Si vous avez reçu un diagnostic de maladie de Parkinson, la musculation, les étirements, les exercices d’amplitude de mouvement et d’autres formes d’activité physique peuvent tous vous aider à maintenir votre mobilité, votre dextérité et votre équilibre. En outre, l’exercice peut vous aider à vous sentir mieux mentalement, ce qui est important car l’anxiété et la dépression sont fréquentes chez les personnes atteintes.
« Nous conseillons aux gens de suivre un programme d’exercice dès le diagnostic », explique le docteur Indu Subramanian, neurologue au centre médical Ronald Reagan de l’UCLA à Los Angeles, spécialisé dans le bien-être et les approches de médecine intégrative. « Des études ont montré que l’exercice peut ralentir la progression de la maladie et, en général, vous faire vous sentir mieux ».
Cependant, lorsque vous souffrez de la maladie de Parkinson, commencer un régime d’exercice sain et efficace n’est pas aussi simple que d’aller à la salle de sport la plus proche. Certains types d’exercices sont meilleurs que d’autres, et il est important de travailler avec votre équipe soignante pour mettre au point un programme d’activité physique qui vous convienne.
Voici ce que vous devez savoir.
Les avantages de l’exercice pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson
Les recherches menées par la Fondation Parkinson ont montré que l’augmentation de l’activité physique à au moins 2,5 heures par semaine peut ralentir la baisse de la qualité de vie des personnes atteintes de la maladie de Parkinson.
Comment l’exercice physique aide à gérer les symptômes de la maladie de Parkinson
En général, selon la Fondation Parkinson, l’exercice aide à améliorer la démarche, l’équilibre, la souplesse et la force de préhension tout en réduisant les tremblements. Un examen des recherches existantes publié dans l’édition d’août 2016 de la revue Frontiers in Medicine a révélé que l’exercice peut également améliorer la cognition, tout en réduisant la dépression et la fatigue.
Le site Effet neuroprotecteur potentiel de l’exercice
On peut dire que le plus grand avantage de l’exercice physique pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson est son effet « neuroprotecteur ». La Fondation Parkinson définit la neuroprotection comme des défenses contre l’endommagement, la dégénérescence et/ou la mort des neurones, ou des cellules de votre système nerveux.
Ceci est important, étant donné que la maladie de Parkinson interfère avec les neurones du cerveau qui contrôlent les mouvements du corps.
En fait, la Fondation Parkinson affirme que les interventions qui procurent des avantages « neuroprotecteurs », notamment l’exercice physique, peuvent « changer le cours » de la maladie de Parkinson – en d’autres termes, ralentir la progression des symptômes.
Créer un plan d’exercice avec un kinésithérapeute
Avant de commencer un nouveau régime d’entraînement, l’Association américaine de la maladie de Parkinson (APDA) recommande de consulter un physiothérapeute qui a de l’expérience dans le traitement de votre état, comme un spécialiste en neurologie certifié par le conseil d’administration (NCS).
Un physiothérapeute peut vous aider à choisir les bonnes routines et les bons exercices pour accroître votre mobilité, votre force et votre équilibre. Il peut également adapter un programme à vos symptômes spécifiques et à votre mode de vie.
Par exemple, pour améliorer vos performances dans une activité de routine, comme la marche, votre physiothérapeute peut vous faire travailler sur ce que l’on appelle un « entraînement à deux tâches », au cours duquel il vous demande de vous entraîner à marcher tout en faisant rebondir un ballon ou en comptant à rebours. L’idée est d’habituer votre esprit à se concentrer sur deux tâches simultanément.
De même, si vous avez des difficultés à vous lever d’une position assise, votre thérapeute peut vous demander de cibler la force musculaire de vos jambes et vous demander de vous entraîner à vous asseoir et à vous lever avec des sièges à des hauteurs différentes, tout en comptant ou en répondant à des questions.
