L’exercice physique présente un certain nombre d’avantages importants, notamment le renforcement du cœur et l’amélioration de la circulation. Cela peut aider à prévenir et même à faire reculer les maladies cardiaques.
Pour une santé cardiaque optimale, l’American Heart Association (AHA) recommande au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée cinq jours par semaine, pour un total de 150 minutes, ou au moins 25 minutes d’activité aérobique vigoureuse trois jours par semaine, pour un total de 75 minutes. Cela s’ajoute à une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée deux jours par semaine.
Pour réduire la pression artérielle et le cholestérol, l’AHA recommande une moyenne de 40 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à forte trois ou quatre jours par semaine.(1)
Les bienfaits de l’exercice aérobique pour le cœur
Quels que soient votre âge, votre poids ou vos capacités physiques, l’exercice aérobique est important pour votre santé. Il améliore la circulation, réduit la pression sanguine et le cholestérol, gère le poids et réduit le risque de diabète de type 2. Tous ces facteurs réduisent le risque de maladie cardiaque.
L’activité aérobique présente d’autres avantages, notamment une plus grande endurance, un système immunitaire plus fort, une meilleure humeur et vous aide à rester actif et indépendant en vieillissant.
Si vous êtes novice en matière d’entraînement, l’AHA recommande de commencer par 10 à 15 minutes à la fois, puis d’augmenter progressivement la durée des exercices.
Voici quelques exemples d’exercices d’aérobic :
- la marche rapide
- Jogging ou course à pied
- Natation
- Cyclisme
- Corde à sauter
- Monter des escaliers à la maison ou au travail
- Pratiquer un sport, comme le tennis, le football, le basket-ball ou le racquetball(2,3)
Une étude publiée en 2013 dans le British Journal of Medicine a révélé que certaines activités de routine, comme le jardinage, sont aussi bonnes que des programmes d’exercices structurés et peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral jusqu’à 30 %.(4)
En fin de compte, les experts recommandent de choisir le type d’activité physique que vous aimez et qui vous convient le mieux.
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Les avantages de l’entraînement musculaire
Les exercices de renforcement musculaire, également connus sous le nom d’entraînement à la résistance, font travailler vos muscles contre une résistance ou une charge, augmentant ainsi leur force, leur taille, leur puissance et leur endurance.
Le renforcement des muscles peut vous aider à effectuer vos activités quotidiennes et à protéger le corps contre les blessures. Des muscles plus forts stimulent également votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même au repos.
Voici quelques exemples d’entraînement à la résistance :
- Lever ou s’entraîner avec des poids libres, tels que des poids à main, des haltères ou des haltères
- Utilisation de machines à poids ou de bandes de résistance
- Exercices de résistance corporelle, y compris des pompes, des pull-ups, des squats et des tractions
Selon l’AHA, une série de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe de muscles est généralement suffisante. Si vous êtes novice en matière d’entraînement, vous pouvez consulter un professionnel certifié de la remise en forme pour apprendre des techniques sûres avant de commencer l’entraînement musculaire.(5)
Les étirements et l’équilibre sont un aspect important de l’exercice
Bien que les exercices de flexibilité comme les étirements ne contribuent pas directement à la santé cardiaque, ils sont bénéfiques pour la santé musculo-squelettique, ce qui peut aider à soulager les douleurs articulaires, les crampes musculaires et d’autres problèmes musculo-squelettiques. Cela est essentiel pour vous permettre de maintenir vos séances d’entraînement aérobie et de résistance. (3)
En outre, la pratique du yoga présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation de la capacité pulmonaire, une amélioration de la fonction respiratoire, une diminution du rythme cardiaque au repos et une amélioration de la circulation et du tonus musculaire. Des études ont également montré que le yoga peut aider à réduire la pression artérielle, ce qui est important pour diminuer le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé.
Le yoga, ainsi que la méditation, peuvent également réduire le stress, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.(6)
Si vous êtes novice en matière de yoga, demandez à votre médecin de choisir un cours qui vous convient. L’AHA déconseille le yoga chaud si vous avez subi une crise cardiaque, car la chaleur peut exercer une pression supplémentaire sur le cœur.(7)
Que faire si je me rétablis d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral ?
Après avoir subi une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, certaines personnes peuvent avoir peur de faire de l’exercice, mais une activité physique régulière peut contribuer à réduire le risque d’avoir un autre événement cardiaque majeur.
Après une crise cardiaque, la plupart des patients se voient prescrire une réadaptation cardiaque, un programme sous supervision médicale conçu pour améliorer la santé cardiaque. Ce programme comprend des conseils et une formation en matière d’exercice physique, une éducation pour un mode de vie sain pour le cœur, comme des conseils nutritionnels et une stratégie pour arrêter de fumer, ainsi que des conseils pour réduire le stress.(8)
L’AHA recommande aux médecins de prescrire un programme d’exercices aux survivants d’accidents vasculaires cérébraux afin de contrecarrer le déconditionnement physique et les modes de vie inactifs. Plus précisément, votre médecin adaptera un programme en fonction de votre tolérance, de votre stade de récupération, de vos limites et préférences fonctionnelles et de la disponibilité des ressources. Le programme de réadaptation doit être lancé une fois que l’activité quotidienne est retrouvée ou dépasse les niveaux d’activité d’avant l’AVC. Il comprendra des exercices d’aérobic, de musculation, de flexibilité et d’équilibre.(9)
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits