La viande est la pierre angulaire du régime cétogène, mais cela ne signifie pas que ce régime est interdit à la population végétarienne. Avec la popularité croissante de l’approche à haute teneur en graisses et en glucides, de nombreux végétariens ont voulu participer au battage médiatique et ont trouvé un moyen de le faire fonctionner pour eux, en adaptant le menu et la liste des aliments typiques du régime cétogène à leur mode de vie sans viande.
« Au cours des six derniers mois, le keto est partout où je regarde », explique Liz MacDowell, consultante certifiée en nutrition holistique, à l’origine du site Meat Free Keto. « Je pense que lorsque Kim Kardashian l’a essayé, ça a vraiment donné un bon coup de fouet ».
RELATIVEMENT : 12 Célébrités qui ne peuvent pas se passer du régime cétogène
Compte tenu de la popularité folle du régime riche en graisses et pauvre en glucides et de son caractère restrictif (les adeptes ne consomment que 20 à 30 grammes (g) de glucides par jour), différentes itérations ont vu le jour. La céto-végétarienne n’est qu’un exemple parmi d’autres. Selon un article de Mercola, il y en a aussi :
- Lerégime cétogène cyclique, qui implique des périodes de charge en glucides (aussi appelé céto cyclisme)
- Régime cétogène ciblé, qui consiste à absorber une journée de glucides en un seul repas avant l’exercice
- Régime cétogène à haute teneur en protéines, avec un pourcentage accru de calories provenant des protéines
- Régime cétogène restreint, qui réduit l’apport en glucides et en calories dans l’idée de lutter contre le cancer (une affirmation qui n’a pas été prouvée par la recherche médicale)
Voyons de plus près comment suivre le régime en tant que végétarien et si c’est une bonne idée.
Un aperçu du fonctionnement du régime céto-végétarien
Le régime céto met l’organisme dans un état de cétose qui brûle les graisses et oblige les adeptes à puiser 80 à 90 % de leurs calories quotidiennes dans les graisses, 5 à 15 % dans les protéines et 5 à 10 % dans les glucides. La plupart des Américains tirent environ la moitié de leurs calories quotidiennes des glucides, ce qui représente un changement majeur par rapport au régime alimentaire américain typique.
Et cela pourrait être particulièrement surprenant pour les végétariens. Jaime Mass, RDN, basé à Fort Lauderdale, Floride, fondateur de Jaime Mass Nutritionals, LLC, dit que les végétariens deviennent communément des « pasta-tariens ». Au lieu de remplacer la viande par des aliments sains à base de plantes et de céréales complètes, beaucoup se nourrissent de pâtes, de crackers et d’autres aliments riches en glucides. La transition vers le céto pourrait être difficile pour ces végétariens, mais elle pourrait également les aider à réduire la quantité de glucides transformés.
EN RELATION : 10 recettes instantanées rapides et savoureuses pour les personnes en céto
Une journée typique au régime végétarien Keto
MacDowell suit le régime céto-végétarien depuis six ans. Elle avait été végétarienne pendant longtemps avant cela, mais a décidé d’essayer le régime céto en vue de perdre du poids. Certaines recherches suggèrent que le régime céto pourrait être bénéfique pour cette raison : Une étude publiée en mai 2013 dans le British Journal of Nutrition a montré que le régime céto conduisait à une plus grande perte de poids qu’un régime pauvre en graisses et pouvait être utile dans la lutte contre l’obésité.
Même si Mme MacDowell a suivi ce régime pendant si longtemps, elle admet que cette façon de manger peut être difficile dans des situations sociales. « Ce n’est pas seulement la réaction des membres de votre famille qui vous diront que manger autant de graisse vous tuera, mais sortir prendre des apéritifs et des boissons avec des amis est un défi », dit-elle. « On apprend à contourner le problème, mais il y a une courbe d’apprentissage, c’est certain ».
Cette courbe d’apprentissage consiste à déterminer quels aliments correspondent aux limites du végétarisme et de la cétotechnie. Voici à quoi ressemble une journée typique au régime, sur la base des recommandations de Mass et MacDowell :
- Petit-déjeuner pudding aux graines de chia avec de la poudre de protéines ou crêpes protéinées faites à partir d’œufs et de poudre de protéines
- Snack Concombre en tranches avec trempette de fromage à la crème au paprika ou fromage blanc aux graines de tournesol
- Déjeuner Grande salade avec avocat, légumes, graines et noix ou une omelette au fromage de chèvre aux herbes et au pesto
- Dîner Nouilles de courgettes (zoodles) au pesto et tofu ; légumes sautés au tempeh ; ou salade d’épinards au tofu en croûte de cajou, courgettes grillées, feta en cubes et huile d’olive
RELATIVES : Quels sont les risques et les avantages du régime Keto ?