« Il existe des kinésithérapeutes spécialisés dans les maladies neurologiques, notamment la maladie de Parkinson », note le Dr Subramanian. « Avoir accès à quelqu’un qui connaît la maladie aide. En fait, des recherches ont montré que travailler avec un physiothérapeute formé aux besoins des personnes atteintes de la maladie de Parkinson peut réduire le nombre de visites de thérapie nécessaires et, par conséquent, les coûts pour le patient. Étant donné le coût élevé des soins pour la maladie de Parkinson, c’est important ».
Exercices suggérés qui sont efficaces pour la maladie de Parkinson
Selon la Fondation Parkinson, l’objectif général d’un programme d’exercices doit être d’améliorer la force et le sens de l’équilibre ; de cette façon, vous pouvez continuer à faire les activités que vous aimez.
Un programme d’exercice sûr et efficace pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson comprend les exercices suivants.
Les exercices d’étirement et d’assouplissement vous aident à rester souple
La Fondation Parkinson affirme que les exercices d’étirement et de flexibilité devraient être « la première étape de votre programme d’exercice ». Ces exercices aident à compenser la rigidité musculaire qui accompagne la maladie de Parkinson, et les personnes plus souples ont tendance à s’accommoder plus facilement des mouvements quotidiens comme la marche, ajoute la Parkinson’s Foundation.
Bien qu’il n’existe pas de programme d’étirement standard pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, la Fondation suggère :
- Effectuer des étirements d’une durée minimale de 10 minutes à la fois
- S’étirer au moins trois à quatre fois par semaine (et idéalement, tous les jours)
- Tenir les étirements (rester immobile) pendant 10 à 30 secondes et effectuer trois à quatre répétitions de chaque étirement
- Inspirer et expirer uniformément à chaque étirement (ne pas retenir son souffle)
- Ne pas s’étirer au point de ressentir de la douleur – chaque étirement doit plutôt être ressenti comme une « traction douce ».
En outre, un programme de flexibilité doit se concentrer sur les zones du corps les plus touchées par les symptômes, notamment la paroi thoracique, les épaules, les coudes, l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) et les genoux, les mollets, les poignets et les paumes, le bas du dos et le cou.
Les étirements et les exercices de flexibilité peuvent être effectués en position assise ou couchée, afin d’éviter les tensions musculaires et la fatigue.
L’entraînement musculaire aide à développer la masse musculaire
L’entraînement musculaire peut consister à soulever des poids, à utiliser des machines au gymnase, à utiliser son propre poids pour résister ou même à utiliser des objets ménagers courants comme un pot à lait rempli de sable, note la Fondation Parkinson. Votre entraînement de force doit se concentrer sur les groupes musculaires suivants :
- Muscles du tronc (abdominaux)
- Muscles de la cuisse (quadriceps)
- Fesses (fessiers)
- Les muscles du dos
- Muscles des bras (triceps)
- Les mains et les poignets
En général, la musculation doit être pratiquée deux à trois fois par semaine, mais programmée de manière à ne pas cibler les mêmes muscles les jours suivants, car vos muscles ont besoin de se reposer et de récupérer, conseille la fondation.
Comme pour les exercices d’étirement, la musculation peut être effectuée en position debout, assise ou « au sol ».
La Wisconsin Parkinson Association (WPA) recommande plusieurs exercices pour aider à renforcer votre prise et à améliorer votre portée. Des tâches telles que l’écriture et la prise d’objets sur des étagères plus hautes peuvent représenter un défi pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, et les exercices de la main peuvent aider à minimiser ces problèmes.
« En général, l’entraînement à la résistance aide à développer et à maintenir la masse musculaire », explique M. Subramanian. « Plus vous êtes fort, plus vous serez indépendant ».
Les exercices d’aérobic vous aident à maintenir un poids sain
L’exercice aérobique aide à garder votre cœur en bonne santé tout en aidant votre corps à brûler des calories et à maintenir un poids sain. Parmi les exemples d’exercices d’aérobic, citons la marche, le jogging, la course, la natation, la danse, l’aquagym, l’aérobic sur chaise et le vélo.
