Si l’un de vos objectifs est de boire plus d’eau, vous êtes en route vers un corps plus sain. « Chaque cellule de notre corps a besoin d’eau. L’eau est essentielle au bon fonctionnement de la digestion, du cœur, des poumons et du cerveau », explique Sarah Krieger, diététicienne nutritionniste agréée à Saint-Pétersbourg, en Floride.
Il existe de nombreuses recommandations sur la quantité d’eau à boire. Sarah Krieger demande à ses clients de prendre leur poids en livres (lb), de diviser ce chiffre par deux et de boire autant d’onces (oz) de liquides, y compris de l’eau, chaque jour. (Si vous pesez 140 livres, cela représente 70 onces de liquides, soit l’équivalent de près de neuf tasses de liquides). Cela dépend également de votre niveau d’activité, si vous êtes dehors par temps chaud, ou si vous êtes enceinte, allaitante ou malade – autant de facteurs qui vous obligent à vous hydrater davantage. De même, les recommandations en matière d’apport en eau des Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine suggèrent aux hommes de boire au moins 13 tasses de liquide par jour et aux femmes de viser 9 tasses de liquide ou plus.
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Quel que soit votre objectif d’hydratation, buvez régulièrement tout au long de la journée. Voici sept fois où il est judicieux de boire à petites gorgées :
1. Au réveil, consommez une à deux tasses d’eau
Plutôt que d’atteindre le café avec les yeux écarquillés, buvez d’abord une à deux tasses d’eau. Parce que vous ne buvez pas pendant votre sommeil, vous vous réveillez déjà déshydraté, explique Krieger. En buvant de l’eau maintenant, vous pouvez retrouver votre niveau de base. Cela peut aussi vous aider si vous prenez des médicaments le matin. Alors, oui, allez chercher votre café. La bonne nouvelle, c’est que cela compte aussi comme du liquide et, bien qu’il s’agisse d’une boisson caféinée, qui a tendance à déshydrater, des quantités modérées de java ne déshydratent pas, selon une petite étude antérieure menée auprès de 50 hommes. (Il n’empêche que le café ne remplace pas l’eau).
2. Pour réguler la faim, un verre d’eau avant le repas peut aider
L’eau peut jouer un rôle dans la gestion du poids, explique Melissa Mitri, RDN, propriétaire de Melissa Mitri Nutrition LLC à Milford, Connecticut. « Boire une tasse d’eau avant un repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à éviter de trop manger », dit-elle. En effet, une petite étude a révélé que boire de l’eau avant un repas aidait les hommes et les femmes à manger moins et à se sentir aussi satisfaits qu’un groupe qui ne buvait pas d’eau auparavant. Les chercheurs ont publié leurs conclusions en octobre 2018 dans la revue Recherche sur la nutrition clinique.
Il peut aussi être meilleur s’il est glacé. Une petite étude sur les hommes dans les Journal européen de la nutrition en janvier 2019 a révélé que les participants qui ont bu deux tasses d’eau glacée à 35 degrés F ont consommé moins de nourriture que les groupes qui ont bu de l’eau chaude ou tiède, car la température fraîche ralentit la digestion et peut aider à réduire l’appétit.
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3. Prenez un verre d’eau pour vous aider à laver un repas
Boire de l’eau avec de la nourriture facilite la digestion, dit Mitri. Il est particulièrement important de boire de l’eau en même temps que des aliments riches en fibres. Les fibres se déplacent dans le système digestif et absorbent l’eau, ce qui aide à former des selles et favorise la régularité, dit-elle. Donc si vous remplissez votre assiette avec des aliments à base de plantes (comme il se doit !), buvez aussi de l’eau.
4. Plutôt que d’aller chercher du café pour guérir une dépression en milieu d’après-midi, buvez de l’eau
Il est courant de faire l’expérience de la baisse d’énergie en milieu d’après-midi, qui se produit vers 15 heures. Cette baisse d’énergie oblige de nombreuses personnes à aller chercher du café à la fin de la journée, mais ce choix de boisson peut nuire à votre sommeil, explique Mitri. Même la consommation de caféine six heures avant de se coucher a perturbé le sommeil par rapport à un placebo, conclut une étude antérieure. La consommation d’un en-cas sucré peut avoir des effets tout aussi indésirables, à savoir une baisse d’énergie après un pic. Au lieu de se tourner vers ces solutions imparfaites, il faut s’attaquer à la cause première, qui peut être la déshydratation. Une étude publiée dans Nutriments en janvier 2019 note qu’en plus de la fatigue, la déshydratation peut provoquer de la colère, de l’hostilité, de la confusion et de la dépression. Ainsi, en faisant de l’eau une habitude quotidienne, vous pouvez vous assurer que votre énergie – et votre humeur – restent stables.
