L’expression « vous êtes ce que vous mangez » remonte aux années 1800, mais il a fallu des décennies de recherche depuis lors pour déterminer exactement ce qu’il faut manger pour être le plus sain possible.
« La nourriture est le carburant de notre corps », déclare Rebecca Solomon, RD, CDN, directrice de la nutrition clinique au Mount Sinai Beth Israel à New York. « Si nous n’utilisons pas de carburant de haute qualité, nous ne pouvons pas nous attendre à un fonctionnement élevé. »
Une alimentation saine vous aide non seulement à vivre plus longtemps en prévenant les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, mais elle stimule également l’énergie et l’humeur, ce qui améliore la qualité de vie en général », déclare Natalie Stephens, RDN, LD, diététicienne agréée au centre médical de l’université d’État de l’Ohio à Columbus et présidente de l’Académie de nutrition et de diététique de l’Ohio. En outre, une alimentation intelligente vous aide à maintenir un poids sain et à passer une bonne nuit de sommeil.
La première étape pour profiter des avantages d’une alimentation saine : comprendre quels sont les nutriments dont votre corps a besoin et comment les obtenir chaque jour.
Les 5 pour rester en vie
Le corps humain a besoin d’une longue liste de nutriments chaque jour. Les éléments essentiels, cependant, sont appelés « macronutriments », et votre corps en a besoin pour rester en bonne santé et fonctionner de manière optimale. Ils comprennent les cinq éléments suivants :
1. Les glucides
Fonction principale : Fournir de l’énergie
« Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et la seule source de carburant du cerveau », déclare Kate Patton, MEd, RD, diététicienne à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. Votre corps décompose les glucides en glucose, dont les cellules ont besoin pour créer de l’énergie.
Obtenez-en plus : Les meilleures sources de glucides sont les céréales complètes et les aliments fabriqués à partir de ces céréales, comme le pain de blé complet, le boulgour, l’orge, le gruau, le riz brun et la farine de maïs. Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande de limiter votre consommation de sucre et de céréales raffinées (notamment les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc).
2. Protéines
Fonction principale : Construire et réparer les tissus
« Les protéines sont une autre source d’énergie importante pour l’organisme », affirme M. Solomon. Les protéines sont constituées d’acides aminés qui agissent comme les principaux éléments constitutifs des tissus de l’organisme, tels que les muscles, la peau, les os et les cheveux. Les protéines participent également à de nombreuses réactions dans l’organisme, notamment à la production d’enzymes (les catalyseurs qui assurent le bon fonctionnement de tous les processus du corps), d’hormones et d’anticorps, explique M. Solomon.
En savoirplus: Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres, la volaille et les fruits de mer, les haricots et les pois, les noix et les graines, les œufs et les produits à base de soja, selon l’USDA.
3. Les graisses
Fonction principale : Fournir une énergie de secours
« Votre corps utilise les graisses comme source d’énergie lorsque les hydrates de carbone ne sont pas disponibles », explique M. Patton. « Vous avez également besoin de graisses comme isolant, pour aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles, et pour protéger vos organes ».
Obtenez-en plus: Les graisses se présentent sous forme liquide et solide. L’USDA note que les meilleures sources de graisses saines sont les graisses liquides monoinsaturées et polyinsaturées que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de tournesol, l’huile de soja, l’huile de maïs, les noix, les graines et les avocats, ainsi que les poissons gras riches en acides gras oméga-3. Limitez les aliments riches en graisses saturées malsaines (viande rouge, fromage, beurre et glace) et en graisses trans (produits transformés contenant de l’huile partiellement hydrogénée), qui augmentent le risque de maladie.
4. Vitamines et minéraux
Fonction principale : Maintenir une santé optimale
« Vous avez besoin de vitamines et de minéraux pour de nombreuses fonctions physiologiques qui vous aident à survivre », explique M. Patton. Ils sont essentiels pour une croissance et un développement normaux, et chacun d’entre eux joue un rôle unique dans le maintien d’une santé optimale. Par exemple, le calcium et la vitamine D sont nécessaires à la santé des os, et les vitamines B aident à soutenir le système nerveux, explique Tricia L. Psota, PhD, RDN, présidente élue de l’association diététique de la région métropolitaine de Washington.
En savoirplus: Les vitamines et les minéraux proviennent d’une variété d’aliments, y compris les fruits et les légumes, les produits laitiers et les sources de protéines maigres. « Mangez une sélection de fruits et de légumes colorés tous les jours, et variez les types de protéines que vous consommez », dit M. Solomon.
5. L’eau
Fonction principale : Permet les fonctions corporelles vitales
Vous avez probablement entendu dire que vous pouvez vivre pendant des semaines sans nourriture mais seulement des jours sans eau. C’est parce que l’eau est le nutriment essentiel le plus important. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions vitales de votre corps et distribue d’autres nutriments essentiels à vos cellules.
Obtenez-en plus: L’Institut de médecine recommande que les hommes consomment environ 125 onces d’eau par jour et les femmes 91 onces par jour. Environ 20 % peuvent provenir des aliments, et les 80 % restants devraient provenir de l’eau potable, soit environ 12 tasses par jour pour les hommes et 8,8 tasses pour les femmes.
La manière la plus simple d’obtenir vos nutriments quotidiens
La quantité de chaque nutriment dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre taille et de votre poids, ainsi que de votre niveau d’activité. « Vous pouvez consulter un diététicien pour obtenir votre propre plan personnalisé, ou aller en ligne et utiliser l’outil My Weight Manager de l’USDA pour déterminer vos besoins », suggère M. Stephens.
En outre, une façon facile et mémorable d’équilibrer ce que vous mangez est de remplir votre assiette à chaque repas en utilisant la méthode » Choose My Plate » de l’USDA. Cette stratégie consiste à diviser l’espace de votre assiette à chaque repas de cette façon :
- 1/2 pour les fruits et légumes
- 1/4 pour les céréales, de préférence les céréales complètes
- 1/4 pour les protéines maigres
Complétez ensuite chaque repas avec une tasse de lait (ou une portion d’un autre type de produit laitier) à part.
« Cette méthode est équilibrée en glucides et adéquate en protéines – les Américains ont tendance à trop manger de protéines – et fournit les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin chaque jour », explique M. Stephens. « Ajoutez un verre d’eau à chaque repas pour rester hydraté et éviter de trop manger, et vous êtes prêt ».