La Fondation Parkinson recommande de faire 30 minutes d’exercices d’aérobic par jour, cinq fois par semaine. Vos routines sont à votre choix et vous pouvez les concevoir en fonction de vos limites physiques.
« J’encourage vraiment mes patients à sortir dans la nature, à se promener dans le parc avec un ami ou à passer du temps dans le jardin », note M. Subramanian. « Il est sain d’être dehors au soleil, à condition de ne pas trop s’exposer au soleil, et la marche ou la randonnée peut faire monter le rythme cardiaque. Faire ces activités avec des amis ou des soignants est également amusant et permet d’éviter l’isolement que connaissent certaines personnes atteintes de la maladie de Parkinson ».
Exercice aquatique Peut améliorer votre équilibre
Selon l’APDA, l’exercice dans l’eau (une piscine ou un lac d’eau chaude, sous la surveillance de sauveteurs) est un moyen sûr et efficace d’améliorer l’équilibre et la force des personnes atteintes de la maladie de Parkinson. En général, selon l’organisation, le simple fait de se tenir debout dans la piscine peut aider à soutenir des muscles plus faibles et à améliorer l’équilibre et la posture d’une personne.
Nager, ou même faire des exercices de force et de flexibilité dans l’eau – l’eau fournissant une « résistance » – améliore le tonus musculaire, l’équilibre et la mobilité avec un minimum de stress sur le corps. L’APDA propose une brochure contenant des suggestions d’exercices aquatiques et des conseils généraux.
Thérapie par l’amplitude de mouvement Peut améliorer votre mobilité commune
Deux des symptômes caractéristiques de la maladie de Parkinson, la bradykinésie (lenteur des mouvements) et la rigidité (raideur), peuvent affecter l’amplitude globale des mouvements et la mobilité. Cela peut vous amener à faire des pas plus petits en marchant ou à avoir des difficultés à bouger vos bras et vos jambes dans différentes directions, selon l’APDA.
L’entraînement de la force et de la souplesse peut aider dans ce cas, mais il existe en fait plusieurs exercices visant spécifiquement à améliorer l’amplitude des mouvements chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Par exemple, l’APDA recommande la « torsion du tronc », qui est conçue pour améliorer l’amplitude des mouvements du cou, du tronc et des épaules, qui sont souvent compromis chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson.
Exercices d’équilibre Peut améliorer votre mobilité
L’équilibre est un aspect important de la mobilité, et les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ont souvent des problèmes d’équilibre lorsqu’elles se tiennent debout ou se déplacent, note l’APDA. La danse et le tai-chi sont deux activités qui peuvent vous aider à améliorer votre équilibre, et l’APDA recommande de pratiquer des activités liées à l’équilibre deux ou trois jours par semaine pendant 20 à 30 minutes à chaque fois.
« L’entraînement à l’équilibre peut vous aider à prévenir les chutes », note Subramanian.
Boxe Peut vous donner un entraînement mental et physique
Oui, la boxe peut être un type d’exercice amusant et bénéfique pour la maladie de Parkinson, selon la Fondation Parkinson. Cependant, votre routine de boxe doit être « sans contact » (c’est-à-dire sans frapper les autres ou être frappé par les autres) et être effectuée dans un cadre sûr et approprié.
La boxe est un entraînement qui combine à la fois l’activité aérobique, la musculation, les mouvements d’équilibre et l’exercice d’agilité. De plus, elle constitue également un entraînement mental qui met le corps et le cerveau au défi, ajoute la fondation.
Essayez les exercices en position assise si vous avez une mobilité réduite
Faire des exercices de force et de souplesse en position assise peut vous aider à rester en forme et (en toute sécurité !) à améliorer l’amplitude de vos mouvements, le tout avec un minimum de stress et d’usure des muscles et des articulations.
Un exemple de programme d’étirement en position assise recommandé par la Fondation Parkinson est l’étirement des muscles ischio-jambiers. Pour faire cet étirement :
- Asseyez-vous en hauteur sur une chaise et placez une jambe tendue sur une autre chaise.
