Qu’est-ce que le régime méditerranéen ? Liste des aliments, plan de repas, avantages, plus .

Vous constaterez que dans leurs repas, ils privilégient une approche alimentaire à base de plantes, riche en légumes et en graisses saines, notamment l’huile d’olive et les acides gras oméga-3 du poisson. C’est un régime réputé pour être bon pour le cœur.

« Ce régime est riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en fruits de mer, en noix et légumineuses, et en huile d’olive », déclare Nancy L. Cohen, PhD, RD, professeur de nutrition à l’université du Massachusetts à Amherst. Sur ce plan, vous limiterez ou éviterez la viande rouge, les aliments sucrés et les produits laitiers (bien que de petites quantités comme le yaourt et le fromage soient incluses).

En mangeant de cette façon, vous avez également peu de place pour les produits transformés. Lorsque vous regardez une assiette, elle doit être pleine de couleurs ; les protéines traditionnelles comme le poulet peuvent être davantage un accompagnement qu’un produit, ce qui devient l’événement principal.

Une chose que les gens apprécient dans le régime méditerranéen, c’est la consommation de vin rouge en quantité faible ou modérée. Par « modéré », on entend 5 onces ou moins par jour (soit environ un verre). Il convient toutefois de noter qu’un verre de vin par jour n’est pas obligatoire dans le cadre de ce régime alimentaire, et si vous ne buvez pas déjà, cette quantité autorisée n’est pas une directive pour commencer.

Comment fonctionne exactement le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen n’a pas été conçu comme un plan d’amaigrissement – en fait, parce qu’il n’a pas été développé du tout mais qu’il s’agit d’un style d’alimentation dans une région où les gens ont évolué naturellement au fil des siècles, il n’y a pas de façon officielle de le suivre. Mais il est populaire parce qu’il s’agit d’une approche équilibrée de l’alimentation qui n’est pas restrictive. Il convient également de noter que deux des cinq zones dites bleues – des régions où les gens vivent plus longtemps et où les taux de maladie sont plus faibles – sont situées dans des villes méditerranéennes (Ikaria en Grèce et Sardaigne en Italie).

Quels sont les bienfaits potentiels et connus du régime méditerranéen pour la santé ?

Le régime méditerranéen est surtout connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque, en diminuant le risque de maladie cardiaque, notamment en abaissant les niveaux de LDL (« mauvais » cholestérol) et en réduisant la mortalité due aux maladies cardiovasculaires. On lui attribue également une diminution de la probabilité de certains cancers, comme le cancer du sein, ainsi que d’affections comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.

De nouvelles données suggèrent que cette alimentation pourrait avoir des effets protecteurs pour les personnes atteintes ou risquant d’être atteintes de diabète de type 2. D’une part, l’alimentation méditerranéenne améliore le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà diagnostiquées, ce qui suggère qu’elle peut être un bon moyen de gérer la maladie. De plus, étant donné que les diabétiques sont plus exposés aux maladies cardiovasculaires, l’adoption de ce régime peut contribuer à améliorer leur santé cardiaque, selon un article publié en avril 2014 dans la revue Nutriments.

Enfin, les personnes qui suivent un régime méditerranéen consomment environ neuf portions de fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes contiennent toute une gamme d’antioxydants qui luttent contre les maladies, et les personnes qui consomment ces aliments ont moins de risques de contracter des maladies. Pourtant, comme le soulignent les National Institutes of Health (NIH), les scientifiques ne savent pas si ce sont les antioxydants ou d’autres composés (ou les habitudes alimentaires saines en général) qui sont responsables de ces avantages.

Le régime méditerranéen peut-il aider à perdre du poids ?

En tant que mode d’alimentation traditionnel pour de nombreuses cultures dans le monde, le régime méditerranéen n’a pas été conçu pour la perte de poids. Il se trouve que l’un des régimes les plus sains du monde est aussi bon pour garder son poids.