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5. Buvez du H20 quand vous avez mal à la tête
Un mal de tête peut être un symptôme de déshydratation, selon la National Headache Foundation. De plus, il peut également déclencher des crises de migraine. Pour les personnes souffrant de migraines, l’augmentation de l’apport en eau peut contribuer à diminuer la gravité, la fréquence et la durée des migraines, suggère un essai de juillet 2020 chez des femmes adultes publié dans le Journal of Clinical Neuroscience.
6. S’hydrater intelligemment avant, pendant et après l’exercice
L’hydratation commence un jour ou deux avant l’exercice, dit Krieger. Vous ne voudrez pas non plus claquer de l’eau avant une séance d’entraînement dans l’espoir de vous hydrater – ce qui risque de vous faire glisser et de vous faire gonfler en bougeant. Assurez-vous de boire de l’eau régulièrement dans les jours précédant l’entraînement, en particulier si vous êtes en sueur ou si vous êtes coriace. En fait, selon la Cleveland Clinic dans l’Ohio, vous devriez vous concentrer sur une stratégie d’hydratation dès la semaine précédant une course d’endurance, comme l’indique une étude de novembre 2019 dans Médecine du sport montre que le fait d’y entrer déshydraté, même en petite quantité, peut diminuer les performances. Pour les entraînements modérés (comme un jogging à l’extérieur, une marche rapide le matin, un saut sur un vélo couché), buvez une tasse d’eau environ 30 minutes avant et sirotez pendant l’exercice, ajoute Mitri. Assurez-vous ensuite de bien vous hydrater après votre séance d’entraînement pour remplacer ce que vous avez perdu par la sueur.
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7. Prenez une ou deux gorgées d’eau avant de vous coucher
Ne buvez pas une tasse ou deux d’eau avant de vous coucher – vous devrez vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, et cela perturbera votre sommeil. Cependant, apportez un verre d’eau à votre chevet le soir, au cas où vous auriez soif. Pour de nombreux patients sous traitement, l’un des effets secondaires les plus courants est la sécheresse de la bouche. Il peut donc être utile de garder le H20 à proximité, explique M. Krieger.
Conseils d’experts pour prendre l’habitude de boire de l’eau
Sachez combien de bouteilles d’eau vous devez boire. Il peut être difficile de compter les gobelets, les millilitres ou les onces. Une méthode de suivi plus simple, explique M. Krieger, consiste à se dire qu’on va boire X nombre de bouteilles. Par exemple : Vous devez remplir votre bouteille de 500 millilitres (ml) de Swell quatre fois. Ou vous allez boire quatre bouteilles de Dasani.
Rendez l’eau potable plus intéressante. « Beaucoup de gens n’ont pas le goût de l’eau », dit Krieger. Il n’y a rien de mal à cela, mais vous devrez faire le travail nécessaire pour déterminer comment vous aimez l’eau, afin de pouvoir en boire davantage. Peut-être à température ambiante ou avec de la glace. Filtré ou au robinet. Ou avec des tranches d’orange.
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Gardez de l’eau à votre chevet. Ce n’est pas seulement essentiel pour rester hydraté, mais aussi pour renforcer l’habitude, car cela sert de rappel visuel pour commencer à boire, dit Mitri. De plus, « si vous commencez avec de l’eau, il est plus facile de maintenir cette habitude tout au long de la journée plutôt que de jouer à rattraper le temps perdu », dit-elle.
Essayez un défi. Les vieilles habitudes peuvent être difficiles à rompre, et les nouvelles peuvent être difficiles à former. Engagez-vous à relever un défi en matière d’hydratation, comme le fait la correspondante médicale en chef d’ABC News, Jennifer Ashton, MD, qui a repris son livre The Self-Care Solution, pour vous responsabiliser. Des applications amusantes comme » Plant Nanny » peuvent vous aider à vous hydrater. Ou essayez Madefor, qui se concentre sur la construction de ces connexions cognitives qui rendent les mouvements bénéfiques pour vous, comme l’hydratation, automatiques.