En 2014, c’est le moment où des millions de personnes commencent à faire de l’exercice pour respecter leur résolution de perdre du poids ou de se mettre en bonne santé. Lorsque vous commencez un programme d’exercice, il est important de suivre un rythme et de ne pas risquer de vous blesser en vous surmenant dès le départ, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps. Pour éviter cela, voici quelques conseils et astuces qui vous aideront à vous lancer dans la voie d’une vie plus saine.
Conseil 1 : Commencez lentement
Ne vous contentez pas de vous lancer et de faire de l’exercice cinq jours par semaine : c’est la recette du désastre, déclare le docteur John Higgins, directeur de la physiologie de l’exercice au centre des sciences de la santé de l’université du Texas à Houston. Il est préférable de s’entraîner progressivement plusieurs jours par semaine, en observant les réactions de l’organisme.
« Commencez doucement et allez-y doucement », a déclaré le Dr Higgins. « La recommandation actuelle est de faire de l’exercice 2 à 3 jours par semaine, pendant au moins 30 minutes par jour. Mais pour quelqu’un qui débute, nous recommandons de commencer 1 à 2 jours par semaine et d’augmenter la cadence à partir de là ».
Conseil n°2 : savoir quand s’étirer
S’étirer juste avant une séance d’entraînement peut sembler être la meilleure chose à faire, mais vous risquez de vous blesser.
« Après vous être échauffé, vous devriez étirer vos muscles et les maintenir pendant environ 15 secondes », a déclaré M. Higgins. « Vous risquez moins de vous blesser en vous étirant si vos muscles sont déjà un peu échauffés ».
Conseil n°3 : mélangez les deux
Que vous souhaitiez perdre du poids ou vous muscler, un régime mixte d’aérobic et de musculation est le meilleur moyen d’obtenir le corps que vous souhaitez. Mais même dans ces catégories, il ne faut pas s’en tenir aux mêmes exercices tous les jours, a déclaré M. Higgins.
« Ne courez pas tous les jours », a-t-il dit. « Ça va devenir ennuyeux et vous arriverez à un point où vous n’aurez plus de plaisir. Essayez le vélo, l’elliptique ou tout ce que vous aimez le plus. Si vous aimez jouer au basket-ball ou au tennis, faites-le, car vous aurez plus de chances de vous en tenir à ce qui vous plaît ».
En outre, passez d’un type d’exercice à l’autre : aérobic, entraînement de la résistance (force), souplesse (y compris le yoga) et équilibre, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées.
Conseil n°4 : Connaître son poids et la bonne façon de l’utiliser
La plupart des gens sont confus la première fois qu’ils entrent dans un gymnase, a dit M. Higgins, mais ils ont peur de demander des conseils. Mais si c’est votre cas, surmontez-les.
« Si vous ne savez pas, demandez », a-t-il dit. « Selon la loi, les salles de sport doivent avoir des personnes qui peuvent vous montrer comment vous entraîner sur la machine, et cela peut vous éviter de vous blesser gravement ».
En outre, de nombreux nouveaux venus dans les salles de sport choisissent le poids le plus lourd possible, ce qui est une erreur de débutant.
« Allez sur une machine de musculation et, en commençant par le poids le plus bas, descendez-le et continuez à en rajouter à partir de là. Continuez à augmenter le poids jusqu’à ce que vous arriviez à un point où vous ne pouvez plus en faire qu’un ou n’en faire aucun. C’est trop ».
Une fois que vous avez trouvé votre poids maximum, les deux tiers de ce chiffre sont le point de départ.
« Vous devriez être capable de faire environ 12 répétitions », a déclaré M. Higgins. « Cela devrait être facile, mais pas difficile au point de vous mettre à l’épreuve. »
Enfin, une fois que vous avez un poids qui vous convient, n’ayez pas trop envie de l’augmenter.
« Vous ne devriez pas l’augmenter de plus de 10 % en une semaine », a déclaré M. Higgins. « Si vous le faites, votre risque de blessure augmente de façon exponentielle. »
Conseil n°5 : savoir quand faire une pause
Lorsque les gens commencent, ils sont souvent trop zélés et essaient d’aller à la salle de sport tous les jours, a déclaré M. Higgins. Cependant, en ne laissant pas votre corps se reposer, vous pouvez faire beaucoup plus de mal que de bien.
« Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de guérir et de se réparer, vos performances baisseront et vous entrerez dans un cercle vicieux où vous ne pourrez jamais vous rétablir complètement », a-t-il déclaré.
Et si vous avez mal après une séance d’entraînement, c’est bien, à moins que cela ne vous fasse trop mal.
« Il est normal d’avoir des douleurs et des courbatures après l’exercice », a déclaré M. Higgins. « Ne courez pas pour prendre un antidouleur, car cela peut masquer la douleur et vous faire faire de réels dégâts à votre corps ». Laissez-vous récupérer naturellement ».