Une étude, publiée en avril 2016 dans The American Journal of Medicine, a examiné cinq essais sur des personnes en surpoids et obèses et a constaté qu’au bout d’un an, les personnes qui suivaient un régime méditerranéen avaient perdu jusqu’à 11 livres de plus que les personnes qui mangeaient peu de matières grasses.

(Ils ont perdu entre 9 et 22 livres au total et les ont gardées pendant un an.) Mais cette même étude a constaté une perte de poids similaire dans d’autres régimes, comme les régimes à faible teneur en glucides et le régime de l’American Diabetes Association. Les résultats suggèrent, selon les chercheurs, qu' »il n’existe pas de régime idéal pour obtenir une perte de poids durable chez les personnes en surpoids ou obèses », mais qu’un régime méditerranéen peut être un moyen incroyablement efficace de perdre du poids, sans avoir recours à des gadgets et sans devoir compter les calories ou les macronutriments comme le font les autres régimes (en ce qui vous concerne, le régime cétogène). Et avec l’accent mis sur les graisses saines, c’est aussi satisfaisant. Cela dit, le rapport américain « U.S. News & World Report Best Diets » de 2020 classe le régime méditerranéen au premier rang des meilleurs régimes dans son ensemble et au quinzième rang dans sa liste des meilleurs régimes amaigrissants.

Les examinateurs notent que ce n’est pas un coup d’éclat et que tout dépend de la façon dont vous mangez. Même les régimes alimentaires sains comme le régime méditerranéen ne sont pas des régimes à la carte.

À propos des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé et la perte de poids

Une liste détaillée des aliments du régime méditerranéen à suivre : Ce qu’il faut manger et éviterLorsque

vous

envisagez de suivre le régime méditerranéen, vous dépendez fortement des aliments suivants. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un plan de comptage des calories, nous avons inclus des statistiques nutritionnelles pour votre référence :

Huile d’olivePar

cuillère à soupe Servir

120 calories, 0 gramme (g) de protéines, 13g de matières grasses, 2g de graisses saturées, 10g de graisses monoinsaturées, 0g de glucides, 0g de fibres, 0g de sucreBénéfices Remplacer les aliments riches en graisses saturées (comme le beurre) par des sources végétales riches en acides gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive, peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque de 19 %, selon des recherches – dont un article publié en mars 2018 dans le Journal of Clinical Nutrition.

TomatesPour

1 tasse,

en morceaux Pour

32 calories, 1,5 g de protéines, 0 g de lipides, 7 g de glucides, 2 g de fibres, 5 g de sucreAvantages

Ils contiennent du lycopène, un puissant antioxydant qui est associé à une réduction du risque de certains cancers, comme ceux de la prostate et du sein. D’autres composants des tomates peuvent contribuer à réduire le risque de caillots sanguins, protégeant ainsi contre les maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée dans la revue Annual Review of Food Science and Technology.

Saumon

Pour 1 petit filet

272 calories, 44g de protéines, 9g de graisses, 0g de glucides, 0g de fibresAvantages Les poissons gras sont une source majeure d’acides gras oméga-3. Pour une bonne santé cardiaque, l’American Heart Association recommande de manger au moins deux repas de poisson par semaine, en particulier les poissons gras comme le saumon.

Noix

Pour 1 oz (14 moitiés) Servant

185 calories, 4g de protéines, 18g de graisses, 2g de graisses saturées, 3g de graisses monoinsaturées, 13g de graisses polyinsaturées, 4g de glucides, 2g de fibres, 1g de sucreBénéfices Riche en graisses polyinsaturées bénéfiques pour le cœur, ces noix peuvent également avoir un impact favorable sur le microbiome de votre intestin (et donc améliorer la santé digestive), ainsi que réduire le cholestérol LDL, selon une étude publiée en mai 2018 dans le Journal of Nutrition.

