Les fibres constituent une part importante de votre alimentation quotidienne. C’est particulièrement vrai pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), une affection gastro-intestinale caractérisée par des crampes d’estomac, de la diarrhée et de la constipation. Comme l’organisme réagit différemment aux fibres solubles et insolubles, chaque type de fibres peut aider ou nuire, selon les symptômes du SCI que vous ressentez à un moment donné.
Les différences entre les fibres solubles et insolubles
Les experts comparent la fibre à un interrupteur marche-arrêt en ce qui concerne l’IBS. Les fibres solubles ralentissent l’appareil digestif et favorisent la diarrhée, tandis que les fibres insolubles peuvent l’accélérer et soulager la constipation.
« Les fibres solubles sont hydrophiles, donc les gens peuvent considérer les fibres solubles comme un aimant pour l’eau », explique Melissa Majumdar, diététicienne bariatrique senior au Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery à Boston.
En attirant l’eau, les fibres solubles éliminent l’excès de liquide, ce qui contribue à réduire la diarrhée. Mme Majumdar recommande à ses patients atteints du SII qui souffrent de diarrhée d’augmenter leur consommation de ces fruits et légumes riches en fibres solubles :
- Pommes
- Oranges
- Poires
- Fraises
- Myrtilles
- Pois
- Avocats
- Patates douces
- Carottes
- Navets
L’avoine, les haricots, le son et l’orge sont également de bonnes sources de fibres solubles.
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Les fibres insolubles, en revanche, ne se dissolvent pas dans l’eau, de sorte qu’elles restent intactes lorsqu’elles circulent dans votre système digestif. « C’est quelque chose qui peut être utile pour la constipation car cela ajoute du volume aux selles et peut faire bouger les choses, presque comme un effet laxatif », explique M. Majumdar, qui est également porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Elle conseille à ses patients souffrant de constipation de se concentrer sur l’ajout de légumes comme ceux-ci à leur régime alimentaire :
- Courgettes
- Brocoli
- Choux
- Feuilles vertes
- Chou-fleur
- Mûres
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Parmi les autres aliments riches en fibres insolubles, citons les graines de lin, les graines de chia, les céréales complètes, le son, le riz brun, les céréales et les flocons d’avoine.
Les suppléments de fibres peuvent également vous aider à augmenter votre consommation, mais M. Majumdar indique que les gens ne devraient y avoir recours que s’ils ne peuvent pas consommer suffisamment de fibres dans leur alimentation.
« Certains de mes patients sont limités dans leur régime alimentaire et ne peuvent pas obtenir assez de fibres pour répondre aux besoins de leur corps, donc je me tournerais vers un supplément dans ces cas-là », dit-elle.
Une méta-analyse publiée en septembre 2014 dansThe American Journal of Gastroenterology a évalué l’utilisation de suppléments de fibres alimentaires dans 14 essais cliniques contrôlés et randomisés impliquant 906 personnes atteintes du SII. Les auteurs ont conclu que la supplémentation en fibres – en particulier avec le psyllium, une fibre soluble – était efficace pour améliorer les symptômes du SII par rapport à un placebo.
Selon une étude publiée en septembre 2017 dansl’ International Journal of Molecular Medicine, la supplémentation en fibres alimentaires semble sûre, bien que si elle est introduite trop rapidement dans l’organisme, elle peut entraîner des effets secondaires indésirables comme des ballonnements abdominaux.
Néanmoins, M. Majumdar met en garde contre le fait que les suppléments sont considérés comme des fibres fonctionnelles, ce qui signifie qu’ils peuvent ne pas être aussi bénéfiques qu’un aliment complet. Les aliments dont l’étiquette porte la mention « fibres ajoutées » sont également des formes de fibres fonctionnelles et doivent être accueillis avec un certain scepticisme.
« Bien qu’ils ne soient pas nocifs, nous ne savons pas s’ils sont nécessairement bénéfiques car ils ne contiennent pas les mêmes nutriments et les mêmes substances biochimiques qu’un aliment complet », dit-elle.
Augmenter votre apport en fibres pour soulager les symptômes du SCI
Bien que les fibres alimentaires puissent améliorer le fonctionnement de votre système digestif, augmenter votre consommation d’un seul coup peut vous donner une sensation de ballonnement et de gaz lorsque votre corps n’est pas habitué à de grandes quantités.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres pour mieux contrôler les symptômes du SII, M. Majumdar recommande d’ajouter des fibres un repas à la fois, puis d’attendre quelques jours à une semaine pour voir comment le corps réagit. Si tout va bien, vous pouvez continuer à ajouter des fibres à votre alimentation.
« La première chose que je ferais serait de décomposer chaque repas et de voir où il y a des endroits où ajouter des fruits et des légumes », dit-elle.
Par exemple, au lieu de manger une pâtisserie au petit déjeuner, essayez plutôt un yaourt grec avec des fruits, des noix et des graines de lin. Pour le déjeuner et le dîner, essayez d’ajouter des salades, des fruits et légumes et des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et le farro.
Une bonne règle de base est de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes, explique M. Majumdar. Remplacez également les céréales raffinées par des céréales complètes. Au lieu de pain blanc, de céréales raffinées et de riz blanc, choisissez des pains à grains entiers, des muffins au son, des flocons d’avoine, des céréales à grains entiers et du riz brun.
N’oubliez pas de procéder à ces changements progressivement pour faciliter la transition.
Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. « La fibre ne peut pas faire son travail sans eau. Elles peuvent causer plus de troubles gastro-intestinaux si elles ne sont pas associées à du liquide », explique M. Majumdar.
Enfin, M. Majumdar note que les fibres ne sont pas le seul facteur dans les symptômes du SII. Elle recommande de parler à votre médecin de votre régime alimentaire et d’essayer des régimes d’élimination pendant un certain temps afin d’identifier les aliments qui déclenchent vos symptômes.
Rapport complémentaire d’Ashley Welch