- Gardez les orteils pointés vers le haut, le genou à plat et le dos droit.
- Tendez doucement les deux bras vers vos orteils.
- N’avancez que le plus loin possible sans plier le genou et sans ressentir de tension.
- Changez de jambe et répétez.
Un exemple d’exercice de force que vous pouvez effectuer en position assise est le « pincement des omoplates ». Pour effectuer cet exercice :
- Asseyez-vous avec le dos droit et les fesses en avant sur le bord d’une chaise.
- Ouvrez vos bras sur les côtés, les doigts écartés.
- Tirez vos bras vers l’arrière et serrez les omoplates ensemble.
Votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices assis supplémentaires.
Les bienfaits du yoga pour la maladie de Parkinson
Selon la Fondation Parkinson, le yoga peut aider à la souplesse, à la respiration et à la posture, ainsi qu’à la relaxation et à la réduction du stress. Mieux encore, il s’agit d’une « activité qui se pratique à son propre rythme », ajoute la fondation, ce qui signifie que vous n’avez pas à faire certains exercices si vos limites physiques vous en empêchent. Bonus : votre routine peut être modifiée en fonction de vos besoins – par exemple, faire du yoga assis sur une chaise.
« Le yoga est vraiment ma passion », explique M. Subramanian. « Les exercices pour le corps et l’esprit sont vraiment bénéfiques pour la santé mentale, ce qui est important étant donné le risque d’anxiété et de dépression dans la maladie de Parkinson ».
Conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité
Avant de commencer un programme d’exercice, consultez votre neurologue et votre médecin de premier recours pour tout problème de santé et demandez des recommandations, la Fondation Parkinson vous conseille.
Demandez à votre médecin de vous adresser à un kinésithérapeute qui connaît la maladie de Parkinson ; ensemble, vous pourrez identifier vos préoccupations et vos limites physiques. Votre programme d’exercice doit être ciblé pour répondre à vos symptômes et à vos limites physiques.
Vous devez arrêter tout exercice ou étirement qui provoque des douleurs et prendre des mesures pour éviter les chutes pendant l’exercice, par exemple
- Si vous êtes à l’intérieur, retirez la zone ou lancez des tapis
- S’entraîner dans des zones bien éclairées
- N’utilisez pas de chaises roulantes
- S’entraîner avec des amis ou des « copains », notamment lors d’activités de plein air
- Rester hydraté
- Éviter le surmenage
Quand une personne atteinte de la maladie de Parkinson doit-elle commencer à faire de l’exercice ?
Après avoir reçu un diagnostic de maladie de Parkinson, essayez de commencer un programme d’exercice physique le plus tôt possible, explique la Fondation Parkinson. La fondation appelle cela la « phase de préhabilitation » et met en garde contre le fait d’attendre d’avoir des douleurs ou des problèmes de mouvements pour commencer un programme d’exercices.
Mais il n’est jamais trop tard pour commencer. Les personnes qui ont atteint un stade avancé de la maladie de Parkinson et qui font de l’exercice ont une meilleure qualité de vie liée à la santé que les personnes qui ne font pas d’exercice, il est donc important de rester actif et même d’essayer de nouveaux programmes à mesure que votre état progresse.
« Il est donc important de rester actif et même d’essayer de nouveaux programmes au fur et à mesure que votre maladie progresse. « En plus de tous les effets positifs sur les symptômes et la progression, il y a aussi d’autres avantages, y compris sociaux, si vous vous entraînez en groupe. L’exercice vous aidera aussi probablement à mieux dormir, ce qui est important pour la santé en général ».
« Vraiment, » poursuit-elle, « plus on fait d’activité physique, mieux c’est, tant qu’on est en sécurité. Et si vous avez peur de rester motivé, une règle générale est que tout exercice que vous aimez est quelque chose que vous allez continuer à faire ».
N’hésitez pas non plus à essayer différentes choses, qui mettront votre cerveau et votre corps au défi. « Vous verrez tout de suite les aspects positifs », dit-elle.