Les risques et les avantages du régime céto en tant que végétarien
Même si c’est délicat, on peut dire sans risque de se tromper qu’il est possible de suivre le régime cétonique en tant que végétarien. Mais est-ce sain ? Et entraîne-t-il une perte de poids ?
Cela dépend. La masse dit que si le fait de suivre un régime céto motive un végétarien en mauvaise santé à nettoyer son jeu de glucides, cela pourrait être bénéfique et conduire à un meilleur contrôle du sucre dans le sang. De plus, le passage d’un régime à base de pâtes à un régime riche en légumes et en graisses saines devrait aider quelqu’un à perdre les kilos superflus, dit-elle. Mais pour les végétariens qui mangent déjà relativement propre et qui comptent sur des glucides sains comme le quinoa et l’avoine – qui sont limités dans le régime céto – pour les aider à se sentir rassasiés, adopter un régime céto à faible teneur en glucides pourrait être trop restrictif.
Les recherches sur les régimes céto-végétariens sont limitées, mais, d’un point de vue anecdotique, Mme MacDowell dit avoir remarqué quelques changements positifs une fois qu’elle a commencé à suivre le régime. « J’ai découvert que non seulement je perdais du poids très rapidement [bien qu’en un laps de temps raisonnable], mais que je remarquais aussi que des choses comme les douleurs articulaires disparaissaient, que ma digestion se normalisait, des petites choses auxquelles je ne m’attendais pas du tout », dit Mme MacDowell.
Des études préliminaires ont également établi un lien entre le régime alimentaire et certaines maladies, dont le diabète. Une étude publiée en septembre 2016 dans le Journal of Obesity and Eating Disorders, par exemple, a révélé que la présence de cétones dans le sang peut faire baisser le taux d’HbA1c, potentiellement par le biais des corps cétoniques qui réduisent le métabolisme du glucose, et profiter aux personnes atteintes de diabète de type 2.
EN RAPPORT : Le régime cétogène est-il efficace pour le diabète de type 2 ?
La masse hésite encore à recommander ce mode d’alimentation. « Je ne vois pas beaucoup d’avantages à devenir cétogène végétarien », dit-elle. Les carences nutritionnelles sont la principale préoccupation. Comme le note Medline Plus, les végétariens risquent déjà de souffrir de carences en vitamine B12, en vitamine D, en zinc, en fer, en calcium, en acides gras oméga-3 et en protéines. Keto met alors en place davantage de restrictions, augmentant encore la probabilité d’être déficient en certains de ces nutriments. Par exemple, les céréales pour le petit déjeuner, qui sont généralement riches en vitamine B12, ne sont pas autorisées sur la céto.
Les protéines sont également une grande préoccupation. « Comme le régime céto repose sur les protéines et les graisses pour l’apport calorique, vous éliminez une grande partie des protéines complètes que vous obtiendriez – par exemple à partir de légumineuses et de céréales – dans le cadre d’un régime végétarien régulier », explique M. Mass. « Avec un régime céto, cette source de protéines complètes est maintenant pratiquement éliminée ». Les protéines sont importantes pour aider le corps à construire les os, les muscles et la peau, selon Medline Plus.
Comment suivre un régime céto-végétarien de manière saine
En étant conscient des carences possibles, vous pourriez (et devriez) consommer des aliments riches en ces nutriments, tels que le fromage pour la vitamine B12, les œufs pour la vitamine D et les légumes à feuilles comme le chou vert pour le calcium. Si vous souhaitez essayer le céto sans manger de viande, M. Mass vous recommande également de vous montrer plus strict en tant que végétarien et de manger du poisson si ce n’est pas déjà fait, car c’est une excellente source d’oméga-3 et de protéines.
EN RELATION : 15 questions brûlantes sur le régime Keto, avec des réponses
Le résultat final ? Cette façon de manger est difficile à respecter car elle combine deux régimes restrictifs. La masse estime que les risques l’emportent sur les avantages. Mais si vous décidez de l’essayer, Mass vous conseille d’aborder le régime avec prudence, idéalement sous les conseils d’un diététicien agréé qui peut vous aider à choisir vos aliments de manière stratégique et s’assurer que vous complétez le régime là où c’est nécessaire. Mass vous suggère également de réduire progressivement votre consommation de glucides plutôt que de faire un régime végétarien complet du jour au lendemain afin de ne pas choquer complètement votre organisme.