hydratation pour vous : Un apport supplémentaire de liquide pendant la grossesse aide à débarrasser votre corps des toxines et des déchets, à maîtriser la constipation et (paradoxalement) les gonflements, à réduire le risque d’infections urinaires et à garder la peau de votre bébé douce. Et vous n’êtes pas la seule à avoir besoin d’une perfusion quotidienne de liquide : Une partie de ce liquide s’écoule vers votre fœtus, apportant les nutriments nécessaires à la construction des cellules du corps et permettant à votre futur bébé d’excréter des déchets (oui, votre bébé fait pipi). Essayez donc de boire huit tasses de liquide par jour (davantage s’il fait chaud dehors, si vous faites de l’exercice ou si vous perdez des liquides en vomissant) ; incluez dans votre calcul des liquides tels que le lait, les jus de fruits et de légumes, les soupes et le café ou le thé décaféiné.
- Vitamine prénatale : 1 par jour. Bien qu’il n’existe aucun substitut à un régime alimentaire équilibré pendant la grossesse, il arrive que la vie (en particulier la vie pendant la grossesse) fasse obstacle à une alimentation saine. C’est là qu’intervient un supplément prénatal de vitamines et de minéraux, qui sert de police d’assurance contre les carences alimentaires. Et la preuve en est la recherche : Les futures mamans qui prennent des vitamines prénatales avant et pendant leur grossesse sont moins susceptibles d’accoucher prématurément et elles réduisent considérablement leurs risques d’avoir des bébés présentant des anomalies du tube neural, entre autres avantages majeurs. Consultez votre praticien pour obtenir une recommandation.