Pois chiches

Par tasse ½ Portion

de

160 calories, 10g de protéines, 2g de graisses, 26g de glucides, 5g de fibresAvantages

Le principal ingrédient du hoummos, les pois chiches sont une bonne source de fibres, qui apportent des avantages en termes de santé digestive et de perte de poids, ainsi que du fer, du zinc, du folate et du magnésium.

Arugula

Par portion d’une tasse

, 5 calories, 0,5 g de protéines, 0 g de graisses, 1 g de glucides, 0 g de fibres, 0 g de sucreBénéfices Les légumes verts à feuilles, comme la roquette, sont consommés en abondance dans le cadre de cette approche alimentaire. Selon une étude publiée en septembre 2015 dans la revue Alzheimer’s and Dementia, les régimes alimentaires de type méditerranéen qui comprennent la consommation fréquente (plus de six fois par semaine) de légumes verts à feuilles réduisent le risque de maladie d’Alzheimer.

Grenade

Par ½

Portion de tasse (Arils) 72 calories, 1,5g de protéines, 1g de graisses, 16g de glucides, 4g de fibres, 12g desucreBénéfices Ce fruit, dans toute sa gloire rouge vif, contient de puissants polyphénols qui agissent comme antioxydant et anti-inflammatoire. Il a également été suggéré que la grenade pourrait également avoir des propriétés anticancéreuses, selon un article publié en mars 2014 dans la revue Advanced Biomedical Research.

Lentilles

Par ½

Tasse 115 calories, 9g de protéines, 0g de graisses, 20g de glucides, 8g de fibres, 2g de sucreBénéfices Une petite étude, publiée en avril 2018 dans le Journal of Nutrition, a suggéré que le fait d’échanger la moitié de votre portion d’un amidon à haut indice glycémique (comme le riz) avec des lentilles aide à réduire la glycémie de 20 %.

Farro

Par ¼

Tasse (non cuite) 200 calories, 7g de protéines. 1,5 g de lipides, 37 g de glucides, 7 g de fibres, 0 g de sucreAvantages Les céréales complètes comme le farro sont un élément de base de ce régime. Ces céréales offrent une source exceptionnelle de fibres et de protéines qui rassasient. La consommation de céréales complètes est associée à une réduction du risque de toute une série de maladies, comme les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer colorectal.

Yogourt grec

Par pot de 7 onces (allégé)

146 calories, 20 g de protéines, 4 g de graisses, 2 g de graisses saturées, 1 g de graisses monoinsaturées, 0 g de graisses polyinsaturées, 8 g de glucides, 0 g de fibres, 7 g de sucreBénéfices Les produits laitiers sont consommés en quantités limitées, mais ces aliments constituent une excellente source de calcium. En optant pour des versions allégées ou sans matières grasses, vous réduisez la quantité de graisses saturées que vous consommez.

Un exemple de plan de repas méditerranéen sur 7 jours

Pour vous faire une idée de ce qu’est le régime méditerranéen, consultez les exemples de repas de cette semaine :

Premier jour

Petit-déjeuner: yaourt grec garni de baies et d’un filet de miel

Snack Une poignée d’amandes

Déjeuner Thon sur un lit de verdure avec une vinaigrette à l’huile d’olive

Snack Petit bol d’olives

Dîner Petite poitrine de poulet sur une salade de céréales chaude composée de courgettes, de tomates et de farro sautés

Deuxième jour

Petit-déjeuner Toast complet avec un œuf à la coque et un morceau de fruit

Collation Une poignée de pistaches

Déjeuner Salade de lentilles avec des poivrons rouges rôtis, des tomates séchées, des câpres et une vinaigrette à base d’huile d’olive

Snack Hummus avec trempette de légumes

Saumon dusoir au quinoa et aux légumes verts ailés sautés

Troisième jour

Petit déjeuner Ricotta fouettée garnie de noix et de fruits

Snack Pois chiches grillés

Déjeuner Salade de tabouli avec pita de grains entiers et hoummos

BrochettesSnack Caprese

Dîner Poulet rôti, gnocchi, et une grande salade avec vinaigrette

Quatrième jour

Fruit dupetit-déjeuner avec quelques tranches de brie

Snack Noix de cajou et fruits secs

Déjeuner Soupe de lentilles avec rouleau de céréales complètes

Snack Assiette de dégustation avec olives, quelques tranches de fromage, des concombres et des tomates cerises

