Vous pensez peut-être que les carences en nutriments sont une chose du passé, réservée aux marins bloqués en mer. Mais même aujourd’hui, il est possible de manquer de certains des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
« Les carences en nutriments altèrent les fonctions et les processus corporels au niveau cellulaire le plus élémentaire », explique Tricia L. Psota, PhD, RDN, chargée de cours à l’école de santé publique de l’Institut Milken de l’Université George Washington à Washington, DC. « Ces processus comprennent l’équilibre hydrique, la fonction enzymatique, la signalisation nerveuse, la digestion et le métabolisme. La résolution de ces déficiences est importante pour une croissance, un développement et un fonctionnement optimaux ».
Les carences en nutriments peuvent également entraîner des maladies. « Par exemple, les carences en calcium et en vitamine D peuvent provoquer l’ostéopénie ou l’ostéoporose, deux affections marquées par la fragilité des os », explique Kate Patton, diététicienne agréée à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. « Et une carence en fer peut provoquer une anémie, qui vous prive d’énergie. »
Les symptômes révélateurs sont généralement le premier indice d’une carence en une ou plusieurs vitamines ou minéraux importants, explique Kate Patton. Voici comment reconnaître sept carences courantes en nutriments.
1. Le calcium renforce votre système musculo-squelettique
Le calcium est important pour maintenir des os solides et contrôler la fonction musculaire et nerveuse. Les signes d’une grave carence en calcium comprennent les crampes musculaires et les rythmes cardiaques anormaux, selon Patton. Assurez-vous d’en consommer suffisamment avec au moins trois portions de lait ou de yaourt par jour, dit-elle. D’autres bonnes sources de calcium sont le fromage, le jus d’orange enrichi en calcium et les légumes verts à feuilles foncées.
2. La vitamine D est essentielle au maintien d’une ossature solide
Cette vitamine est également essentielle à la santé des os. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être vagues – fatigue et douleurs ou faiblesse musculaires. « Si elle se prolonge, une carence en vitamine D peut entraîner un ramollissement des os », explique le Dr Psota.
Pour avoir un apport suffisant en vitamine D, M. Patton suggère de prendre trois portions de lait ou de yaourt enrichi par jour, de manger des poissons gras, comme le saumon ou le thon, deux fois par semaine, et de passer du temps dehors au soleil tous les jours.
3. Le potassium contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs
Le potassium aide votre cœur, vos nerfs et vos muscles à fonctionner correctement. Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, vous pourriez souffrir d’un manque de potassium à court terme en raison de diarrhées ou de vomissements, d’une transpiration excessive, de la prise d’antibiotiques ou de diurétiques, ou encore de maladies chroniques telles que des troubles alimentaires et des maladies rénales. Les symptômes d’une carence comprennent la faiblesse musculaire, la constipation, les picotements et l’engourdissement et, dans les cas graves, un rythme cardiaque anormal.
Pour les sources naturelles de potassium, Psota recommande les bananes, les céréales complètes, le lait, les légumes, les haricots et les pois.
4. Le fer est nécessaire pour un sang riche en oxygène
Le fer est nécessaire à la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Lorsque le taux de fer est trop faible, il peut y avoir une carence en globules rouges, une condition appelée anémie. L’anémie provoque de la fatigue, une peau pâle et des cheveux ternes, fins et clairsemés, explique M. Patton. Pour augmenter le taux de fer, elle recommande de manger des céréales enrichies en fer, du bœuf, des huîtres, des haricots (surtout des haricots blancs, des pois chiches et des haricots rouges), des lentilles et des épinards.
5. La vitamine B12 aide à la production de produits chimiques pour le cerveau
La vitamine B12 facilite la production d’ADN et contribue à la fabrication de neurotransmetteurs. Selon Harvard Health Publishing, les végétaliens pourraient être particulièrement exposés à une carence en vitamine B12 car les plantes ne fabriquent pas ce nutriment, tout comme les personnes ayant subi une opération de perte de poids, car la procédure rend difficile l’extraction de la vitamine B12 par l’organisme à partir des aliments. Les symptômes d’une grave carence en B12 sont les suivants : engourdissement des jambes, des mains ou des pieds, problèmes de marche et d’équilibre, anémie, fatigue, faiblesse, langue enflée et enflammée, perte de mémoire, paranoïa et hallucinations.
Vous pouvez obtenir de la vitamine B12 à partir de sources animales. « Augmentez votre taux de B12 en mangeant plus de poisson, de poulet, de lait et de yaourt », explique M. Patton. Si vous êtes végétalien, optez pour des aliments végétaliens enrichis en B12, comme le lait non laitier, les substituts de viande et les céréales pour le petit déjeuner.
6. Le folate est vital pour les femmes en âge de procréer
Le folate, ou acide folique, est une vitamine particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, c’est pourquoi les vitamines prénatales en contiennent une si forte dose. Une carence en folate peut diminuer le nombre total de cellules et de gros globules rouges et provoquer des anomalies du tube neural chez un enfant à naître, explique M. Psota. Les symptômes d’une carence en folate comprennent la fatigue, les plaies buccales, une mauvaise croissance et des changements dans la couleur des cheveux, de la peau et des ongles.
Le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine recommande aux femmes qui pourraient devenir enceintes de s’assurer qu’elles reçoivent 400 mcg d’acide folique par jour, que ce soit par le biais de la nourriture ou d’un supplément. Pour obtenir de l’acide folique à partir de la nourriture, il faut opter pour des céréales, des haricots, des lentilles et des légumes à feuilles enrichies, explique M. Psota.
7. Le magnésium peut augmenter votre niveau d’énergie
Le magnésium contribue à la santé des os et à la production d’énergie. Bien qu’une carence soit assez rare chez des personnes par ailleurs en bonne santé, elle peut affecter ceux qui prennent certains médicaments, qui ont certains problèmes de santé ou qui consomment trop d’alcool, selon l’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health.
Une carence en magnésium peut entraîner une perte d’appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Dans les cas les plus graves, elle peut entraîner des engourdissements, des crampes musculaires, des convulsions, des rythmes cardiaques anormaux, des changements de personnalité ou un faible taux de potassium ou de calcium.
Pour aider votre taux à revenir à la normale, mangez plus d’aliments riches en magnésium, comme les amandes, les noix de cajou, les arachides, les épinards, les haricots noirs et les edamames, explique M. Patton.
De la carence en nutriments à une alimentation saine
Si vous pensez avoir une carence en nutriments, parlez-en à votre médecin. « Les analyses de sang peuvent aider à déterminer si vous avez une carence », explique M. Patton. Et si c’est le cas, votre médecin peut vous adresser à un diététicien agréé ou vous recommander des compléments.
La meilleure façon d’éviter ou de remédier à une carence en nutriments est de s’assurer que vous suivez un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments, explique M. Patton. « J’encourage d’abord la nourriture, mais si vous êtes plus exposé à un risque de carence en nutriments, vous pouvez bénéficier de la prise d’une multivitamine », dit-elle. Et les personnes à risque sont les personnes âgées, les fumeurs, les personnes souffrant d’une intolérance au lactose et celles qui ont récemment subi une chirurgie bariatrique. N’oubliez pas de consulter votre médecin si vous avez des questions sur votre risque.