Si vous faites partie des 15 à 30 % de personnes intolérantes au lactose, ou si vous avez des invités qui viennent pour les fêtes qui le sont, il est important de faire attention aux ingrédients que vous mettez dans la nourriture que vous servez. Les ingrédients laitiers peuvent être présents dans de nombreuses recettes de vacances, des accompagnements à la crème aux gâteaux et aux tartes.
Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez de lactase, l’enzyme qui vous aide à digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Par conséquent, dans les 30 minutes à une heure environ après avoir consommé des aliments contenant des produits laitiers, tels que du lait de poule, une tarte avec de la crème glacée, une vinaigrette ranch crémeuse ou des plats principaux et des accompagnements crémeux, les personnes intolérantes au lactose peuvent ressentir des symptômes digestifs douloureux, tels que des douleurs abdominales, des gaz, des nausées et de la diarrhée.
L’intolérance au lactose est très variable, en fonction du bagage génétique. Globalement, elle est présente chez jusqu’à 15 % des personnes d’origine nord-européenne, jusqu’à 80 % des Latino-américains et des Noirs, et jusqu’à 100 % des Asiatiques et des Indiens d’Amérique. La gravité de l’intolérance au lactose est également très variable. « Certaines personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent consommer quelques grammes (g) de lactose et se sentir bien », explique Alanna Cabrero, RD, de NYU Langone Health à New York. Elles peuvent manger un yaourt grec, par exemple, qui contient environ 4 g de lactose, sans symptômes. Mais dès qu’ils en font trop en consommant une deuxième ou une troisième portion d’un produit laitier riche en lactose, ils ressentent des symptômes.
« D’autres ne peuvent même pas tolérer un peu de lait dans leur café sans avoir de symptômes digestifs », ajoute M. Cabrero.
Que vous soyez légèrement ou gravement intolérant au lactose, pensez à prendre une aide alimentaire, comme un complément Lactaid, avant un repas de vacances « mystère » pour vous aider à digérer le lactose. « La pilule fournit l’enzyme digestive que vous n’avez pas au cas où vous consommeriez accidentellement des produits laitiers », explique M. Cabrero.
Si vous êtes l’hôte, préparez votre menu à partir de zéro. Lorsque vous contrôlez les ingrédients, vous et vos invités pouvez profiter du repas sans vous inquiéter.
Vous avez besoin d’inspiration ? Régalez-vous avec ces idées de recettes de vacances sans lactose. Bonus : les plats sont faciles à préparer au moins un jour à l’avance, ce qui vous permet de passer du temps avec vos invités et de profiter des festivités.
1. Lait de poule sans lactose
- 4 jaunes d’œufs
- 2 ¼ tasses de lait non sucré à la vanille et aux amandes
- 1 boîte de 13,5 onces de lait de coco (pas la version allégée)
- ¼ tasse de sucre de coco (ou sucre normal)
- 2 c. à café d’extrait de vanille pure
- 1 cuillère à café de noix de muscade moulue
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- pincée de piment de la Jamaïque
Remplacez le lait de coco par du lait d’amande ou du lait entier Lactaid. « Avec le lait Lactaid, vous bénéficiez des avantages des micronutriments et des protéines », dit Mme Cabrero, tandis que « les substituts du lait n’ont pas ou très peu de protéines », dit-elle. Les protéines sont importantes pour la réparation des cellules, entre autres fonctions.
Vous trouverez la recette complète sur le site Healthful Pursuit.
2. Tarte à la crème pâtissière aux œufs
- 2 1/3 tasses de lait d’amande (nature, non sucré ou de soja)
- 3 gros œufs
- ¾ tasse de sucre
- 1/8 c. à café de sel
- 1 cuillère à café de vanille
- 1 blanc d’œuf
- Muscade moulue, pour saupoudrer
- Croûte de tarte
Un ingrédient dont vous n’avez pas à vous soucier est le beurre. Même s’il s’agit d’un produit laitier, le beurre ne contient pas de lactose, qui est un hydrate de carbone (glucide). Le beurre est une matière grasse. « Il n’y a pas de glucides dans le beurre », dit M. Cabrero. Sans lactose ne signifie pas sans produits laitiers. Alors allez-y, faites une croûte de tarte au beurre pour vos invités sans lactose.