Dîner Poisson blanc cuit dans l’huile d’olive et l’ail, courgettes en spirale et une patate douce

Cinquième jour

Omelette depetit déjeuner à base de tomates, d’herbes fraîches et d’olives

Snack Quelques dattes farcies au beurre d’amande

Déjeuner Une salade garnie d’haricots blancs, de légumes, d’olives et d’un petit morceau de poulet

Snack Un yaourt grec aux pêches et nature

Dîner Brochettes de crevettes grillées avec des choux de Bruxelles rôtis

Sixième jour

Petit-déjeuner Oeufs brouillés avec des légumes et de la ciboulette et garnis de feta avec une tranche de pain complet

Snack yaourt grec

Déjeuner Un bol de quinoa garni de tranches de poulet, de feta et de légumes

Snack Hummus aux légumes

Dîner Fruits de mer grillés, fenouil et brocoli rôtis, salade de roquette et quinoa

Septième jour

Petit-déjeuner Veggie frittata

Collation Une poignée de baies

Déjeuner Une assiette de saumon fumé, de câpres, de citron, de crackers complets et de légumes crus

Snack Purée d’avocats au citron et au sel, avec des concombres pour la trempette

Dîner Pâtes à la sauce rouge et aux moules

Quels sont les avantages et les inconvénients d’un régime méditerranéen ?

Lorsque vous déciderez si le régime méditerranéen vous convient, pesez le pour et le contre :

Pour

Il est facile de s’en tenir à ce régime.

Un régime ne fonctionne que s’il est réalisable. Cela signifie que tous les membres de votre famille peuvent le suivre et que vous pouvez manger de cette façon où que vous alliez (au restaurant pour le dîner, à un événement familial). Avec ses saveurs et sa variété d’aliments qui n’excluent aucun groupe alimentaire, ce régime est l’un de ceux que l’on peut suivre. « C’est un régime alimentaire attrayant que l’on peut suivre toute sa vie », déclare M. Cohen.

Vous pouvez manger ce que vous aimez.

Il est évident qu’avec une telle variété d’aliments entiers et frais disponibles en option, il est facile de construire des repas basés sur ce régime. Et vous n’avez pas non plus à éliminer vos plats préférés. Il suffit parfois d’apporter quelques modifications. Par exemple, plutôt qu’une pizza aux saucisses et au pepperoni, vous choisirez une pizza garnie de légumes. Vous pouvez aussi intégrer beaucoup de nourriture dans un seul repas. En faisant le plein d’aliments frais comme les fruits et les légumes, vous pourrez donner du volume aux repas tout en consommant moins de calories.

Elle est pauvre en graisses saturées.

Vous n’aurez pas faim en mangeant de cette façon, car vous pouvez intégrer une variété de graisses saines. Mais en limitant les grandes quantités de viandes rouges ou transformées et en vous appuyant fortement sur les acides gras monoinsaturés, comme l’avocat, les noix ou l’huile d’olive, vous maintiendrez un faible taux de graisses saturées. Ces graisses n’entraînent pas un taux de cholestérol élevé comme le font les graisses saturées. L’huile d’olive, les huiles de poisson et les huiles à base de noix sont des sources de graisses saines, explique M. Cohen.Elles réduisent les risques de maladie. Un nombre croissant d’études suggère que les personnes qui suivent un régime méditerranéen risquent moins de mourir de maladies cardiaques que celles qui suivent un régime américain typique. De plus, des preuves apparaissent qui montrent que les personnes qui mangent de cette façon ont un risque plus faible de cancer du colon, de cancer de la prostate et de certains cancers de la tête et du cou, selon des études publiées en septembre 2016 dans le British Journal of Cancer, en février 2018 dans le Journal of Urology et en septembre 2017 dans le European Journal of Cancer Prevention.

Contre

Le lait est limité. Il n’y a pas de risques à long terme à manger du méditerranéen, dit Cohen. Mais vous risquez d’être découragé si vous mangez beaucoup de lait et que vous comptez sur lui pour obtenir tout le calcium dont vous avez besoin. Vous pourrez manger du fromage et du yaourt, mais en plus petites quantités. « Pour obtenir suffisamment de calcium dans un régime sans lait, il faudrait manger suffisamment de yaourt et de fromage, ou rechercher des sources de calcium non laitières », dit Cohen. Si nécessaire, buvez du lait écrémé. Sinon, les sources de calcium non laitières comprennent le lait d’amande enrichi, les sardines, le chou frisé et le tofu fabriqué à partir de sulfate de calcium.

Vous devez toujours plafonner l’alcool . La caractéristique du régime méditerranéen est que la consommation sociale de vin rouge est considérée comme l’une des raisons pour lesquelles le régime est si sain. Mais les femmes doivent toujours s’en tenir à un verre et les hommes à deux verres. Si vous avez des antécédents familiaux de cancer du sein, sachez que toute consommation d’alcool augmente ce risque.

Dans ce cas, consultez votre médecin pour savoir ce qui vous convient le mieux.La graisse n’est pas non plus illimitée. Comme pour le vin, il est possible de consommer trop de bonnes choses lorsqu’il s’agit de matières grasses saines. Bien que le régime méditerranéen respecte les limites d’une alimentation saine pour le cœur en ce qui concerne les graisses saturées, votre consommation totale de graisses pourrait être supérieure à la quantité quotidienne recommandée si vous ne faites pas attention. De plus, comme le note Harvard Health Publishing, toutes les graisses ne sont pas créées égales et vous voudrez minimiser votre consommation de graisses saturées au profit de graisses plus saines comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive.

Votre consommation totale de graisses devrait fournir 20 à 35 pour cent de votre apport calorique quotidien total, selon l’Institute of Medicine (aujourd’hui les National Academies of Science, Engineering, and Medicine), et les graisses saturées devraient représenter moins de 7 pour cent de votre apport calorique total.

Vous devez trouver le temps de cuisiner

. Bien que vous ne deviez pas passer des heures dans votre cuisine, vous devrez cuisiner parce que le régime alimentaire consiste à travailler avec de délicieux aliments frais. Il se peut que vous ayez à apprendre au fur et à mesure que vous acquérez ces compétences.

Quels sont les effets potentiels à court et à long terme d’un régime méditerranéen ?

Comme il est devenu évident, l’adoption d’un régime méditerranéen présente de nombreux avantages potentiels. Sur le long terme, ces effets sur la santé peuvent être plus prononcés et peuvent inclure une meilleure santé du cerveau en ralentissant le déclin cognitif et en diminuant le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres démences.

Il peut également contribuer à éviter les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2, ainsi qu’agir de manière protectrice contre certains cancers.

Le régime alimentaire est également une bénédiction pour la santé mentale, car il est associé à une réduction des risques de dépression.

Certaines données suggèrent même qu’il peut contribuer à soulager les symptômes de l’arthrite.

À court terme, vous pouvez perdre un peu de poids sur une période d’un an et il est probable que vous continuerez à manger en suivant le régime. Si le fait de manger à la méditerranéenne vous incite à consommer davantage de fruits et légumes, non seulement vous vous sentirez mieux physiquement, mais votre santé mentale s’en trouvera également améliorée. Les recherches montrent que les personnes qui consomment davantage de fruits et légumes crus (en particulier les légumes à feuilles sombres comme les épinards, les baies fraîches et les concombres) présentent moins de symptômes de dépression, sont de meilleure humeur et ont plus de satisfaction dans la vie.