Pour la recette complète de la tarte, visitez le site de The Spruce. Servez la tarte avec de la glace sans lactose.
3. Pain au lait pour le petit-déjeuner
- 5 œufs entiers extra-larges
- 2 jaunes d’oeufs extra-larges
- 2 ½ tasses moitié-moitié (utiliser des tasses moitié-moitié sans lactose)
- 1/3 de tasse de miel
- 1 ½ cuillère à café d’extrait de vanille pure
- 2 c. à café de zeste d’orange (2 oranges)
- ½ cuillère à café de sel casher
- Pain brioché
- ½ tasse de raisins secs dorés
- Sirop d’érable, à servir
Votre famille et vos invités apprécieront de se réveiller avec l’odeur du pudding au pain au miel qui cuit au four. Le fait qu’il soit moitié-moitié sans lactose en fait un produit sans danger, même pour les personnes les plus sensibles au lactose.
Vous trouverez la recette complète sur le réseau alimentaire.
4. Trempette ranch faite maison
- ¾ tasse de mayonnaise
- ¾ tasse de crème aigre
- ¼-¾ c. à café d’aneth séché (à ajuster selon le goût)
- ½ c. à café de persil séché
- ½ c. à café de ciboulette séchée
- ½ c. à café de poudre d’ail
- ¼ tsp poudre d’oignon
- 1/8 c. à café de sel marin fin
- 1/8 c. à café de poivre finement concassé
- 1 à 3 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé ou de vinaigre blanc nature (à ajuster selon le goût)
Si vous ou vos invités êtes extrêmement sensibles au lactose, utilisez de la crème aigre sans lactose. Sinon, utilisez de la crème aigre ordinaire. Deux cuillères à soupe de crème aigre ordinaire, ce qui correspond à la quantité de vinaigrette ranch que vous êtes susceptible de manger avec de la crudité ou sur une salade, contiennent moins de 1 g de lactose, ce qui n’est pas beaucoup. En général, « il est utile de connaître ses portions et la quantité de lactose contenue dans chaque aliment », explique M. Cabrero. La taille des portions peut être plus importante que celle des aliments contenant du lactose.
Vous trouverez la recette complète sur le site Barefeet in the Kitchen.
5. Épinards à la crème au lait d’amande
- 4 sachets de 5oz de jeunes épinards
- 4 cuillères à soupe de beurre non salé
- 2 échalotes, coupées en fines lamelles
- 3 cuillères à soupe de farine tout usage
- 2 tasses de lait d’amande non sucré
- ½ tasse de Parmigiano-Reggiano ou de cotija râpé
- Sel
- Poivre fraîchement moulu
- ¾ tasse panko (chapelure japonaise)
- 2 c. à soupe d’amandes Marcona finement hachées
Ce délicieux plat d’accompagnement est un complément savoureux aux plats principaux des fêtes, tels que la dinde, le jambon et la côte de boeuf. En règle générale, les fromages affinés à pâte dure, comme le Parmigiano-Reggiano et le cotija, ne contiennent pas de lactose, car « les bactéries utilisées pour fabriquer le fromage pendant le processus de vieillissement grignotent le lactose », explique M. Cabrero. En revanche, les fromages à pâte molle et les fromages non affinés, tels que l’américain ou la mozzarella, contiennent du lactose (environ 1 à 3 g par once de fromage). N’hésitez pas à remplacer le lait d’amande par du lait de coco ou du lait Lactaid.
Consultez le site web de Food & Wine pour obtenir la recette complète.